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腰肌劳损推荐练腰背肌，其实没毛病！ 只是不严谨，因为到底练腰背肌哪块肌肉，是练深层的还是表层的，采取什么动作适合你当下的情况，没有具体告诉你。 并且练腰背肌只是腰肌劳损康复的一方面，腰椎四面八方深层的稳定肌群都是很重要的，维持良好的腹压，保护腰椎；髋关节和胸椎的灵活性、骨盆位置纠正训练、僵硬肌肉的放松、呼吸模式的重建和练习等都是很重要的，为了效果稳定不复发，都是必不可少的！ 所以，你会发现，有的人练一段时间会减轻，但大部分人会让劳损的肌肉更受伤！ 就像小燕飞这个动作，有的人练练感觉蛮好，但有的人苦不堪言，腰越来越坏，不知道怎么办！这就需要鉴别对待。 腰肌劳损时，有的肌肉是拉长性紧张，有的肌肉是缩短性紧张。 如果已经缩短的肌肉，你再给它过度向心训练（大众更多练的都是向心），并且不拉伸，就会更加缩短和劳损，比如容易被缩短的肌肉：髂腰肌、腰方肌、股直肌、腘绳肌等。 对于已经拉长的肌肉，可以进行训练，训练后也要放松，比较容易被拉长的肌肉有：臀大肌，弯腰弓背下的竖脊肌等。在这里要注意，虽然这些肌肉被拉长，也是紧张的，拉长性紧张僵硬。 1 日常拉伸可以延长肌肉长度，是有帮助的，腰肌劳损中，腰方肌、髂腰肌、内收肌的拉伸是重中之重的！ 每次拉伸30秒，拉伸2次。 腰方肌拉伸： 髂腰肌拉伸： 内收肌拉伸： 2 打开髋关节的灵活性。 髋关节的锻炼在腰痛康复中是必不可少的， 3膈肌训练 1 拉伸膈肌，这个你肯定很少听说过吧！ 下图是以拉伸右侧膈肌为例。 吸气吸满后，吐气，在吐气过程中，身体向左侧侧屈； 同时注意右手抬起来，左手放在右侧肋骨，帮助进一步往内收。 左右各两次。 2 自我练习自由舒坦的腹式呼吸 仰卧位，屈髋屈膝，放松躺下来， 一手放在肚子上，一手放在胸骨， 吸气时肚子四周打开，进而下方肋骨打开，胸骨胸廓不要向肩膀方向上提； 吐气时肚子从四周收回，下方肋骨收回。 每天这可以这样自由舒坦呼吸5分钟。 3 趴在瑜伽球上进行腹式呼吸。 感受到吸气时肚子顶瑜伽球， 靠身体重量增加了负重，对膈肌刺激进一步增强。 练完特别舒服。 |
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