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《争做健康超人》为什么需要补铁？想补铁又不知道怎么办？ 中央广播电视总台科教频道健康之路2020年5月4日节目《争做健康超人》（四）视频要点文字笔记，主要介绍为什么需要补铁？铁和抗病力的关系，想补铁又不知道怎么办？每天需要多少铁等相关内容。史文丽：中国康复研究中心临床营养科副主任营养师。 提高抗病力，铁的摄入很关键！ 为什么需要补铁？ 铁的摄入量不足便会影响到人体内血红蛋白的合成，从而引发缺铁性贫血。铁的缺失还会影响人体的免疫系统，造成抗病能力的下降。 铁和抗病力的关系 婴幼儿、青少年、孕妇、饮食不规律或节食的人、老年人要特别注意补铁。 想补铁又不知道怎么办？ 选对食材补对铁，每天需要多少铁？ 成年男性每天需摄入12毫克铁；成年女性每天摄入20毫克铁；50岁以上的人，每天需摄入12毫克铁。 补铁可适量摄入动物肝脏、动物血、红肉、鱼禽类及水产品、豆制品等食物。 动物肝脏和动物血类食材 鸭血、猪肝、鸭肝等食材中，不仅含有大量血红素型的铁，还可直接被人体肠道上皮细胞吸收，建议缺铁的人选用。 动物肝脏内脂肪含量较多，不宜过量食用，专家建议，动物肝脏类食物每周摄入1~2次，每次不超过50克；鸭血每周摄入1~2次，每次50~100克即可。 红肉类食材 牛肉、驴肉、羊肉中含有大量血红素型的铁，适宜作为补铁的食材，每天摄入50~75克即可，但选择时，建议您最好选择精瘦肉。 患有高血压、高血脂的人不宜大量食用牛肉干；消化能力差的人应少吃牛肉干。 红肉类食材烹饪小妙招 将肉用木瓜汁或菠萝汁提前腌制后做菜，不仅口感特别鲜嫩，也更容易被人体消化吸收哦~ 鱼禽类及水产品 蛏子、河蚌、鲜扇贝等鱼禽类及水产品类食材，不仅含有丰富的血红素型铁，还含有大量多不饱和脂肪酸，可以帮助降低血脂、降低血液黏稠度。鱼禽类及水产品类食材，建议每天摄入50~75克即可。 高尿酸血症及痛风患者应慎吃水产品。 豆制品类 小香干、腐竹、豆皮的含铁量较高，且高蛋白、低脂肪、不含胆固醇，适合吃素或牙口不好的老年人食用帮助补铁。注意：豆制品类食材含有的铁属于非血红素型的铁，属于三价铁，不能直接被人体吸收。 维生素C有助于人体吸收三价铁，建议早餐搭配100克蔬菜；午餐、晚餐各搭配200克以上的蔬菜，帮助人体吸收铁。 红糖水不能补铁 红糖的主要成分是蔗糖，每100克红糖里，含2.2毫克非血红素型的铁，红糖不是补铁好选择哦~ 补铁也需要日积月累，养成好的饮食习惯是关键 糖尿病患者能摄入碳水化合物吗？2020-4-30 17:17| 要介绍碳水化合物的优点，摄入优质谷物的方法，糖尿病患者能摄入碳水化合物吗？过多摄入精制糖的危害等相关内容。范志红：中国农业大学食品学院教授。 想补充优质能量？首选天然碳水化合物！ 碳水化合物的优点 1、碳水化合物是清洁能源，供能后可分解成为二氧化碳和水，排出体外； 2、碳水化合物的供能速度快； 3、碳水化合物价廉物美，且食用方法良多。 补充优质能量，首选天然碳水化合物 谷类、豆类、薯类、水果是天然碳水化合物的四大主要来源。 第一大类：谷类 谷类食材的成分表中，碳水化合物占60%以上。根据《中国居民膳食指南》，轻体力活动的成年人，每人每天应摄入250~400克谷物。 摄入优质谷物的方法 想摄入优质谷物，推荐选择大米加工程度较低的谷类或一半白米一半糙米混食的方法，能有效帮助能量缓释。 糖尿病患者能摄入碳水化合物吗？ 糖尿病患者如果摄入碳水化合物不足，会导致生酮、肌肉减少、血糖控制能力下降等严重后果。 推荐糖尿病患者吃燕麦等升糖指数低的谷类，在烹饪时可提前将杂粮浸泡，或使用电饭煲的杂粮饭功能帮助制作。 第二大类：淀粉豆类 红小豆、绿豆、芸豆、眉豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆、羽扇豆等淀粉含量较高、升糖指数较低的豆类，碳水化合物含量能达到50~60%。 同时淀粉豆类还含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维，能帮助能量缓释，增加饱腹感，推荐每人每天摄入25~50克淀粉豆类食物。 在米饭中加入适量豆子有助于控制“三高”。 豆饭的烹饪小窍门 方法一：喜欢豆类“沙”样口感，可先将淀粉豆类浸泡在水里，放入冰箱48小时后，再和大米一起做饭； 方法二：想快速烹饪豆饭，可先将淀粉豆类焖至半熟，再放入大米煮制；或将淀粉豆类煮至半熟后冷冻，再放入大米煮制。 第三大类：薯类 土豆、红薯、紫薯、白薯、山药、芋头等地下块根或块茎的食物，含有丰富的淀粉、微量元素等，是天然碳水化合物的第三大主要来源。 同时，薯类含有丰富的膳食纤维，适量摄入薯类食物，能帮助促进肠道运动，预防便秘，推荐每人每天摄入50~100克薯类。 薯类食材含有大量淀粉，应当作主食进行管理；糖尿病患者可适量食用山药。 第四大类：水果 水果里含有丰富的蔗糖、葡萄糖、果糖，是碳水化合物的第四大主要来源，《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入200~350克水果。 糖尿病患者不宜吃榴莲、芒果、香蕉等热带水果。 过多摄入精制糖的危害 摄入过量的精制糖会导致膳食营养素的密度降低、血糖升高、肠道菌群受影响、免疫反应能力降低、身体的炎症反应升高等危害。 合理补充优质蛋白质！ 提高身体抵抗力2020-5-1 22:38 中央广播电视总台科教频道健康之路2020年5月2日节目《争做健康超人》（二）视频要点文字笔记，主要介绍为什么蛋白质补多补少都不行？如何判断蛋白质是否充足？蛋白质摄入标准与正确补充方法等相关内容。 范志红：中国农业大学食品学院教授。 蛋白质对身体的重要性 为什么蛋白质补多补少都不行 蛋白质不足会影响人体抗病力，因为免疫反应需要的免疫球蛋白、补体、免疫因子、细胞因子等都由蛋白质构成。 蛋白质摄入过多会增加身体负担，导致肾脏中尿素过多，降低中性粒细胞抗菌活性。 如何判断蛋白质是否充足 通过人体成分分析仪或抽血检查可以判断身体中蛋白质是否充足。最简单的方法是测量小腿围，如果小腿最粗的地方测量值低于31厘米，可能缺乏蛋白质。 蛋白质摄入标准 成人在轻体力活动情况下，女性每天至少需要补充55克蛋白质，男性每天应至少补充65克蛋白质。重体力劳动、运动员、怀孕、哺乳、生病期间需要额外补充蛋白质。 正确补充蛋白质 主食 蛋白质是否能够用在身体的建设上与主食有关。因为主食成分中的碳水化合物优先被身体利用，如果身体中的碳水化合物不够就会消耗更多的蛋白质。因此，每人每日应摄入250～400克主食。 蛋类 蛋类是优质蛋白质的来源，因为蛋类的氨基酸组成与人体需要的氨基酸组成最匹配，利用效率最高。 奶类 奶类也可以帮助补充优质蛋白质，不同的奶类从原料来说，蛋白质含量有差别，可以根据配料表中蛋白质的含量来选择。 乳糖不耐受可以选择无乳糖牛奶、低乳糖牛奶、酸奶代替。 用牛奶制作美食的方法： 肉类 肉类普遍蛋白质含量较高，其中含量最高的是鸡胸肉。蛋白质含量与肉类的形态有关，鱼干、牛肉干蛋白质含量更高。 豆制品 豆制品不含胆固醇，素食主义者或“三高”患者，可以用豆制品代替或减少肉类摄入量补充蛋白质。 坚果 食用坚果也能补充蛋白质，其中花生蛋白质含量最高为24%。但是花生蛋白的质量没有大豆蛋白质量好。 豆类的蛋白质含量是大米的3倍，因此在鱼肉蛋奶都不能吃的情况下，可以在主食中加入红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等帮助补充蛋白质。 食物中蛋白质的质量比例 总体来讲，鸡蛋补充蛋白质效果最好，除了主食外，补充优质的蛋白质可以促进细胞生长和组织修复。 |
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