【大家问】宅胖了，怎么瘦？华山医院多学科专家支招瘦身秘笈

5月11日，“世界防治肥胖日”又来了。

经过一个冬天和漫长的疫情“宅家”洗礼，身材是否变形？夏衣是否能穿？

身材变形只是表象，肥胖对我们的身心健康有着不容忽视的影响。

超重不仅会引起代谢相关疾病风险升高，包括2型糖尿病、高血压、高血脂等，处于生长发育期的青少年，超重还会影响性激素的分泌，男孩出现性发育不良，女孩出现性早熟、多囊卵巢等。

超重对青少年心理健康的影响也不容忽视，过胖的体型、来自同学的嘲笑都可能产生自卑心理，进而造成性格缺陷、甚至抑郁。

既往多项研究表明，饮食、运动、心理、药物甚至手术干预等复合减重方式，可以在降低肥胖程度的基础上，有效降低血压，改善血脂、血糖、肝肾功能和心血管功能，提升社交自信，并能减少远期糖尿病、高血压、冠心病的发病风险。

手术治疗

减重与代谢手术

减重与代谢手术是逐渐成熟的减重方式之一，主要针对成年肥胖及代谢性疾病患者，通常需要满足以下条件方可手术：

1） 单纯性肥胖：BMI>32.5，或27.5<BMI<32.5并伴有2种以上代谢异常；

2） 2型糖尿病：BMI>27.5，或25<BMI<27.5并伴有生活方式及药物难以控制的血糖异常，且伴有2种以上代谢异常。

虽然减重手术效果十分显著，但对于处于生长发育期的16岁以下青少年，我们应该谨慎而为。

以生活方式干预为主，饮食控制和运动锻炼永远是主线，若经积极干预无法取得较满意效果或出现代谢并发症，可以酌情使用药物治疗。

下面就让我们请临床营养科医生来讲讲如何控制饮食，请运动医学科专家讲讲运动时如何避免损伤。

饮食控制

美味又享瘦

一直闷在家里，最远的距离是取外卖，最多的运动是“坐卧躺”，营养师建议安全且可持续的热卡数，一般女性在800kcal/天左右，男性在1400kcal/天左右，搭配合理的话，不太会导致低血糖和酮症。

巧妙搭配结构餐

一般来说，早、中、晚的正餐尽量是“结构餐”，基本款的“三件套”为：主食＋蔬菜＋蛋白质类食物。

以中餐为例

低配三件套：米饭+炒青菜+卤蛋

中配三件套：燕麦米饭+香菇炒青菜+粉蒸肉排

高配三件套：燕麦紫米糙米饭+芝麻腐皮拌菠菜+豆豉蒸鳕鱼

主食也就是通常的米饭、杂粮粥、面条、面包、烙饼等；蛋白质类食物主要为畜、禽、水产、奶类、蛋类和豆制品；蔬菜特别强调深色的低热能蔬菜，基本上是那些深绿色叶菜、深红、深黄、深紫色的茄果类和瓜菜（番茄、茄子、彩椒等）。

结构餐强调主食、蔬菜和蛋白质三类都要有，具体食物可以调换，但是不能缺少某一大类。

正餐之外，建议安排1~2次“高质量加餐”（不是高热量加餐），包括酸奶100ml、坚果15g或水果200g。

进餐小技巧

吃得慢：单是进餐这项“活动”，吃得慢的人就比吃得快的人消耗热量要多；吃得慢，也更能容易抓住下丘脑发出的饱腹感信号，七八分饱时便可以主动停止进餐，不至于撑到了才感觉需要放筷子，也减轻了用“意志力”来克制自己“少吃”的精神压力。

改三餐为日间迷你小餐：食欲出自天然，饥饿在所难免。正餐不要过于丰盛，可以把三顿饭改成日间多次的迷你小餐，让饥饿感落到下一次进餐——既分散热能，又安慰肚腹。

先吃蔬菜后吃米饭：蔬菜相对热量低，先吃蔬菜容易占住胃容量，也比先吃米饭所造成的血糖反应要低。

使用分隔餐盘：一家人一起吃饭，常常不知道自己吃了多少。节食的人不妨给自己准备一个分格餐盘，建议主食、蔬菜、荤菜的体积比例为1:2:1。

安排几周轻断食

轻断食一般是一周当中5天正常饮食，不连续的2天采用低热卡饮食，一般为女性500kcal/天，男性600kcal/天；可以选择这2天中午餐不吃。

实在不耐饿的话建议用“单品种、好计量”的食物来充饥，比如1个苹果或1杯酸奶或1个鸡蛋，同时注意摄入充足水分。

偶尔低频率饿一下，身体可耐受，从一周来说，也扣掉了不少热量，总体上达到降低能量摄入的目的。

运动控制

科学锻炼，避免损伤

“宅”家办公，运动量受限，体重却毫不受限，要想控制体重，科学锻炼的同时，要避免运动损伤的发生，防止过度锻炼。

运动前热身

热身能够增强韧带的柔韧度，减轻运动过程中造成的损伤，防止因运动幅度过大导致的韧带撕裂或其他运动损伤。

适当的热身运动包括慢跑、身体各大关节的活动、肌肉韧带的拉伸练习，或者用一些非常轻的重量或阻力带来锻炼肌肉。

热身一般占总运动时间的10%～20%，即运动1小时，热身活动需要做6~12分钟。热身时间不是一成不变的，夏天可减少热身时间，冬天可适当延长。只需保证身体机能被充分调动起来，肌肉和关节活动开来即可。

选择适宜的运动

不同年龄段、不同健康状况的人可以选择不同的运动方式。

顶级期刊《柳叶刀》精神病学分刊发布了一篇涉及120万人的研究，研究发现，团队锻炼、骑单车和有氧体操3项运动对精神健康是最有利的。

对身体健康者来说，最佳锻炼方式是挥拍运动，比如网球、羽毛球等，游泳和有氧运动紧随其后。但并不是所有人均适合挥拍运动，例如严重心肺疾病、肩袖损伤、骨质疏松等人群就不宜进行挥拍运动。

运动强度应循序渐进

想要瞬间“瘦如闪电”无异于揠苗助长，因而即刻的高强度运动不仅不可持续，而且还有害。

在居家防疫期间，运动强度须适宜。强度过低，没有效果，强度过高，会导致身体机能失调，免疫功能下降，增加运动损伤风险。因此，特别忌讳“平常不运动、锻炼搞突击。”

增强核心力量

不论你适合何种运动方式，增强核心力量应放到每日的训练当中。

在日常生活中，如家务、长时间坐着、长时间站着等，都需要核心的支持，如果核心太弱，易疲劳或累积疲劳，慢性腰痛就会不知不觉找上门来。

穿着适合运动的衣物

缺乏适当的运动装也会造成运动损伤。

运动服装多偏向于轻薄、柔软、耐穿、易洗快干。高性能的运动服可以最大程度地提高服装的舒适性，同时最小程度地减小意外伤害或肌肉受损的危险，以及降低摩擦和阻力。搭配上一双合适的运动鞋，能很好地起到缓冲和保护作用。

均衡饮食，补充水分

饮食和锻炼同样重要。

碳水化合物不仅能为你的锻炼提供能量，还能为你的恢复和下一次锻炼补充糖原储备。

运动前2小时，摄入约500ml的水分，可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率，同时给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。

运动时根据排汗情况，多次平均补充适量的水分。

运动后要注重糖的补充，可在白开水中加些糖饮用，保持一定的血糖浓度。锻炼后适量蛋白质的摄入也有助于修复损耗。

重视身体给的“反馈”

锻炼是一件困难的事，但不应该有疼痛。如果身体向你发出疼痛的信号，包括抽筋、突然扭伤，就不要再难为身体，适当休息，尽可能避免疼痛的姿势或动作。

如果感冒或有其他疾病，不应给身体太多额外的“负担”。如果你的免疫系统低下，可能还会因锻炼而生病。过度锻炼的危害可能比不锻炼还大。要善待自己的身体，必要时让它休息。

对于有慢性病的人群，尽量在医生或专家的指导下科学运动，避免不必要的运动损伤。