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据世界卫生组织调查，全球约27%的人有睡眠障碍，中国成人失眠发生率高达38.2%，几乎超过3亿人，而且每年都在攀升中。 睡不好，病来找！这里我们就要提到一个很容易被忽视的因素：晚餐。 晚餐作为离夜间睡眠时间最接近的一餐，能够直接对人们的睡眠质量产生影响。下面哪些食物吃不对可能“毁掉”你的好睡眠。 1、5类食物越晚越不宜多吃！ 中医认为“胃不和则卧不安”，如果胃部消化慢、积食多，就可能造成腹脘胀痛、反酸烧心，以致于让人难以入睡。患有慢性肠胃疾病、消化不良的人群，更要多加注意。 下列5种食物，就是属于消化慢、易腹胀的类型，建议大家晚餐时注意控制好食用量，而且吃晚餐的时间越晚，越要少吃。 1.难消化的高油脂食物易胃积食 脂肪类食物会刺激胆囊收缩和胆汁分泌，延缓胃排空速度，平均需要5~6个小时才能排空。如果晚餐食用过多，很容易导致胃积食。 此外，糯米和糯米制品也比较难消化。这是因为糯米的淀粉结构和其他谷物不同，黏性更大，而且所含的植物纤维既多又长，极易造成消化不良，因此晚上不宜多吃。 2.易产气的食物 一些食物进入消化道后会产生大量气体，容易导致恶心、反胃、胀气、反流等不适症状。通常有以下3类： 酸味食物 橘子、柠檬、西红柿等酸味果蔬，容易刺激部分人群胃酸分泌过多，大量胃酸和胰液中和后会产生二氧化碳气体，容易导致胀气。 糖类成分难消化 有些果蔬中的植物糖分不易被吸收，比如蜜三糖，在肠道中酵解时会产生不少二氧化碳、硫化氢、氨气等气体，此类食物包括白萝卜、薯类、板栗、南瓜、洋葱、蒜类、韭菜、芹菜等。 豆类及豆制品 豆类含有胰蛋白酶抑制素，能拖慢人体对蛋白质的消化速度；此外还含有肠胃胀气因子，容易引发胃肠道胀气、腹泻以及消化不良等现象。因此豆类最好与容易消化的食物搭配食用。 3.辛辣的食物 吃辣一定要节制，辣椒素会对人体消化道粘膜产生一定的刺激作用，引起灼烧感，一方面容易导致腹泻，另一方面如果在肠胃内停留过久，可能加重胀气、炎症、溃疡等。 《国际心理生理学》一项研究显示，晚餐添加辣椒、芥末等辛辣调味品，会导致受试者中3/5的人睡眠质量变差。 4.高糖的食物 晚餐及餐后不宜进食大量甜食，特别是高添加糖的食物，比如蛋糕、点心、糖果、高糖饮料等，有研究显示，睡前吃甜食的人群中，有将近70%爱做噩梦。 这是因为葡萄糖是大脑唯一的营养来源，高糖易刺激多巴胺大量分泌，引起脑电波传导兴奋，可能造成入睡困难、多梦、易醒。 5.多咖啡因的食物 浓茶、奶茶、咖啡等含有较多的咖啡因或茶碱，属于中枢神经兴奋剂，能够驱散睡意并引起大脑兴奋，让人难以入眠。 而且，咖啡因还有利尿的作用，容易增加起夜频率，影响整晚睡眠。因此建议饮用时间不晚于下午4点，尤其是睡前2个小时内不宜饮用。 五种失眠体质 除了饮食因素，其实失眠还和内腑健康息息相关。中医失眠大致可分为5种类型。 1）肝郁化火型：焦虑人群 肝主疏泄，如果气机阻滞，形成肝气郁结，就容易出现焦虑、心烦、易怒、血压升高等情况。长期肝郁容易发展为肝郁化火，可能引起两胁胀满或窜痛、胸闷不舒，造成失眠 护肝降压茶 【材料】白芍10克、枸杞10克、夏枯草3克、薄荷3克。 【做法】白芍最好打成粉放在水里，其它药材直接用开水冲泡半小时即可饮用。 【提示】白芍可以养肝而不助热，降虚火、平肝潜阳；枸杞补肾阴；夏枯草能清肝火、开郁、散结、降压；薄荷有疏肝解郁、清利头目的功效。  2）痰热内扰型：饮食不规律人群 饮食不规律、暴饮暴食、喜食肥厚甘味、长期酗酒等，都容易损耗脾胃津液，形成痰热。痰热淤堵往往会心神不宁，导致入睡困难、多梦易醒、醒后头痛。生活习惯不好的年轻人更易有此类失眠。 清热化痰方 【材料】金银花10克、菊花10克、桑叶10克、竹叶10克、薄荷6克。 【做法】煮水，作为代茶饮即可。 【提示】能疏风清热、止咳化痰。  3）阴虚火旺型：更年期人群 长期熬夜、劳累过度容易损耗人体精气，主管人体精气的是肾脏，肾阴虚也是导致失眠的重要诱因之一。 肾阴虚还可能催生心火，导致心肾不交，出现五心烦热、失眠盗汗、口燥咽干、眩晕耳鸣、舌红少苔、牙痛咽痛等症状。40岁以后的中年人、更年期综合征患者等更容易受到此类失眠困扰。 滋阴补虚茶 【材料】白芍6克、生地6克、菊花3克、山楂6克。 【做法】可用沸水冲泡或煎煮为代茶饮。 【提示】白芍能滋阴养血，山楂能消食导滞、活血化瘀，适合阴虚火旺的人。  4）心脾两虚型：老年人群 老年人身体素质下降，对寒、湿气的抵御能力降低，容易有心阳虚、脾气虚的问题，心脾两虚又可能发展为气血亏虚，造成多梦易醒、半夜早醒、神疲乏力、白天嗜睡、大脑昏沉等症状。 养神安眠香囊 【材料】酸枣仁15g、茯神10g、远志10g、合欢花10g、玫瑰花10g、夜交藤10g、琥珀2g、生白术10g。 【做法】把药材捣碎倒入香囊袋中，放在床头即可，一周换一次。 【提示】酸枣仁安心神，茯神和夜交藤促进睡眠，远志和琥珀也是宁心安神的，合欢花和玫瑰花都是疏肝解郁的，能够同时治疗心神不安，白术健脾。  5）心胆气虚型：心理疾病患者 少部分人会因为受到惊吓或疾病影响，出现心悸、心慌、恐惧、应激反应等，严重影响睡眠质量，此时已经很难自我恢复，需要服用镇静药物或进行心理干预治疗。 这样助眠，睡得好更能补！ 好的睡眠相当于人体健康的“第一补药”，心、肝、胃、肠、大脑等多个器官都需要睡眠时间来进行自我修复。 1晚餐加维生素B 维生素B族能调节新陈代谢，增强神经系统的功能，消除烦躁不安，促进睡眠。其中全麦食品中所含的B族维生素最丰富，比如燕麦、大麦、糙米、全麦面包等。 色氨酸 色氨酸在人体内代谢后的产物能抑制中枢神经兴奋度，使人产生困倦感。小米所含的色氨酸较为丰富，此外，南瓜子仁、腐竹、紫菜、黑芝麻等色氨酸含量也很高。 钙和镁 这两种元素是天然的放松剂和镇定剂，牛奶中含钙量丰富，而镁主要存在于坚果之中。二者搭配起来适当食用，可以称得上是“助眠佳品”。 2.按摩4个穴位养神安眠 依次按完这四个穴位后，会感到心神清净、全身轻松，不仅更快入睡，睡眠质量也会有所提高。 劳宫穴 手握拳，中指指尖所对应的掌心位置即是劳宫穴，按揉3~5分钟左右，力度以略微酸胀、发热为宜。  神门穴 神门穴位于手腕横纹上，小拇指延伸线与手掌根交界点的凹陷处。同样是按揉3~5分钟，至有酸麻感。  神庭穴 位于前额正中发际线前半寸的位置，按揉至有发涨感。  印堂穴 位于两眉正中位置，按揉3分钟左右。  长期失眠，不仅会影响皮肤状态，降低颜值，还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病等风险，甚至诱发癌症。图片失眠的诱因有很多，比如压力、焦虑、睡眠不规律、睡眠环境差、疾病困扰等都会影响睡眠。但大家往往会忽视一个因素——饮食，也可能会在不知不觉中偷走你的睡眠。今天，就和大家聊聊食物对睡眠的影响！容易“偷走”睡眠的5类食物 咖啡、浓茶咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因，它会抑制大脑中的腺苷神经递质，而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一 。也就是说，咖啡因摄入过多，会使得神经系统变兴奋，大脑也就更容易处于清醒状态，让人不易入眠。另外，咖啡因还有一定的利尿作用，再加上喝咖啡、喝茶的时候本身就要摄入大量的水分，这就更容易增加夜尿次数，从而影响睡眠。注意：除了茶、咖啡，像巧克力、提神饮料、奶茶、热可可等都可能含有不少咖啡因，建议下午2点后不要过多摄入，尤其是对咖啡因敏感人群。图片酒不少人睡前喜欢小酌一杯，觉得喝完脑子昏昏沉沉的，能睡得更好。其实不然。酒精虽能帮助入睡，但是付出的代价是睡眠无法很好地持续——酒精会使大脑处于异常活跃状态，很容易导致一个晚上醒来好几次，深睡期也很短甚至几乎没有。而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，可能导致呼吸道受阻，出现呼吸不畅、打呼噜等现象，反而降低睡眠质量。即使睡觉时间很长，但隔天醒来后，精神状况却糟透了。图片高脂、高糖食物晚上吃得太多，或进食很多高脂肪、高糖的食物，会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，让腑脏一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。据阿德莱德大学的一项观察型研究显示：排除慢性疾病等后天因素，发现习惯高脂肪饮食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。另外，还有研究发现，睡前吃高糖食物更容易做噩梦。专家猜测，可能是高糖水平造成更多脑电波引起的。图片聪明的做法是：把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，且最好选择一些低脂、高蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。这种吃法还有一个好处，就是不容易发胖。辛辣食物像辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等都属于辛辣的食物，其实都不建议在晚上吃太多。辛辣的食物中含有一些刺激性物质，如辣椒中的辣椒素，会使人体微血管扩张，导致皮肤发红、发热、出汗等；也会刺激口腔、咽喉黏膜，产生疼痛感，并让人觉得口干舌燥，这些都易造成睡眠质量下降。不仅如此，晚餐吃过多的辛辣食物会造成胃部有灼烧感，加重胃部负担，也会影响睡眠。图片产气食物豆类、地瓜、大白菜、面包等食物，在消化过程中容易产生气体，食用过多还会产生腹胀感，胃不好的人还容易出现反酸等症状！吃错食物会失眠，但吃对了则能助眠，日常不妨有选择地食用一些食物。常吃三种食物，还你一夜好睡眠香蕉，补充维B 镁，改善入睡难问题镁和维生素B6是缓解压力的“绝佳组合”，临床研究发现它们结合能临时解决入睡难的问题。维生素B6是一种能帮助调节神经系统的物质，可以辅助大脑产生色氨酸和褪黑素——色氨酸能合成神经介质5-羟色胺，使心情平静、愉悦；褪黑素能延长深度睡眠时间。镁元素，可以缓解肌肉紧张，并增加体内γ-氨基丁酸，缓解神经紧张。这样一来，人体就会处于更放松的状态，更有利于入睡。而香蕉中，这两种物质的含量都较丰富。图片核桃，补充褪黑素，提升睡眠质量美国研究发现，核桃能使人体分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。另外，核桃中含有抗氧化剂维生素E，其能对抗体内的自由基。当人体内的自由基过多时，会加速脑神经的氧化反应，从而影响到脑组织的正常运行，也会影响睡眠。此外，核桃中的分心木也大有作用。其可抑制中枢神经，起到一定的镇静效果。压力较大、失眠多梦的人群可以用核桃分心木泡水喝。图片豌豆，多种营养素助眠豌豆中不仅含有镁元素，维生素C的含量也非常丰富，尤其是豌豆苗。维生素C可以促进神经递质的合成，提高睡眠质量。因此，当身体缺乏维生素C时，也可能导致睡眠质量差、失眠、多梦等情况的出现。豌豆中的钾元素含量也不低，每百克约含有钾元素332mg。钾元素能维持人体心肌的兴奋性和自律性，保持神经系统正常，能帮助缓解焦虑与失眠。每100克豌豆，最高含钙量约100mg，是日常补钙的推荐食物。日本的一项研究表明，睡眠受到钙离子通路的调控；而美国《睡眠研究》杂志刊登一项研究发现，缺钙会干扰深度睡眠，降低睡眠质量。 |
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