 这是你和[ 温壶月光 ]的第34次say hi 这次的推文是集经验与技巧，科普与感受为一体的干货，请耐心往下看噢~~保证收获满满 干货一览 PartI 跳绳30天后的成果（含对比图） PartII 小小的科普（如何实现减脂\饮食\运动） PartIII 30天减脂具体经验分享 PartIV 坚持下来的秘诀 PartV 结束语 在过去的大概四年的中学生涯中，不论是寒假还是暑假，只要一有时间就会开启我宏伟的减脂计划。 然鹅，事与愿违，往往坚持不了太久，或者控制不了猛烈燃烧的食欲。 总之，开学前最多掉了几斤，回学校后因为学习压力等的缘故，也不再进行饮食上的控制和运动上的坚持。 最后，体重便慢慢上升，这样的反复让我很是忧伤，像是在做无用功般。 但是! 这次却和以往都不一样。 这一次，我坚持了30天的跳绳运动，进行了还算严格的控制饮食； 这一次，比以往每次的运动都多得多，坚持得最久， 也因此，体重下降到了这几年的最低，做梦也不敢想的事情，就好像是一个突然到来的礼物，惊喜、欣喜、甚至感动。 废话不多说，上点对比图哈哈 一些运动痕迹： （其实不止跳绳） （6/20高三毕业...学习不能使我消瘦，实锤了！） 再然后，就是激动现场：
其实跳30天绳也没什么了不起的， 也就是脸小了，胳膊细了，肚子平坦一点了，锁骨明显了，大腿小腿都细了... 首先，科普时间到！  一，如何实现减脂? 而平时耳熟的“少吃多动”就是基于这个原理——少吃意味着减少摄入的热量，多动意味着增加热量的消耗。 所以，我们很容易发现，减脂就可以从“饮食”和“运动”两个方面来入手。 二，关于饮食 运动了一段时间以后，发现体重也没降，形态还是臃肿... 这段经历告诉我们，只运动不控制饮食，最后心态可能会崩。 要想瘦得快，“三分练七分吃”，饮食必须控制。 高中生物告诉我们：基本营养物质是指糖类、脂肪、蛋白质。 它们是人体必需6大营养物质的其中的三种，另外三种为：无机盐、水、维生素。 基本营养物是维持人体生理需求的基本物质。 无机盐、水、维生素很容易在平时日常的饮食中补充到，所以我更加关注：糖类、脂肪、蛋白质。 网上减脂的食谱满天飞，到底怎么吃? 哪个食谱才适合你自己呢？
害，我才不想管那么多，网上信息爆炸，你要多少别人的食谱就有多少，浪费可怜的精力在其上实在不划算呐~~ 我就在不节食的基础上，遵循一个原则“低碳低油高蛋白”和“少食多餐” 低碳怎么个低法，我想你应该要对我们日常的食材的热量有所了解，再注意多吃粗粮那种升糖指数低的就好~~
选取优良蛋白质，鸡胸肉、牛肉... 提前推荐app：薄荷营养师
不知道手边的食物有多少热量，可以打开这个app查询，十分方便好用！ 其次，关于更多专业的饮食方面的知识，可以关注keep获取
其实控制饮食也没有想象中辣么痛苦啦（还是挺痛苦的） 当你控制了一段时间以后，会发现爸妈做的菜不是咸了就是油腻了； 而且变得更加容易满足，爱上了红枣、橘子、香蕉等食物美妙的自然甜味，吃个橘子都变得好开心！ 三，关于运动 运动之前，先康康自己到底需要干嘛？ 减脂/塑形/增肌，反正我是减脂的... 经验之饮食 或许你也一嚷嚷要减肥就会被父母反驳么?
他们是为我们好，觉得减肥就是单纯的节食\不吃晚饭... 控制饮食的时候本就经不住诱惑，加上他们时不时地反对，经常煮了飘着无敌香的饭菜，让你一起吃... 我的天，这谁顶！得！住！ 况且，女性由于生理构造，脂肪更多，腹部更是； 加上，和男生对比起来，女生更容易向高热量食物妥协...
但是我一想到自己每天辛苦运动，如果不稍微控制饮食，就白费了努力。 小方法也是有的： 1、不要不要不要囤吃的！（别问我为啥知道） 就算再低的热量，吃多了也胖啊... 2、吃到7、8分饱就离开餐桌 3、饭前喝汤喝水了解一下?? 最后，还要强调：多喝水\早点睡 （多押韵啊~记住了吗）
其实也不是没有好消息， 我们可以有选择地进行“欺骗餐" 所谓欺骗餐就是连续几天吃低脂低能量的饮食后，给自己来一次高能量、高碳水化合物的饮食。 这是因为连续的低能量饮食，身体会以为自己饥荒，会降低基础代谢消耗，大大减缓了脂肪的消耗。 但是欺骗餐来一次之后身体会认为：哦，原来没有饥荒，那可以继续减脂肪。（搜狗百科） 经验之运动 不管是减脂or塑形，训练顺序都应该是：热身?力量训练?有氧?拉伸 有氧运动的同时，一定的力量训练会有助于减脂，并且可以使减脂后的皮肤保持紧致感。（想想都心动有木有！） 而有氧运动中，我首推跳绳！ 场地要求低不说，个人感觉比跑步有趣，最重要的是， 常常听到这个等式：跳绳10min=跑步30min 跳绳被誉为”瘦得最快的有氧运动“，燃脂效率一级棒。
这“性价比”，我先爱为敬！
?keep ①绳长：手握住把柄，一只脚踩在绳子中间，然后拉直跳绳。 手柄高度再胸部以下比较合适。 ②重量：手柄可较轻，绳子可较重。 大规则: 跳绳时运用小臂和手腕的力量抖动绳子，大臂自然放松，腹部收紧。 膝盖要微微弯曲，下落时才能吸收缓冲。 跳跃时要用脚尖着地，轻轻落地。 总结一下就是：收腹\膝盖微曲\脚尖落地\忌过高猛跳 小细节: ??1、不要大幅度挥动跳绳，也不需要拼命跳高。 跳得越高越浪费，落地时对我们关节的冲击也越大。 ??2、跳绳前必须热身奥 ??3、选择软硬适中的场地，穿软底运动鞋 ??4、BMI 在 30 以上最好先不要选择，关节压力还挺大der ??5、拉伸拉伸拉伸！重要的事情说三遍 拉伸可以让腿部肌肉线条更加好看！亲测是这样的，我的小腿变得更细的同时，也更好看辽~ 在30天里，我只有最后一周加入了局部力量训练， 比如：背部\天鹅臂\马甲线养成\臀部刺激\瘦腿训练...
就比如天鹅臂吧~ 在寒假前就开始做美丽芭蕾的死亡天鹅臂训练，大概做了75次，这个版本确实很累手臂，后来发现Keep上也有天鹅臂的课程。 尝试了keep天鹅臂几次，我只想说几点:更轻松、更优雅、音乐好评！！ 整了两个动图给你萌康康！
我感觉自己就是个天鹅了hhh 本来以为这天鹅臂没有别人说得那么神奇，痩背\显锁骨\有气质... 但是昨天外出拍视频，突然发现自己有了锁骨
如果你不能忍受美丽芭蕾的天鹅臂，可以先从keep的天鹅臂开始奥~ 因为我这几年大概是自认为的“微胖"状态，这种处在中间的作死状态，有时会想，自己这样也没有太胖吧，别减了； 但是到了买衣服的时候就会各种嫌弃自己，心想一定要痩痩痩！ “我太想看看那个瘦下来的自己了” 我这样对自己说。 微胖，或许就是别人都会告诉你，你不胖啊？为什么要减肥呢? 但是，只有你自己知道你想要的是什么。对吗？ 我想要的就是不断遇见更好的自己，摆脱对一堆脂肪的厌倦，买衣服不用再垂头丧气责怪自己... 你呢？
那么，重点来了，除了上述的想法，还有什么方法是可以帮助我们坚持的呢？ 自律？？不！！ 其实我听过还算多的“你真自律啊”之类的话，但我总觉得这并不叫做自律。 任何事情都有其两面性，有好就有坏，有优点就有缺点，看你自己能承受\接受哪个方面。 比如，对于运动这件事来说，一方面你会花时间、精力去忍受运动的疲倦等等； 另一方面，你很有可能会获取更美妙的身材，更健康的身体... 你能接受的是哪一方面呢？ 我不愿意只是追电视剧、玩手机，我还想让脂肪更少一点，变得更好。 所以，我能忍受运动的不好的地方（疲倦、花时间），只因它好的地方（减脂、塑形、健康）。 感性？理性？ 人类大脑内部存在两个运作系统。 一个是“感性面"，一个是“理性面” 感性面属于天性本能。 可以对事物产生情绪，感受痛苦或者快乐，它不具备思考能力，它的功能仅仅是执行。 它渴望及时享乐。 理性面具备反思能力，可以深思熟虑，观察和反思行为； 懂得克制自己，喜欢做计划。 当我跳了4000次以后，我的脑中感性面说“别跳了，我好累啊”，理性面却吵吵道“不行啊，昨天都跳了5000个，说什么也不能没有进步啊” 哇，这些相反的小念头总在脑海里厮杀，让人头疼。 我的处理办法就是——停止思考，直接进入，先坚持一会。 别管那么多了，直接停止思考，不让它们在脑海里打架。 直接进入那个“状态”。 停止思考以后，两只手马上跟着旋转绳子的把柄，利用惯性，一次跳绳就这样快速地完成啦！ 甚至，这个想法也可以运用到其他的事情上，比如，你计划每天晚上19：00外出跑步，到了18：59了，你一想到要跑步就好痛苦呀。 这时你可以停止思考，马上换衣服带设备让自己立刻转换到跑步的这个状态！ 然后，换好衣服、穿好鞋子、出门、跑起来，一切都那么自然地发生了。 就先坚持几分钟吧，你这样在心里说。 然后，你可能会发现自己又坚持了半小时~ 跳绳的时候，哄哄自己，先跳50个。 生理学家将我们运动中第一次感到的疲劳感称为“虚假疲劳感”。 运动中第一次感到的疲劳感往往不是因为肌肉无法继续工作了，而是大脑过度保护的监控系统发挥了作用。 所以，当你跑步跑到坚持不下去、跳绳跳到不想继续的时候，忍受大脑的虚假疲劳感，越过这个点，就会变得轻松了起来。 |
|
|
