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当你长时间进行艰苦的锻炼时，你会出现身疲劳的现象。但我们不希望出现腰痛。但是，跑步者腰背痛是很常见的事情，特别是在经验不足的跑步者中，或者在跑步技巧不当或腰部肌肉无力的跑步者中。而且，如果你在跑步后经历过背痛，你就会知道它多么令人烦恼和痛苦。 为什么跑步时会背痛？在跑步时，腰背部将发挥巨大作用。跑步时你必须保持身体笔直，有时要保持很长的时间，并且腰背部必须与身体的其他部分配合才能保持运动和直立。 当涉及到你的下背部时，关键在于核心力量和腿部的协调性。跑步时，你的核心肌肉必须努力工作以支撑脊椎和下背部，而你的核心，臀部，臀大肌和腘绳肌必须合力保持稳定。当一块肌肉或一组肌肉变得疲劳时，你的下背部必须更努力地工作，以保持你的直立，这可能导致疼痛（最坏的情况是受伤）。 而且，如果你的上背部而不是下背部遭受更多疼痛，则通常是由于头部位置造成的。上背部疼痛很多是由于你的头部在身体前方伸出而导致身体受伤，从而在上背部造成不必要的紧张和压力。上背部疼痛的另一个可能原因是你的手臂。如果你的手臂太紧或太高，或者将肩膀向耳朵贴紧，则可能会导致上背部疲劳。 你可以采取哪些措施来防止跑步时出现腰背痛？为了防止跑步时出现腰背痛，你最好的办法是锻炼力量和柔韧性。你需要一个坚固的核心来支撑你的脊柱肌肉，并且需要灵活的腿部（臀大肌，股四头肌和腿筋），以在跑步时保持身体直立和稳定。 这就要将强化动作纳入你的跑步程序中的原因，如果要长时间跑步，则必须通过加强使身体保持运动和站立的肌肉来保护自己的身体。 你可以做哪些运动来预防腰痛？有很多方法可以减轻腰背部的压力，使跑步更舒适。如果你想防止跑步时出现背痛，请尝试以下3项加强锻炼： 1.瑜伽球锻炼 我最喜欢的核心强化锻炼之一就是这个瑜伽球锻炼，这种锻炼不仅挑战你的核心和背部，而且还有助于增加臀部的灵活性和柔韧性。 首先，将小腿放在健身球的上方，将手放在地板上，两臂分开的距离略大于肩宽。将球向胸部滚动，同时尽可能抬高臀部，而不会弯曲膝盖，然后停在顶部并缓慢地向后滚动。在10至20之间进行3轮，尽可能多地进行。 2.腿部伸展锻炼 这个动作将有助于增强臀部和腘绳肌，改善臀部柔韧性，增强核心能力，还有助于改善平衡和稳定性。 首先，双脚站成与臀部同宽的姿势。将一根膝盖伸向你的胸部，如果可能，将腿向前方伸出。将手臂举到头顶上方，手掌朝内。暂停。然后开始将腿向后移动，从臀部向前弯曲，直到你的身体形成“ T”形。一侧重复10次，然后换腿。尝试这样做3轮。 3.躺姿自行车 在没有背痛的情况下跑步时，坚强的核心和灵活的臀部都是必不可少的，这就是为什么我喜欢这个动作的原因。它们可以增强你的核心力量，同时也可以挑战臀部的灵活性和活动性。 首先，让你的小腿与天花板平行地仰卧。开始在你的面前拉出一条腿，然后将另一只手肘触摸到另一只膝盖。然后切换，每次肘部停住时，膝盖和脚跟都悬停在地面上。做20次自行车仰卧起坐（每侧10次），持续3轮。 总结跑步是一项高影响力的活动，可能对身体，尤其是下背部造成反复的压力。这三个动作的交叉训练加上伸展小腿，腿筋和背部的热身动作，是在开始前预防腰背疼痛的有效方法。 |
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