鬼魅般的肘部疼痛，完全可以通过训练本身来康复

本文编译自：《Elbow Pain? 6 Tips for Training Around Cranky Elbows》

肘部疼痛的烦恼简直太多了，例如卧推就会受到很大影响，卧推做不了就很容易让胸大肌的泵感沾染上阴霾，胸肌练不大就容易……

好吧，今天就来和你们聊聊肘部疼痛的问题，为你们驱除阴霾！

相邻关节假说

肘部可以说是“上半身的膝盖”。它经常出现问题，但通常它只是犯罪的共犯，而不是主犯。

如果我们通过相邻关节假说的方法（由Mike Boyle和 Gray Cook提出）来研究上肢的生物力学，我们可以看到，某些关节需要稳定性，某些需要灵活性，还有一些可能需要兼备灵活和稳定:

●足：灵活性和稳定性

●踝关节：灵活性

●膝关节：稳定性

●髋关节：灵活性和稳定性

●腰椎：稳定性

●胸椎：灵活性

●肩胛骨：灵活性和稳定性

●肩关节：灵活性和稳定性

●肘关节：灵活性

●腕关节：灵活性

而肘部经常被迫承受来自手腕和肩膀的压力。

例如，如果肩关节缺乏灵活性，你可能会通过肘关节代偿来完成动作。现在肘部出现了疼痛，但肩膀才是问题的真正根源。

制定专业的训练计划

请记住，哪儿疼不一定就是哪儿有问题。醒来肘疼，并不代表你睡上一觉就压迫到了小臂的神经。

如果姿势和疼痛真的像说的那么简单，那么为什么有多项研究证实20-70%的“解剖异常”患者（比如椎间盘膨出/突出、盂唇撕裂、椎管狭窄、半月板撕裂等）没有疼痛史?

因此，在考虑是否是软组织的问题，或是推荐药物来对抗炎症之前，我们应该首先考虑修正训练计划和训练动作。 

1.推类和拉类动作使用对握

这是治疗肘部疼痛的标准做法，但人们往往做的不够全面。理想情况下，我们希望完全消除旋前（正握）或是旋后（反握）的握法，来限制肘部的旋转压力。

例如，如果你选择使用对握的哑铃卧推，就不要忘记哑铃划船和引体的时候也使用对握的方式。接下来我们会给出一些动作，你可以在 6-8周 的训练中使用下面的方式来代替正常的复合动作。

深蹲:

●安全杆深蹲

●高杠位深蹲(代替低杠位)

●使用助力带的前蹲

●双臂交叉的前蹲

髋铰链的动作:

●环形杆硬拉

●环形杆罗马尼亚硬拉

●哑铃罗马尼亚硬拉

环形杆

水平推动作：

●对握哑铃卧推

●瑞士杆卧推

●俯卧撑变式

●哑铃地板卧推

瑞士杆

垂直推类动作：

●环形杆推举

●对握哑铃推举

水平拉类动作：

●对握哑铃划船

●V把绳索划船（宽握把和窄握把）

垂直拉类动作：

●对握引体

●V把高位下拉（宽握把和窄握把）

V形把

箭步走 ：

●使用哑铃或是环形杆的变式

手臂弯举类：

●目形杆弯举

●哑铃锤式弯举

●绳索锤式弯举

●弹力带锤式弯举

弹力带锤式弯举

臂屈伸类动作：

●目形杆臂屈伸

●哑铃臂屈伸

●绳索臂屈伸

●弹力带臂屈伸

2. 使用助力带或改变握法

肘部的问题可能是握力差引起的，但也可能是过度代偿造成的。比如，在做反握引体时，许多人最后会弯曲手腕发力，让下巴过杠。

如果是这样的话，在动作的离心阶段，前臂会承受整个身体的重量，很可能会导致急性肌腱炎（急性超负荷造成的微撕裂引发的炎症）或慢性肌腱炎（慢性过度使用导致的胶原蛋白变性）。

如果你容易在拉的时候过度使用前臂，可以考虑使用半握法。这种握法会让你被迫使用更多的背部肌肉，而不是靠手来拉动重量。但是，这也会给前臂增加额外的压力，因为腕部屈肌承受了更多的负荷。

如果你感到肘部内侧的疼痛更严重，那么助力带可能是最好的选择。然而，如果更多的疼痛发生在肘部外侧，那么半握法可能是一个可行的解决方案。

3.使用放射效应

放射效应是一个很花哨的词，意思是上半身关节的稳定性一般取决于你掌心挤压东西的力度。

Roger Enoka博士在《人类运动的神经力学》一书中描述到:“掌心紧握增强了姿势的稳定，并使双关节肌肉之间的力量传递成为可能。”

应用这个理论需要你自己做一些尝试，看看是否能解决问题。如果你的肘部问题源于肩膀或手腕的不稳定，在运动过程用力握紧挤压可能是一个简单的解决方案。

而对于另一些人来说，可能会发现助力带对任何用上手腕的动作（如哑铃划船）都是救命稻草，因为它可以让你的双手握得更实。

4. 暂时放弃“低杠位深蹲”

低杠位深蹲

我知道，我知道，《力量训练基础》的粉丝们在看到这条会群情激愤。冷静，把你的键盘放下，听我说完……

在低杠位深蹲中，由许多撸铁爱好者在肩部缺乏必要的外旋能力时会出现肘部问题。因此，肘部承受了非常大的扭矩，表现为内上髁的疼痛。

如果你和主练高杠位深蹲的人聊天，会发现他们中很多人从来没有肘部问题。为什么呢?因为杠位偏高之后，你躯干与肘部的关系变得更自由了，有了更多的缓冲空间。

高杠位深蹲或是低杆位深蹲本身没有任何问题，但如果你现在肘部疼痛，也许是时候放下自尊，改变一下方式了。

你会发现，这不仅有助于提高躯干的稳定性（也就是放射定理），还有助于下肢的力量的传导。

5. 软组织松解

记住，这应该是你最后一步再考虑的东西。先改变训练方式，再考虑软组织相关的解决方案。

正如我上面提到的，肘通常是手腕和肩膀之间战争的受害者。在这种情况下，我们需要解决手腕和肩膀的肌肉结构问题。

下面教你一些可以帮助你放松的方法:

●肱三头肌的放松方法

放松的道具可使用一根杠铃或是筋膜球，接下来我们以杠铃作为示范：

 

1.将肘部如图中示范的那样架在杠上，掌心朝向身体，将大臂压在杠铃光滑的一段（先不要放在滚花上），从接近肘关节位置的肌肉段进行按压放松。 

然后手臂可以前后缓慢地做屈伸，或是内旋外旋。

我们先屈伸，放松过程中注意寻找痛点，如出现了痛点，在痛点的位置暂停。不要屏气。放松时间不用持续很久，大约20-40秒即可。还可以顺着大臂的位置往肩膀上方的位置来回移动。

 

2.接下来，你还可以借助弹力带进一步提高活动度。

摆出如图的姿势，手肘抬高，手掌朝向身体的方向，身体向前微微倾斜，在这个位置保持暂停或是手肘小幅度地进行旋转。另一只手放在肋骨上，感受胸腔的位置，确保身体保持直线，不过度反弓。

你会发现，放松过的手臂明显比另一边手臂的灵活度更大。

●胸肌的放松方法

1.使用筋膜球，沿着锁骨段，进行放松。

 

---采取俯卧的姿势。

---筋膜球放置在锁骨段下方的位置，缓慢滚动筋膜球进行放松，注意寻找痛点。

---找到后，停住，保持几个呼吸，然后继续滚动筋膜球。

---然后我们可以通过摆动手臂来移动筋膜球。

---移动手臂，以及旋转手掌，看看哪里会特别紧张。

 

2.接下来进行胸肌的拉伸

 

---大臂小臂呈90度，将肘关节和小臂放置在深蹲框或是门框上，同侧脚向前，身体向前倾，感受胸肌，从肩膀延伸到胸骨段的拉伸，而不是仅仅局限于肩膀处的拉伸。

---找到拉伸的感觉后，进行深呼吸，以呼吸的次数而不是总时长来进行拉伸。

 

3.最后一步，是打开胸椎的活动度

 

---手掌撑地，膝盖跪地，将一只手放在脑后，用手肘去碰触撑地手的手肘。 

---然后继续旋转，让手肘指向天花板，头和眼睛的转向和手肘的方向一致。注意旋转过程中骨盆保持固定，不要旋转。

●小臂的放松方式

---将小臂放在筋膜球上缓慢的来回滚动，正反都需要放松。

（注意：如果滚到某个位置时手指发麻，可能是压迫到了神经，跳过那个位置）

---可以在一个位置停住，屈伸手腕，放松效果更好。

 

除了小臂，手掌也需要放松。手掌和足底类似，也有一层厚厚的筋膜。手掌的放松也可以使用筋膜球，将手掌压在筋膜球上滚动放松。

 

最后我们使用弹力带来增加手腕的活动度。

---跪姿，将弹力带套在手腕上，往前爬，拉动弹力带，让弹力带变得有张力。

---一只手压在另一只手的手背上，身体向前倾，同时左右旋转，寻找紧张的地方。

 

弹力带可以帮助固定手腕位置，避免腕关节撞击综合症的发生。

非甾体抗炎药

“我的手肘疼了好一会儿了，我可不可以吃点消炎止痛药，然后继续训练呢?”

答案是可以，但从长远来看，这样做弊大于利。

“非甾体类抗炎药可以通过减少前列腺素的分泌而深刻地改变组织修复的模式。它简化了修复过程中的第一步（炎症>增殖>重建），因为前列腺素对炎症通路的促进和解决都非常重要。”

不仅如此，已经有许多研究表明非甾体类抗炎药和很多问题有关系，如关节松弛度增加、骨折不愈合和肌腱强度下降。

动作本身是问题的根源，不要单纯地依靠药物而忽视了根源。没什么灵丹妙药能在一夜之间治好你的手肘。

如果你应用了本文中的各种解决方案，并给它一些时间，我相信你会对结果感到惊喜的。