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3.30-4.28，我发起#30天挑战3000个深蹲#话题，来雕刻翘臀的故事，看完我的经历，或许你会发现你与翘臀原来只差3000个深蹲。 而在这一个月中为了尽量不让其他因素干扰（不如说是懒），我基本只做简单的热身、深蹲和泡沫轴拉伸，其他的运动比如像跑步、力量、腹部我几乎没有做，而饮食因素方面，我也几乎保持着健身餐的饮食方法。当然，如果你有配合其他运动，我相信你的数据会比我的更漂亮！ 以下图片就是我的打卡部分图片。  时间积累成张张时间轴的影像记忆，其实还在身体上悄悄起有了变化，如下图成果，因为时间尚短，并不显著，但是也能看出来臀线上移，不仅臀翘了，更在视觉上拉长了腿。 深蹲前这张拍的有点骨盆前倾了，这大概是没有翘臀之前几乎所有的妹子都会有的毛病吧，凹造型我也要凹出“翘臀”！但大家仔细看深蹲后，虽然我也没有拍的很好，有点耸肩了，但是臀部却是和之前凹出来的假“翘臀”一样的高度了，所以！无深蹲不翘臀，确有道理~ 而我在维度的数据上（截止写稿的第27天深蹲日），也有一点小确幸，臀围下降1cm，大腿围下降2cm。  不知道数据没有戳到你，让你有对深蹲的向往。 不过，作为“无深蹲，不翘臀”的经典动作，深蹲第一是蜜桃臀的入门基础，第二，也是撸铁的入门课，所以，不论你对深蹲长草与否，学会正确的深蹲不仅很有必要，也是你绕不开的一课。 那么，如何get完美的深蹲？个人觉得有5个重要的得分知识点： ❤ 知识点1：深蹲前需要做的准备 ❤ 知识点2：深蹲的必备工具包 ❤ 知识点3：深蹲的要点 ❤ 知识点4：深蹲后的拉伸 ❤ 知识点5：深蹲后不能忘的养膝 ✔ 小知识1——深蹲前需要做那些准备 1、【热身】不要偷懒哦，充分的热身让你预防损伤，比如勾脚踮脚、早安体前屈、点地左/右侧单腿硬拉等等。 2、【臀部激活】如果你是初练者，对臀感体会不深，可以先做两组臀桥，每组15-20次，再深蹲时臀部会灰常带感，亲测有效。 3、【带上“金钟罩”】我一向认为减肥或者健身中排首位的不是效果，而是安全，所以，带上髌骨带或者护膝保护你的膝盖是对身体的负责。 ✔ 小知识2——深蹲必备工具包 我先发个图，看和大家想的一样不一样，如下图： 你都认识了吗？ 1、【护膝】上个知识点说过这个了，再强调一遍，运动的前提一定是安全与自我保护。 2、【弹力带或弹力圈】此乃“深蹲神器”，帮助你快速找到“臀感”，用法简单，缠在膝盖的上部或者下部都可以，并且在深蹲时双腿向两侧打开，通过抵抗弹力带（或弹力圈）的阻力，进一步通过臀中肌的训练，提高臀部的发力感。可以像我一样放在膝盖上方，如下图： 3、【泡沫轴】非常好用的肌肉按摩利器，不仅能缓解运动后的肌肉酸痛，还能减少肌肉拉伤，促进血液循环等等好处，相对按摩店每次上百块的按摩费，泡沫轴不仅成本低，还不用求人。 4、【手机与手机三脚架】不要想歪，真不是用来自拍装x的，只是你需要一个能知道自己蹲的正不正确的反馈，有时候你以为自己蹲的比完美还要多一分，很可能现实是你错误全中。当然拍完了，发个朋友圈也没错，不过，这只是附带的功能。 终于来到了重点！敲黑板！ ✔ 小知识3——深蹲要点 其实主要有6点： 1、【双腿打开略宽于肩】 2、【双脚向两外侧转约30度】如下图  3、【下蹲时膝盖尽量不超过脚尖】 4、【背部尽量保持直立状态】如下图  5、【想象向后坐一把“空气”椅】 6、【双臂举起平行于地面】或者手持小哑铃，进行负重训练 如果自查以上六点，你全部做对，那你的深蹲就达标了，为你点赞。 ✔ 小知识4——深蹲后你不能忘的事：拉伸 1、【论拉伸的重要性】 拉伸的重要性不亚于训练的重要性，宁可少训练十分钟也不能忘记拉伸，训后10分钟的拉伸不仅能最大限度避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛，还能让肌肉延展有漂亮的线条，防止肌肉横生，拒绝大象腿。 2、【拉伸小方法】 # 1. 徒手拉伸。其实就是通过一些小动作进行拉伸，比如大腿内侧动态拉伸，大腿前侧跪式拉伸等等，网上很多小教程可以参考，比如keep上就有不少花样，主要以下肢拉伸为主就好，每个动作保持20-30秒。 # 2. 工具拉伸。比如泡沫轴、按摩棒、按摩球。个人比较喜欢借助小工具，因为正好可以借口买买买，同时也保持对运动的新鲜感。刚入泡沫轴的小伙伴不要贪虐买带大凸起的狼牙棒那种的，表面平滑的温柔版本其实是足够的，别问我是怎么知道，只是腿上青过而已，捂脸。 ✔ 小知识5——深蹲后你不能忘的事：养膝 首先，膝关节是我们人体最大的负重关节，所以，影响膝盖的两大因素，一个是体重，还有一个是膝关节屈伸的次数。 而引起膝盖疼痛的两大原因，一个是运动的劳损，还有一个就是年龄增长带来的。 那么怎么养膝呢，基本从以下方面来进行： 1、【加强肌肉训练】最常见也是最安全的就是靠墙静蹲，注意姿势的标准，可以每次做四组，每组45秒。keep等其他平台上也有很多现成的课程。 2、【运动前后的热身和拉伸】很多小伙伴会偷懒省略，但这确实最简单而高效地预防损伤的方式，勿以善小而不为。 3、【加强关节营养】主要是氨糖和软骨素，具体需要遵医嘱哦。 最后想和大家分享的是，想要翘臀，深蹲不是唯一的选择，还可以选择臀桥，跪姿侧抬腿，跪姿上抬腿，弓箭步等等的任意组合，选择适合自己的，喜欢的方式，能坚持下去的最重要，最后一定要在运动前了解正确的姿势，并确保自己的安全，如果有不适一定要停下来哦。 我的深蹲干货到此为止，另外因为本人也非专业选手，如果有任何问题，欢迎大家拍砖，最后希望大家都能月入翘臀不是梦，从今天开始运动征程，你与翘臀可能只差3000个深蹲哦。 另外也特别想感谢这次30天深蹲挑战的发起人小神仙，也就是白白，还有后期也一起加入深蹲的v，互相在微博打气特有动力，还有帮我提意见的球球，厦门吴彦祖，夏麦和苍墨，感恩的心❤ |
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