腰椎间盘突出能继续健身吗？谨慎做深蹲、硬拉

腰椎间盘突出，一个典型的中老年病。

经常运动的人怎么会得？

2020年3月2日，著名的斯洛文尼亚跑酷及街健爱好者Dominik Sky，在Ins上发了一条推文，庆祝自己在患上腰椎间盘突出之后，终于正常的做出了一次大重量深蹲——140kg。

所以不只是上了年纪才有腰椎间盘突出，很多运动员也很受这种病痛的折磨。

在腰椎间盘出现问题的情况下，还能继续健身吗？ 

1、什么是腰椎间盘突出？

我们的脊柱从脖子一直延伸骨盆，腰部的脊柱就被称为腰椎。其中，白色部分为椎体，紫色部分为椎间盘。

椎间盘起着缓冲的作用，可以吸收运动中的冲击力，保护脊柱并辅助脊柱的活动。

但椎间盘只是一种坚韧的胶状物质，在某些情况下，它也会被破坏，里边的物质会流出来，这就是腰椎间盘突出。

2、哪些情况会导致椎间盘突出？

其实，随着年龄的增长，椎间盘中的水分含量会慢慢下降，本身的柔韧性会变差，导致椎体之间的间隙变小，脊柱会相对不太灵活。

但即使是年轻人，如果有以下几种情况，也会导致椎间盘逐渐弱化。

• 力量训练中动作不规范

• 体重过大

• 椎间盘突然受力

• 重复性的剧烈活动

只不过椎间盘突出是一个长期的过程，往往不会在一次或两次的过度弯腰与旋转后出现腰痛，大多都会遇到一个临界点。

有可能自己只是像往常一样，练了几组硬拉，然后椎间盘就崩溃了。

3、腰椎间盘突出后，能否继续健身？

健身与腰椎其实并不冲突。相反，通过健身增强腰部肌肉力量、让腰椎更加稳定，是缓解疼痛并最终消除疼痛的重要方法。

不过，一定要选择好动作形式，切忌盲目训练，特别是需要或有可能导致自己弯腰的动作。

疼痛阶段（大约在前2周）。通过低强度动作，增加腰部的血液流动，缓解疼痛。注意腹肌与腰部肌肉发力，减少骨盆和腰椎移动。

死虫式↓

保持5秒后换另一侧，每次30秒，重复3次。

鸟狗式↓

保持5秒后换另一侧，进行2分钟。

疼痛明显缓解（大约在2-4周）。稍增加运动强度，通过特殊动作来增强腰椎周围腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、多裂肌的力量，让腰椎甚至是整个脊柱能更好的对抗旋转。

侧向平板↓

每次10秒钟，重复10次。

Paloff推举↓

弹力带拉出后，保持5秒钟再收回，重复10次。

疼痛完全消失后。尝试恢复更多的健身动作。

髋部铰链↓

体验脊柱中立位（腰椎小幅度向前凸）

单侧卧推或单侧划船↓

测试自己是否能通过核心发力保持脊柱中立位，一定要使用小重量。

总结

1. 所有使腰部过度承重，过度向前弯腰或过度旋转的动作，都对椎间盘不利

2. 深蹲、硬拉、壶铃摇摆一定要注意动作标准

3. 正常情况下，以上训练不会加重腰痛

4. 需要弯腰时，尽量多屈膝

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