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很多小伙伴在刚进健身房的时候，都会想着先做一些简单的动作来让自己熟悉训练的感觉。而那些看起来很复杂的复合型动作，大家都会觉得危险程度过高而不敢去碰。因为在网上看到很多卧推被砸，深蹲伤膝的言论，导致他们对这些动作也心生畏惧。所以跑跑步，练练哑铃二头弯举，做几组卷腹，就足以让很多人感受到训练的快乐。 但之后呢？ 其实，很多人都对健身抱有一个很高的期望值，他们希望通过一段时间的努力，能够让自己拥有腹肌，让自己的手臂练得更加粗壮。然而坚持了几个月之后，却发现身材的变化似乎并没有那么明显，不由得会因为看不到成效而打起退堂鼓。 是自己不够努力吗？ 可能并不是，而是你在训练动作的选择上存在问题。 其实对于新手来说，由于身体没有接受过高强度的训练，所以这时候更应该去拥抱那些复合型动作，因为这样就可以起到更好的训练效果。 比如当你在进行卧推的时候，不仅你的胸肌，肱三头肌，背部肌肉以及三角肌前束都能获得比较明显的训练效果。更重要的是，你能感觉到自己不断上升的负重能力，这会让自己感到惊喜，毕竟在健身房比拼卧推，深蹲，硬拉的重量是一件很平常的事情。（暗自较劲的也不少） 下面，我们就来简单聊一聊什么是复合型训练，什么是孤立训练？ 复合型的训练指的是只需要做一个动作，要动用到多个肌群的力量，需要两个或两个以上的关节参与发力才能完成的动作。比如我们常见的引体向上，深蹲，卧推，硬拉，推举都是复合型动作。而且你的每一次训练都应该以复合动作为主，孤立训练的动作则应该适当进行穿插，而不应该占据你训练的大部分。 复合型动作的优点在于，它可以用更大的重量，也有利于多肌群的发展。因为做这一个动作，它所能辐射到的区域更广，能够训练到多个肌群，消耗的热量也更高。但相比而言，因为需要多个关节，多块肌肉更好地协调发力，所以也更难掌握。同时，它的危险系数也高于孤立动作，所以在接近力竭的时候一定要在小伙伴保护的情况下去完成，或者主动降低自己的重量和次数。 而且从增肌的角度上来讲，做复合动作的收益当然会更大一些，毕竟它能够使用更大的重量，对肌肉纤维的破坏程度以及提升募集能力也更好。同时复合型动作也能够促进身体分泌更多的生长荷尔蒙，这一点效果也优于孤立动作。 那什么是孤立动作？ 孤立动作指的就是每个动作只需要动用一个肌群，需要单关节就能够参与完成。比如我们做的二头弯举，坐姿腿屈伸，包括哑铃前平举。它是复合动作之外的一个更好的补充性动作，但最好不要把它当成你的主要训练动作。 但孤立动作也是有它的存在价值的，因为它能够更加孤立地刺激到你的目标肌群。比如在想练肱二头肌的时候，就可以用哑铃弯举或者杠铃弯举进行这个动作，这要比反握的引体向上更加容易。 为什么要把更多的精力留给复合性动作，而不是孤立动作？ 从上面的信息中，相信你就可以看出复合型动作的优势在于：训练一个动作就能够使多个肌群，关节参与发力，所以相比只做孤立动作而言，它的训练会更加的高效。 尤其是对于很多需要工作和学习的人群来说，他们没有那么多时间来进行训练，可能一周只能进行2~4次的训练，那么这时候就需要挑选重要的动作来进行。 再者，如果只给你50分钟训练，那么你会选择哪些动作呢？ 一般情况下，我们都会先把更精力充沛的一面留给复合型动作，然后再用剩余的那部分精力去做孤立训练，这样两者结合起来效果也会更好，毕竟我们的精力有限。如果你一开始就疯狂做孤立动作，那么当你在做复合型动作的时候，你的精力以及体力都已经消耗的差不多了，完成度也就会明显降低。 所以我们也能看到很多小伙伴经常进行卧推训练，很少做孤立的手臂训练，但他们的手臂仍然很粗壮，因为卧推的过程中，他们的手臂也在得到训练。 好了，这一期的分享就是这样了 我是波普董，只说你能看懂的健身知识。 |
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