|
很多会员朋友问我：练老师，什么样的跑姿才是正确的，我该怎么跑才不受伤呢？ 今天我就针对跑步姿态给大家做个分享~跑姿不正确，多半是这几个原因......   内容提要  一、跑姿分析看哪几点 二、跑姿建议 三、几个动作改善跑姿 跑姿分析看哪几点  1、着地方式 着地方式一般分为三种，脚跟着地，脚前掌着地，中足着地。究竟哪种着地方式最好呢？ 下面来看看这三种着地方式都是怎样的。 脚跟着地  脚前掌着地  中足着地  2、躯干角度 研究发现啊，在不改变着地方式的情况下，增加10°的身体前倾可以使膝盖压力减少13.4%。因此，身体前倾的正确姿势是消除跑步膝盖痛的另一关键。  3、骨盆位置 臀中肌是下肢运动非常重要的稳定肌，该肌肉无力加剧了髋的内收内旋，导致髌骨运动轨迹异常引发髌股关节综合征。 臀中肌无力→ 髋关节稳定性差→ 相关组织产生代偿    分析了影响跑姿的几大因素，可以看到并没有一个“金标准”。我看过很多老黑、老白们的跑姿也都是丰富多彩，什么前掌落地、后掌落地、大步幅的、小碎步的、高腾空的……都有。不同的姿势有人受伤，即使都是前脚掌落地，有的人就受伤，有的人跑了十几年照样没事儿~由此可见跑步姿势没有最好的，只有最适合自己的罢。 有的人问，那究竟什么样的才是适合自己的？ 答案是：效率佳、不必浪费多余力气的跑法。 除了跑姿看起来很漂亮，还能跑得轻松、时间又长。漂亮的姿势=没有多余的动作，这就是正确的姿势。 跑姿建议 从事运动康复，接触了无数的跑者，练老湿给大家分享几个跑步需要注意的关键点，不敢保证这些建议能让大家的成绩提高多少，但是损伤几率肯定是大大降低滴（哼哼~当然来找练老湿做训练，想pb还是不难的啊~） 关键点 1、头部：视线正时前方，头部不要前探或后缩； 2、肩膀：肩部轻松垂放，不要怂着肩跑； 3、胸膛：挺起胸膛，身体正直，避免含着胸跑； 4、手臂：手肘弯曲成90度，遵循“前不露肘，后不露手”的原则，不要左右摇晃摆动； 5、双手：双手放松握拳，手指轻轻触碰到手掌即可； 6、躯干：脊背挺直，保持身体中轴稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大； 7、髋部：髋部、腰部不要扭动幅度太大，减少受伤几率和能量消耗； 8、膝盖：脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击； 9、脚踝：保持脚踝放松，尽量不要过分外翻或内翻，以免增加受伤风险； 10、脚掌：小步距，高步频，让体重迅速转移到着地的脚。 几个动作改善跑姿 上面提到跑步时关键肌肉力量不足，会导致其它肌群的代偿运动，从而产生错误动作模式引发疼痛不适。下面给大家分享几个动作训练，提升肌肉力量和稳定性，减少损伤。 1、 臀中肌训练 臀中肌是下肢链稳定的关键肌肉，尤其是在单腿支撑时作用更是大大的。臀中肌无力会引起腰肌和小腿肌代偿，这就是为啥大牛们跑完臀肌累，你们跑完腰酸腿疼，长此以往腰背筋膜炎、跟腱炎都找上门了。 动作：在膝关节上缘绑上弹力绳，需要训练的那一侧在上，侧躺，上方膝盖如蚌壳缓慢往上 打开约45度后合起，会感到臀部肌肉有用力缩紧的感觉，整个过程慢起慢落，控制骨盆不前后晃动，重复 20 下，一侧3组。 2、 膕绳肌训练 很多跑者都认为股四头肌的作用至关重要，平时训练关注点都在大腿前侧，却忽视了大腿后群肌肉的训练，长期下来膝关节周围肌肉力量不均衡，股四头肌对髌骨的压力就越来越大，这就是为什么很多人膝关节前痛了。 动作：平躺在床上或瑜伽垫上，单腿弯曲踩住泡沫轴，脚掌勾起，另一只腿伸直抬起。呼气时，慢慢将屁股抬高，抬至肩、髋、膝成一条直线，保持5秒，再回到原来的位置，重复15-20次为一组，做3-5组。 3、核心肌群训练 跑过马拉松的人应该有过这样的经历或者见过这样的情形：越是到后半程，感觉越累，脚像灌了铅似的只能拖着走，上半身已经弓成一只虾米了。看着都累啊~到底为啥有的人跑完就很轻松，有的人真是“用生命在运动”呢？我身边有个跑步大神，就这个问题我问她。她的秘诀就是核心肌力！尤其是腹肌力量！这是她跑步5年从未受伤的秘诀！ 腹肌训练 a. 上卷腹 动作：双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。30个一组，3组。 b. 坐姿收腿 动作：腹部持续紧张，手指尖朝向脚尖，收腿时，膝盖并拢并尽量贴近胸口，全程双脚离开地面。30个一组，3组。 c．俄罗斯转体 动作：腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。30个一组，3组。 4、 关键肌群拉伸 感到拉伸感即可，切不可用力过大避免拉伤，每个动作保持30秒。 腘绳肌 ↓ 臀肌 ↓ 髂腰肌 ↓ 股四头肌 ↓ 小腿三头肌 最后，在这里祝看了这篇分享的小伙伴们今年都pb~哈哈 |
|
|
