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跑者都理解跑后要做拉伸，拉伸可以放松肌肉，缓解跑步结束之后肌肉僵硬，同时拉伸还可以改善肌肉弹性和伸展性。 但跑者仔细思考一下，做了那么多年拉伸，也一直重视跑后拉伸，似乎自己身体柔韧性却几乎没有变化，之前柔韧性好的还是好，差的还是差。 这至少说明一个道理，拉伸有用，但拉伸并不能够改善身体柔韧性！ 那么跑者需要改善柔韧性吗？ 如何才能改善柔韧性呢？ 好的柔韧性是这样的！ 很多跑者却是这样的！ 好的柔韧性是这样的！ 很多跑者却是这样的！ 真正肌肉素质良好的跑者 要尽量做到一字马 短跑运动员以腿部和臀部肌肉发达著称，但那些世界上最顶级的短跑运动员，发达的肌肉并没有影响他们具备良好的身体柔韧性，他们往往都可以比较轻松地完成一字马，而那些二三流运动员则往往无法完成一字马，这提示想要成为高水平的跑者，一定要具备良好的身体柔韧性。 因为关节柔韧性是灵活性的基础，只有具备足够大的活动开度，你才能把肌肉拉得最长，收得最短，从而增加你的肌肉做功距离。 在同等步频和排除身体影响情况下，每一步你都比别人步幅大，那么这样你的就能比别人跑得更有效率。 一些跑者推崇所谓送髋技术，送髋技术首先就要求你具备良好的髋关节灵活性，这样大腿的前摆和后蹬才能获得更大的运动幅度，从而体现出送髋这样特定的高级跑步技术。 美国短跑名将艾利克斯的髋关节灵活性 有人说跑者不需要非常好的身体柔韧性，只要达到正常跑姿所需要的关节活动范围就可以了，这样的观点看起来好像也没有错。 但我们要注意，肌肉主动运动拉得越长储备在肌肉、肌腱、筋膜等软组织中的弹性势能也就越大，这样利用软组织的回弹，哪怕不需要肌肉过度用力，就能获得力量，这就是省力跑步的关键所在。 真正好的肌肉应当具备这样的素质：在放松时很软很松弛，在用力一瞬间很紧。 但很多跑者肌肉在放松时摸上去就感觉硬邦邦的，这说明肌肉弹性不够，肌肉张力比较高，这就意味着主动肌在用力时，拮抗肌还在对抗，这样主动肌就不得不用更大力气才能完成动作，从而让跑步变得费力。 所以肌肉在放松时越柔软，可延展性越好，那么就能带来更好的身体柔韧性，而僵硬的肌肉是不可能带来良好的身体柔韧性的。 因此，我们可以这样总结：一个柔韧性好的人不见得能成为优秀的跑者，但优秀的跑者都应该具备良好的身体柔韧性，柔韧性的不足也会限制一名跑者成长为优秀跑者，优秀跑者要尽量能够完成一字马。
柔韧性的英文叫做flexbility，灵活性的英文叫做mobility，这两个词我们往往混用或者认为是同义词，但其实二者还是有本质区别的。 柔韧指的是关节被动活动的范围，比如我们用自己的体重或者借助外力把肌肉拉长的过程。 比如下图所示的动作，这时我们用手拉住大腿就是借助外力去拉伸大腿后群肌肉。
而下图所示在这个动作，则是自己主动发力将腿抬高，这个抬高幅度受制于你的屈髋肌的力量以及大腿后群紧张度。 这样一个主动发力所能达到的关节活动范围我们就称为灵活性，也即灵活性是主动用力的体现，柔韧性更多则是被动施加力所能达到的活动范围。
灵活性才是运动真正所需要的能力，舒张的跑姿本质上需要你全身各关节都具备良好的灵活性，这是你自己主动用力展示出来的效果，而不是施加外力作用的效果。 良好的灵活性需要以一定的柔韧性作为基础，但柔韧性好未必就能展示出良好的灵活性，因为灵活性还需要肌肉力量、身体协调性等等参与。 所以，跑者真正需要追求的是良好的灵活性，灵活性好，柔韧性一般不差，但柔韧性好不代表灵活性就一定好。
为什么柔韧性还是不好？ 跑后拉伸是跑步的标准组成，大部分跑者跑后都会进行一定的拉伸，但为什么做了多年拉伸，我们的柔韧性却几乎没有什么大的改善呢？ 这是因为拉伸只能对肌肉发挥作用，但对于另外一个重要结构——筋膜，却几乎难以发挥作用。 但柔韧性很大程度上不仅受到肌肉影响，也受到筋膜这一类软组织的影响。 前文已经说了所谓柔韧性是指关节活动范围，柔韧性跟关节结构、年龄、性别等因素有关，软组织弹性及张力有关，除去那些无法改变的因素比如关节结构本身，我们能够是施加的，对于柔韧性产生积极影响的就只有软组织的弹性及张力。 筋膜是分隔肌肉与肌肉之间、肌肉与其他组织之间的一层结缔组织。筋膜包绕着肌肉，把一块肌肉分隔成若干束，筋膜的功能很大程度上也会影响到肌肉的功能。 白色部分即为筋膜
筋膜的四大功能
塑形：包括、填充、支撑以及赋予结构形状 运动：传递和储存肌肉力量、抗衡阻力和拉力。 供给：新陈代谢、输送液体、供应营养。 交流：接收和传递信号以及刺激。 多年以前，我们主要关注肌肉，却很少关注筋膜，但近二十年来，我们已经不再把筋膜仅仅作为肌肉的附属结构，因为筋膜包绕肌肉，对于肌肉的营养、感觉、运动都发挥重要作用。 举个例子，如果筋膜比较紧张，那么包裹在其中的肌肉自然就会不太舒服，肌肉代谢废物的排出和营养物质的进入也会比较困难。 肌肉是有一定体积的软组织，而筋膜则是薄薄的软组织，肌肉可以通过拉长来改善延展性，而薄薄的筋膜显然靠拉伸是不管用的，这就好比一张A4纸，你不可能靠拉伸将其变软，但是如果你不断地搓揉A4纸，那么这张A4纸就会变软。 人体筋膜交织成网状结构形成一个整体
此外筋膜上如果存在很多的打结点（英文为triggerpoint，扳机点），那么这些扳机点张力较高，就会影响到正常肌肉收缩。 对于扳机点拉伸往往是不解决问题的，你需要通过泡沫滚轴按揉来消除这些打结点，这就好比女生早上起床，头发比较乱时，拉直头发是没有用的，你需要用梳子进行梳理。 滚揉肌肉的目的其实就好比梳子，通过滚揉，一方面本身可以放松肌肉，一方面也是对筋膜张力很好地调节，消除扳机点。
回答刚才这个问题，为什么拉伸可以改善肌肉弹性，却无法对身体柔韧性产生积极影响，那是因为柔韧性受到肌肉和筋膜的共同影响。 筋膜张力过高，存在很多扳机点，这时肌肉即便是柔软的，包绕他们的筋膜却是紧张的，这就导致身体柔韧性还是无法改善，当然紧张的筋膜本身也会导致肌肉其实无法真正放松。 这也是为什么我们提倡跑者跑后既要做拉伸也要做泡沫轴滚揉的原因所在了，拉伸主要针对肌肉，泡沫轴滚揉主要针对筋膜，同时也能作用于肌肉，二者机制不同，只要将肌肉放松了，同时将包绕肌肉的筋膜放松了，那么才是真正意义上的放松。
为什么瑜伽改善柔韧性的作用 要明显优于拉伸 很多人将瑜伽视为拉伸运动，这是对于瑜伽的误解，瑜伽表现为很多拉伸动作，但瑜伽绝不等于拉伸。 瑜伽与拉伸有什么区别？ 拉伸是借助体重或者外力增加关节活动范围，但瑜伽却是通过主动发力来增加关节活动范围，所以拉伸时你一般出汗很少，因为拉伸并不需要你用很多力气，但上完一堂瑜伽课，你却气喘吁吁，大汗淋漓，这就是区别。 在主动发力的过程中，就能真正锻炼人体的灵活性，因为前文已经说了，灵活性是主动用力所表现出来的关节活动范围，而柔韧性是被动情况下所表现出来的关节活动范围。 同时瑜伽还能充分锻炼筋膜，瑜伽往往都是各种体式练习，这种体式练习就能很好地作用于普通拉伸无法作用到的筋膜，从而调整筋膜弹性，这样肌肉训练结合筋膜训练，自然也就能改善身体柔韧性了。
瑜伽可以通过以下四种方式训练筋膜
跑者力量、提高柔韧，改善体态 我们一直强调，跑者要多练力量，跑步后要多做拉伸。 事实上，既然瑜伽可以同时改善力量和增强柔韧，相当于合二为一，这是我们为什么推荐跑者可以适当练练瑜伽的原因。
另外瑜伽还可以改善体态，纠正柔韧性差、力量不足、身体左右侧不平衡等问题，从而间接改善跑姿，只有身体柔韧性提高了，力量改善了，你才可以展现更灵活协调的跑姿，所以把瑜伽作为交叉训练的运动方式，其效果绝不是盖的。
半蛙式
侧角伸展式
单腿背部伸展式
顶峰式
蹲式
后屈式
蝴蝶式
幻椅式
加强侧角伸展式
肩倒立式
简易拱背式第一式
简易扭脊式
猫式
猫式变体
炮弹式
平板式
前屈式
前伸展式
三角式
树式
双角式
婴儿式
站立单腿手抱膝式
站式第二式
站式第三式
站式第一式
转躯触趾式
转膝转颈式（屈膝）
转膝转颈式（直膝）
拉伸可以改善肌肉弹性，但并不能改善身体柔韧性，柔韧性是灵活性的基础，灵活性才是实现舒张跑姿的关键，改善灵活性基本不能指望拉伸，你需要的瑜伽。 只有通过瑜伽才能更好地改善身体柔韧性和灵活性，跑步和瑜伽是绝配！ 也是跑者应该进行的最佳交叉训练方式之一。  打好基础从建立良好跑姿开始， 跑步研习社专为跑者人群打造「21天学会正确跑姿」 4月23日正式上线！ 上架之后获得很多跑友的青睐，好评如潮： .... 1.性价比高 仅花少部分钱就能获得培训班同等效果，何乐而不为？ 2.权威名师悉心教学 我们特地邀请《无伤跑法》作者戴剑松教授进行跑姿教学。摈弃唯经验论的跑姿教学，用科学有效的课程体系改善不良跑姿。
戴剑松 副教授、硕士生导师 《无伤跑法》作者 中国田径协会马拉松学院路跑指导员培训师 3.学习方便 无需下载，打开微信即可学习，方便又快捷 随时随地，打开手机就能学。下班路上学习理论，回家跑姿训练打卡 4. 养成良好跑步习惯 为让跑者养成良好跑步习惯，本课将打卡训练设置为21天，建议跑者连续完成打卡，养成良好的跑姿习惯。 与此同时，课程设置31天为期限，跑友们必须打满21天才能解锁课程，否则后面几天的内容将无法看到。 1.打破成绩瓶颈，成绩获得提升 跑姿改善最主要的作用在于提升跑步经济性。改善跑姿后，多余的体能可用于提高配速，成绩将获得大幅提升。 2.降低受伤概率，教你轻盈无伤奔跑 错误的跑姿往往会带来受伤的现象，学会正确跑姿，就可大幅度降低受伤概率，轻松无伤奔跑 3.人人买得起的课，上手就能学 不需要烧脑思考跑姿训练方法，直接安排学习训练。
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