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本文适合所有健身爱好者 内容标签：理解 案例 技巧 原著：Lee Boyce 健身老手和新手最大区别不是训练时选择的重量，而是对于健身的理解。 说人话就是，他们会： ●分辨训练技巧的好坏，只采用对自己有益的 ●身体出现不适，会快速分析调整训练 ●知道每个训练动作最核心的价值 ●在简陋的环境下，高效率地训练 我们通过这5个具体的细节，来让你明白高级健身者他们可能是怎么想的。 高手习惯先分辨训练技巧的好坏 案例1：不要使用正反握 当我们硬拉时，经常会产生握力不足的情况。这时候你就会想起，硬拉时选择正反握法，可以是个很棒的训练技巧，帮助你拉起大重量。  第一层的新手，可能立马就开始运用这个技巧，并且觉得自己的训练技术很高明。但是随着健身理解的加深，相当一部分高手却会放弃这个方法。 他们觉得，如果你正握不能完成硬拉，正反握却可以，那么说明你的短板是握力，这时候首要的目标应该是提高握力，而不是逃避握力的问题，让握力越来越滞后。 而且正反握的训练风险也更大。 在一些力量举运动员的极限挑战中，经常看到这种握法，这个可能让肩膀和肱二头肌受到伤害。在我的经历中，我见过几乎所有肱二头肌撕裂的人都是在硬拉中造成的，很巧的是他们都用的正反握，而且都是反握的那只手臂伤了。  注意看反握手的二头肌变化 作为一名普通健身爱好者，如果为了挑战大重量而受伤，就有点得不偿失了。 因此，我推荐大家硬拉时采用传统的正握法（掌心朝向身体）。当你用正握法都拉不起大重量，最好放弃，如果一定要挑战，你可以使用助力带。 另外，可以考虑使用环形杠铃做大重量硬拉，会更安全，它的启动握把的位置更高，还可以使用一种更舒服的握法——对握。  身体出现不适，会快速分析调整训练 案例2：出现肘关节疼痛，不要做这些动作 如果出现肘关节疼痛，新手会觉得休息一下，或者降低一点重量继续训练就行了。但是老手们会特别在意身体发出的这些信号，它们有可能是严重的问题前兆。 比如发病率非常高的肱骨内上髁炎（肘部内侧以及离躯干最近的地方出现疼痛和不适），又俗称高尔夫球肘。 这是身体强制保护你的措施，告诉你需要先将肘关节疼痛解决。  如果发展到严重的情况，这意味着一些基础的推类动作和引体类动作你都做不了，极大影响你上半身肌群发展。 有时候连颈后深蹲的训练也会受到这些问题的影响。看似毫无相关，实际上它是肘部健康的无形杀手。 如果高手发现肘关节有类似的问题，他们在练腿时会刻意使用颈前深蹲，安全杠深蹲或阻力带高脚杯深蹲来代替颈后深蹲。这是一个不错的补救方案，并且有助于手肘的后续恢复。而不是毫无改变。 当然新手的问题不仅出现在对于伤病信号的不重视，很多新手连最基本练前拉伸都不当一回事。如果你以前没有这个习惯，我用一个受伤无数次的过来人口吻告诉你，真的应该学一下。 如果真的像看上去那么没用，为什么老手练前必做？ 扫码查看课程详情 知道每个训练动作最核心的价值 案例3：单腿硬拉的核心价值 新手训练，往往对单腿硬拉这种小重量平衡训练没有什么耐心，甚至根本不曾尝试。 这些人的出发点似乎搞错了，单腿硬拉的核心点是为了更好地孤立腘绳肌和臀大肌，它可不仅是用来练习平衡能力。 所以你想做单腿硬拉，完全可以不把他当作一个训练平衡的动作来练，用一只手抓着龙门架，或者像下图一样，把注意力集中在动作上，这将会立竿见影地让你感觉的孤立效果。  在简陋的环境下，高效率地训练 案例4：缺乏器械 当在公寓或者酒店的健身房里训练时，通常他们提供的健身器材都是极其简陋的。大多数情况下只有几对哑铃、几个壶铃（重量通常不会太大），几张平板凳，几条弹力绳，一台跑步机。如果条件好的话，可能有综合训练器，至于深蹲架那真是想都别想。 如果恰巧你想在这一天练腿，尤其是需要做深蹲的时候，这时可能会有点麻烦。 大多数人看到没有杠铃，没有深蹲架，一般就直接放弃练腿了。但高级健身者就不一样，总会有方法让肌肉保持高强度地训练。 其实只需要加1条弹力带就可以解决了，如下图。  一旦加了弹力带进行深蹲，每每当你起身的时候，弹力带都会随之紧绷，这时你的股四头肌会有一种前所未有的泵感。另外，这种训练也能防止一些肌群借力，比如竖直肌，菱形肌和下斜方肌。 对于我来说，使用视频中的弹力带再加上1个20kg的壶铃，这足以让我的腿部得到充分的刺激。而对于普通健身爱好者，别一开始就选用绿色或蓝色的弹力绳（颜色越深阻力越大），应该从阻力小的弹力带开始。 当你做其它动作的时候，也可以使用弹力带来增加阻力。 在简陋的环境下，高效率地训练 案例5:缺乏场地 阻力撬是经常被健身爱好者用来练体能的道具，但是它对于场地很苛刻。 当它用来做拖拉类的训练时（如下图），如果场底很小，就会很不爽，绳子一拉长，剩下的拉动距离就没多少了。 你只能在房间里拉来拉去，持续的体能挑战效果打折。  这时候你就要颠覆下它的用法，用一种新颖有用的方法。 你可以在阻力撬上面多绑几圈弹力带（如下图），就像网一样，往往三圈弹力带足以承担100公斤以上的负重，这对大多人来讲都够了。 然后就用你的体重向后推了，从起点一直推到终点，全程肌肉都在发力，简直不要太爽。  最后 健身老手虽然有很多对健身独特的理解，但并不一定都是对的，新手不能盲目模仿，你需要学会判断。 但至少本篇文章的5个案例的见解都是正确的，你可以模仿。 |
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