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一般情况下，肩部不适和疼痛的情况在老年人身上很常见。但现在由于长时间坐着办公，年轻人的肩颈问题似乎更容易出现。尤其是现在的上班族，肩颈酸痛已经成为家常便饭。 本着博（科）爱（普）的精神，今天分享一个改善肩部不适的客户案例，如果你也被肩痛困扰着，那么这篇文章一定是你不能错过的！ 【主诉】：刘先生，IT工作者，伏案时间较长，平时无运动习惯。感觉自己有驼背的情况，体能较弱，跑步3公里后感觉呼吸难受，肩部特别僵硬，肩膀无法上举。下图为刘先生第一次评估时肩膀上举的范围和角度：   首先对刘先生进行了站立时的体态分析，评估中发现刘先生在自然站立时，足底、踝关节、膝关节无太多的异常姿态，髋部有轻度的前移，伴随着骨盆前倾，胸廓后移、颈椎前移、肩胛骨前移。 刘先生说自己的肩部不适感非常明显，在对其进行关节功能检测中发现：刘先生在做肩前屈与外展时，肩峰下有卡压性疼痛，外展时会更明显，外展90-100度时疼痛加剧最大，平常会感觉颈部后侧比较僵硬。久坐伏案后不适感会加剧。当有外力辅助肩胛骨上回旋时，肩部外展角度加大。 【触诊】：右侧斜方肌中部有硬块，左侧斜角肌紧张有条索，左侧喙突有明显压痛点。 【呼吸模式评估】：腹式呼吸微弱，每次呼吸都会有耸肩的情况，肋骨开合程度缺失。 【问题剖析】：刘先生处于长期伏案工作的状态，无训练基础，肌肉力量相对较弱，呼吸与体态模式的紊乱导致胸部前侧的胸小肌过度挛缩，颈部两侧的斜角肌与胸锁乳突肌代偿呼吸过度，使脖子僵硬；前锯肌力量的缺失使得每次做肩部外展时，斜方肌过度代偿肩胛骨的上回旋运动；斜方肌肌腹由于过多代偿，才出现硬块、高张力的情况。 【解决办法】： 1、解除疼痛与僵硬：对紧张的肌肉进行起止点揉压的松解，对于肌腹部分，面积较大的肌肉进行表层筋膜的松解(斜方肌)，对于面积较小的肌肉进行揉压松解(斜角肌，胸小肌)； 2、调整呼吸模式；首先用手法处理肋间肌与膈肌的粘连，使呼吸功能恢复正常。接着激活腹横肌与骨盆底肌，保证腹式呼吸的正常进行； 3、体态调整：加强核心与深层肌肉的稳定，防止胸廓与骨盆出现过多的相对位移，训练颈部深层伸肌与稳定肌，保持头颈的相对中立位以及脊柱的正常曲度； 4、强化肩胛骨稳定性以及上回旋能力：对前锯肌，菱形肌，下斜方肌等肌肉的肌力进行各角度的强化。 经过第一次和多次调理后，三次对比更加明显。  对于日常中的肩部僵硬和不适，更多的是需要激活和强化肩颈部肌肉。以下是针对肩颈不适的练习动作，如果你也有肩颈肌肉僵硬的情况，也要记得好好练习！ 颈后祈祷式这个动作主要针对头部过度前引以及颈伸肌群无力的人激活肩颈肌肉。  站立位，双手合十后放在枕骨后方，中指指间的朝向与水平面的夹角呈30度，下巴微收，与自己的手掌做一个横向对抗。 俯卧肩胛骨内收这个动作主要是激活菱形肌。  四足跪姿，手肘撑地，肩部下压，在躯干伸展的时候，夹紧肩胛骨，双手可以做一个外旋，让刺激感更强。 动态四足支撑这个动作主要是激活前锯肌，刺激效果非常好。  前足用力压实地面，后脚跟并拢，锁定下肢，双手掌压住地面，锁定上肢。下巴往锁骨靠拢，锁定头颈，发力时吸气，肘部用力压实地面，缓慢将身体往后侧推动，同时胸椎用力上后顶出，感受前锯肌发力。 洗面式洗面式也是有效激活前锯肌的动作。  双手双臂并拢，慢慢往上方移动，整个过程中脊柱和头颈保持稳定，可在顶端停留增加挤压感。 颈后冲拳式这个动作可以强化头颈在动态中的稳定性，并且能够拉伸颈部前侧肌肉。  双手握拳，用力往身体前侧延展，嘴巴张开并且头慢慢后仰到最大幅度，下颚骨用力往上拉长，做一个“地包天”的动作，拉伸颈部前侧肌肉。 肩关节是人体活动最灵活的关节，可完成较大范围与幅度的各种动作，因此，极易受到损伤，如退变、外伤、提重物、受寒或先天发育不良等诱因出现肩部疼痛。 一旦出现问题，建议及时就医确诊后再寻求专业的康复机构进行调理，别让肩痛惊扰你的生活。 |
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