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今天想吃烧烤，明天想吃火锅，后天觉得日韩料理也不错。 一个吃货的日常，就是每天都在为吃什么而烦恼。 不过，大家在享受美食的同时，是否考虑过肠道的感受？ 人体70%的免疫细胞生活在肠道。如果肠道这道防线被破坏，各种疾病都会找上门来。 吃得好的关键，是让你的肠道“吃”得满意。 01 肠道菌群平衡，才能保长寿肠道是人体最大的免疫和排毒器官，而维持肠道菌群的平衡，与我们是否能够长寿息息相关。 我们人体有一条脑—肠—菌轴，通过脑—肠互动，菌群的很多信号都可以通过神经通路、循环系统传送到大脑，然后经过大脑处理，反馈到相应的器官和组织。 如果脑—肠—菌轴系统正常运转，肠道内包括细菌、真菌等在内的有益菌群便能发挥出重要作用。 细菌对人体能起到很重要的作用，一些脂肪代谢，以及微量元素、维生素的辅助生产都由细菌来完成，很多糖、脂肪、蛋白质也是通过细菌分解进而被人体利用的。这些细菌还会和人体的免疫细胞沟通，帮助我们增强免疫力。 如果脑—肠—菌轴系统失调，肠道菌群就可能传导错误信号，影响大脑功能，危害身体健康。此时，外界的有害菌会乘虚而入。 有害菌较少的时候，有益菌和条件致病菌会包绕住有害菌，把有害菌吃掉，或是吃光有害菌周围的养分，让有害菌 “饿死”；如果有害菌数量过多或者机体免疫能力有问题，有益菌和条件致病菌就不能发挥作用。 02 长寿者的肠道菌群从出生开始，有益菌就定植在肠道里，但是因为饮食、生活习惯等后天因素的影响，不同人群的肠道菌群却是天差地别。 长寿人群肠道中含有较高比例的有益菌，而肿瘤患者肠道中的有害菌却能达到80%以上，尤其是肠道肿瘤的患者，“坏菌”占比甚至可高达90%。 除此之外，与长寿人群相比，长期便秘患者的肠道菌群中也是 “坏菌” 占了绝大部分。 03 警惕肠道菌群失调的信号腹痛、腹泻、便秘等消化道症状有可能意味着肠道菌群的失调。 肠道菌群失调所致的腹痛一般痛无定处，以下腹痛较为多见，排便或排气后能有所缓解。 腹泻则要分情况来看待： 如果大便呈黄绿色，且伴有脓液腥臭，或出现脓血便，则有可能是肠道菌群失衡所致的真菌或绿脓杆菌感染。 如果大便稀溏或拉水样便，有可能是葡萄球菌感染所致。 便秘也是肠道菌群失调的常见症状，常表现为粪便干结、排便不畅或粪便上有黏液附着，且常常有里急后重之感，有些人还会腹泻与便秘交替出现。 还有一种特殊的疾病——鹅口疮，也可能意味着菌群的不平衡。 鹅口疮是一种出现在口腔黏膜或嘴角上的乳凝状、不易剥离的白色膜状物，肠道顶端菌群失调所致的白色念珠菌感染可引起本病，病情较为严重，若不及时治疗，感染可沿着消化道向下蔓延，逐渐导致整个肠道的感染，出现白色念珠菌性腹泻。 此外，糖尿病、高血压、高脂血症等代谢性疾病和肠道菌群息息相关，血糖、血脂、血压的升高，也都可能和肠道菌群的状态有关系。 肠道菌群失调后，菌群代谢产物发生的变化还有可能影响神经与内分泌，进而出现焦虑、抑郁等精神方面的症状。
04 要长寿，应该怎么吃No.1 吃点“坏”了的东西 这里的“坏”指包括豆汁、纳豆、豆豉等发酵食物，因为它们当中富含益生菌，有助于维护肠道菌群平衡，从而达到长寿的目的。臭豆腐、毛豆腐、腐乳也属于“坏”了的东西，含有丰富的益生菌。 除了发酵食物，泡菜中也含有益生菌，腌泡菜的时候，盐的浓度不能超过10%，一般控制在4%～10%。 No.2 吃点“无用”的东西 “无用”的东西指的是食物中不易被人体消化吸收的多糖类化合物的总称，曾经被人视为“无用之物”的它们，恰恰是益生菌最爱吃的口粮——膳食纤维。 膳食纤维摄入充足，有助于菌群平衡，更益于健康。膳食纤维还能通过细菌的作用帮助人体代谢脂肪，起到减肥的作用。 低膳食纤维饮食是肠道健康的杀手，《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人建议日摄入膳食纤维25～30克，而实际上，中国人均每日膳食纤维摄入量仅为13.3克。 所以，大家的日常饮食中可以增加一些高膳食纤维的食物。 No.3 吃点“脏”的东西 吃得过于干净反而会生病。 现在卫生条件提高以后，消化系统的疾病反而变得普遍起来，炎症性肠病、腹泻、便血等病症的产生原因，就是肠道内的益生菌出了问题，可能是由于现代人吃东西太过讲究，肠道里的益生菌难以存活所致。 王主任提醒：虽然吃点“脏”东西有益健康，但是饮食卫生仍然要注意。
文章选载于2020年第4期《祝您健康·养生堂》 |
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