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以下时文字版 在我训练或教学时，常常看到周围有人做错误的热身动作而让我浑身难受。所以给大家归纳总结了常见的错误热身动作及其解剖学机理，和相应的替换练习方法，这一个主题分为上肢类和下肢类两个部分，先讲上肢类的错误热身: 错 压肩反而加重肩部的紧张 在运动时，我们看到很多人热身环节中经常有人喜欢这这个压肩的动作，但结果经常是导致短暂的放松和长久的肩部紧张感，这个动作又做错了。虽然从体能训练的角度，这个动作并不具备功能性，不是一个很推荐的高效动作，我以后会讲更有效高效的开肩训练，但是这个压肩动作大家使用频率很高，我就好好讲讲 常见的错误  1）膝盖伸直，过度追求整体角度，加重了大腿后侧的负担，肩部伸展没有效果； 2）肩部下压时手臂弯曲，同样是将负荷集中在一点上面； 3）肩背部僵硬，强行弹震压肩，倒是压力过度集中在肩部某一点，容易导致拉伤，没有达到肩部整体拉伸的效果。 改善方法  1）膝盖弯曲，降低下肢负担，让上肢的拉伸更有空间； 2）手臂伸直，利用重力直接传到到肩部区域； 3）拉伸初学者尽量避免弹震式，抓住支撑点向后向下 “做”，利用重力拉长整个身体，再缓慢下压。 错 转动脖子导致脖子更酸 现在人每天都看手机，都花大量时间看手机，导致一种不好的结果就是头前伸，甚至脊椎曲度变型，导致头部在一个偏离“正常轨道”的位置-前伸位。在这个头前伸的位置上去做头部环转，就像一辆左右轮胎气压不对称的汽车去跑高速一样，危害和风险都很大。 你肯定有这样的体会，在我们做完整圈头部环转的时候会出现颈椎响动，你再转一圈还会有响，这样的响声可不是代表你脖子的热身做成功了，长期这样做反而会导致小关节稳定性不足，深层稳定肌过度使用，肩颈更容易产生酸胀感。  改善方案是先归位，再强化: 1）放松斜方肌，头前伸通常伴随耸肩，这属于上交叉综合症的范畴，以后会专门讲，改善上交叉综合症最重要之一就是放松斜方肌，通过拉伸的方式，这是所谓“归位”的第一步；  2）做克服重力反方向的对抗练习，由于长时间前伸动作导致我们颈部肌肉紊乱，简单来做我们可以激活颈部的肌肉，它包括后缩和抬头两个环节组成，注意不能将这两个步骤合并成一个步骤，达不到效果； 3）头部向后抗阻的一系列功能运动，例如弓步或者是小范围侧跳，这个是我在训练中总结的一种训练整体观思想，因为我发现，在调整好运动员姿态后去做训练，他可能会忘记刚才的姿态要求，回到他熟悉的错误姿态上面去。  这就是身体习惯性上的一种“路径依赖”，在特定情景下，身体习惯那种情景下的动作或反应，比如平时训练就是驼背和头前伸，那么刚纠正了身体姿态，再回到打球还是很容易表现出错误的姿态， 因为我们做专项运动时，会把注意力集中在对手和球上面，从而忽视对于身体的要求，而解决这个问题的方法是调整身体姿态后，做相关的体能训练，比如头部位置调整后，我们再做一些弓步或小范围的步法，如果保持头部的抗阻可能会有更好的效果。 错 弹力带练习让手臂变酸，打球僵硬 肩部受过伤的运动者，找教练或康复师做过肩部康复训练的人对肩关节抗阻外旋这个动作肯定不陌生。这是一个很好的防伤练习，因为我们可以利用弹力带的阻力做水平面上的运动，补充了我们做重力抗阻训练只能对抗向下重力的不足，锻炼到了我们经常忽悠的肩部外旋肌群，也就是这对儿难兄难弟，岗下肌和小圆肌。  我们高频地做内旋运动，比如正手挥拍或发球这些对肩关节冲击力很强的鞭打动作时，在挥拍的随挥阶段，外旋肌群做离心收缩，发挥了减速的功能，相当于高速行驶的车急刹时刹车片的作用一样，减速制动。但是可惜的是刹车片磨损了可以更换，但是肌肉更换不了。 能够防止肌肉劳损的方式就是采用正确的技术动作，以及增强肌肉的力量，前者类似于开车时减少暴力驾驶，后者相当于更换刹车片。那应该怎样通过肩外旋抗阻练习防伤呢，很多人做这个动作是这样做的，有这些常见的错误： 1）肘关节没有贴靠身体，导致三角肌代偿，没有有效练习到目标肌肉：岗下肌和小圆肌； 2）身体随手臂晃动，这几乎是全身在代偿做这个动作，比上面的错误更严重； 3）手握弹力带过紧，导致小臂僵硬，打球时手腕不够放松，影响技术发挥。 那怎样调整这个练习，让它发挥更好的功效呢？  1）肘关节贴靠身体，这是我们练习时经常忽略的一点，可以同侧肘夹住毛巾等物体，有效避免大肌肉群代偿目标肌肉； 2）保持身体直立，眼睛平视前方； 3）不要抓握弹力带，换成掌心向上固定弹力带即可。 关键词:运动康复 如果你对运动康复感兴趣，或者有运动中长期困扰的疼痛却得不到解决，不运动还行，一运动就疼，那就来系统学习《运动康复专栏》，关注公众号网球体能，输入关键字“运动康复”就可以了，期待你的加入学习。 我的公众号经常给你分享运动干货,文字音频视频挑你喜欢的就可以了。 网球体能,网球连接体能。 |
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