晒太阳可以补钙？真相是......

每个人的童年里，都会有一个执着于让自己补钙的妈妈。

她们有些是这样的：

相信只有牛奶才补钙，而且补钙就一定能长高：

图片来源：丁香医生设计团队

这是一种不准确的认知。

孩子长高确实离不了钙，但是跟孩子长高有关系的营养元素有很多，比如维生素 D、锌、碘、蛋白等，哪种营养跟不上都可能影响孩子长高。

而且孩子长高是一个很宏大的话题，它跟遗传、环境等都有着密切关系。

在只考虑营养层面的情况下，想要孩子长高，首先得得均衡饮食，营养全面，就算孩子缺钙了也要科学补，补过了反而可能影响铁、锌的利用率。

也有的妈妈认为晒太阳就能补钙：

图片来源：丁香医生设计团队

这当然也是不对的。

首先，晒太阳其实补的是维生素 D。

这是因为阳光中的紫外线可以促进皮肤中的 7-脱氢胆固醇转化为维生素 D3。而维生素 D3 可以促进钙的吸收，其缺乏时膳食中的钙只能吸收 10%～15%。

另外维生素 D 还能促进骨骼形成，也能减少钙通过尿液排出体外，可以说是全方位助力骨骼强健。

孩子缺乏维生素 D 严重时会引起佝偻病，出现 O 型腿、X 型腿、鸡胸（胸的部分凸出来）、漏斗胸（胸的部分凹进去）等骨骼畸形问题。

所以才有人误认为晒太阳可以补钙。

其次，靠晒太阳补 VD 并不靠谱。

一年四季的阳光并非都很充足，夏天阳光足够，可是容易晒伤。尤其是皮肤娇嫩的宝宝，暴晒下皮肤容易出现脱皮、红肿、水泡等状况。

如果使用了防晒霜、遮阳帽等防晒工具，也有可能会影响维生素 D 的合成。

因此，宝妈们不能只担心孩子补钙的问题，还得好好操心操心孩子的维生素 D 补够了没。

那除了要注意补充 VD 以外，日常生活中孩子应该怎么补钙？

要补钙，这些食物得先吃够

奶制品、绿叶菜和豆制品是膳食钙的良好来源，要补钙这些食物得先吃够，具体的量参考下表。

不同年龄段「奶、豆、菜」的推荐摄入量 ：

图片来源：丁香医生设计团队

如果孩子不爱吃奶，也可以把奶做到饼、馒头、蛋羹等食物中。

另外还有 4 点需要注意:

1. 关注成分

给孩子选酸奶要选无糖酸奶，给孩子选奶酪要选钠含量低的。

2. 记住质量转换

25 克大豆对应的豆制品分别为：

40 克豆腐丝

55 克豆腐干

72.5 克北豆腐

140 克南豆腐

365 克豆浆

3. 草酸会影响钙吸收

100 克蔬菜大概相当于 5 颗小油菜或半个中等个头的西红柿或半根黄瓜，每日的蔬菜中至少一半为深颜色蔬菜（包括绿色）。

因为草酸会影响钙吸收，所以草酸含量高的蔬菜如苋菜、菠菜，烹调前要沸水焯 20 秒以去除大部分草酸。

4. 合理使用补钙制剂

表格里钙的推荐摄入量既包含了通过食物获得的，也包含了通过膳食补充剂补充的，如果表格中对应的食物的量没法吃够，就要通过制剂来补够差额。

策划/责编 工友

作者 谷传玲

插画 石开

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2016:58

[2] 中国老年学会骨质疏松委员会. 中国人群骨质疏松症防治手册2013版. 维生素D的基础知识. 北京，2013.

[3]顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009:216

合作专家 谷传玲

首批注册营养师

营养与食品卫生硕士

科学审核 金星

医学营养学硕士

原浙江大学医学院附属第二医院临床营养师