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【打造强壮下背的4个必练动作】（中文字幕） 都说男人要有公狗腰，其实对于真正的公狗腰，男人的下背比腹肌更重要，所以常说找男朋友要找腰好的... 今天是知名教练Jeremy Ethier的一期下背训练干货，让你腰好身体好。 
大数据估计，每10个人中就有8个人在生活中经历着不同程度的下背部疼痛，帮助你改善下背部疼痛，强化下背肌群。 造成下背部疼痛的因素有很多，但大量实例研究发现，有下背疼痛的人群通常下背力量不足，并有神经肌肉控制问题。所以，改善下背部的力量与协调性可以有效预防并降低其疼痛。视频健哥已经做好翻译，下面是简单介绍，转需！ 
研究表明，即使定期锻炼的人也会有下背部失衡问题，个中原因是缺少专门练下背的运动。这意味着在训练计划里加入针对增强下背的运动，不仅能潜在预防并减少疼痛，还能降低下背虚弱及失衡的风险。
然而，错误的训练及错误的方式会恶化这个问题。比如常见的俯卧挺身运动虽然能很好的激活下背部，但也会给脊椎带来过度压迫。所以安全且恰当的训练计划至为关键。
理想的下背训练包括四种运动。首先是深蹲和硬拉。它们不仅对下背力量和肌肉膨胀效果极好，还方便施加超负荷来给下背肌持续充足的挑战性。大量研究显示硬拉能带来下背肌的高度活跃，这意味着自由负重的深蹲&硬拉应成为你每周训练的必备运动。
但是这其中存在的问题也不容忽视。虽然做的重量越大，下背的激活越强。但如果骨盆不够稳定，肌腱和臀肌会接管大部分背部伸展运动，导致对下背肌的刺激变弱。
接下来两个运动可以加以补偿训练。第一个是俯卧背部伸展。将骨盆置于衬垫顶部，然后下降身体到底部位置，同时保持脊椎中立，然后下背部发力上升，直到躯干与双腿成一条直线。脊椎在运动全程要保持中立，在过度伸展前停止动作。先以自重大概练习8至15次，随着下背增强，就可以增加负重哑铃来继续超负荷练习。
最后一个是俯身伸臂踢腿运动。这能有效改善下背部的协调性及稳定性。不仅能更高的激活下背多处稳定肌群，还能减少对脊椎的压迫。
首先四肢着地，双手在肩膀下，膝盖在臀部下，背部自然拱起，然后支撑核心，单臂向前笔直伸出，同时相对侧腿笔直后踢。在这个过程中，向地面下推支撑臂，使上背部轻微推离地面，保持5秒左右的支撑姿势，再恢复初始姿势，用另侧手臂及腿重复动作。
注意手臂和腿不能举起过高，与身体平行即可。运动全程要专注保持背部处于中立位置。
采取递减式次数，然后慢慢增加支撑时长，直到每次动作能支撑10秒左右。
至于一周的训练计划，你可以采取每周一次的下背训练频率，做几组深蹲及硬拉即可，不用太多的运动量。但要使用超负荷或酬情提高频次。
要谨慎选择每一个周训练计划里的运动，使自己在增肌减脂的同时，还要改善体态并纠正肌肉失衡。成为利用科学训练的成功的健身者！
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