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相信一直关注我们的小伙伴对臀中肌这块肌肉一定不陌生，它是非常重要的维持下肢稳定性的肌肉，髌骨软化、髂胫束综合征、髋关节撞击综合征等等损伤都需要练习这块肌肉。  然而真正练到目标肌肉可不是一件容易的事，我们经常听到小伙伴反馈练了几组臀中肌，臀部一点感觉都没有，反而觉得大腿外侧酸、腰疼，甚至小腿酸疼。 那今天就一起来找找做错的原因吧！ 1 臀中肌在哪 先来复习一下臀中肌，它位于臀大肌的深层，起于髂骨翼外面（骨盆后外侧），止于股骨大转子，即屁股两侧凸出来的骨头处。  从美观角度来看，臀中肌可以撑起臀部侧面，让臀型更加饱满。有一些人臀部侧面是凹陷进去的，这往往代表着应该加强臀中肌训练了。 臀中肌作用1---髋关节外展 臀中肌最主要的作用是做髋关节外展。除了臀中肌之外，下肢损伤的“万恶之源”阔筋膜张肌也能起到让髋关节外展的作用。  如果臀中肌力量不足，阔筋膜张肌就要承担额外的负荷，也就更容易紧张。阔筋膜张肌延伸下去成为髂胫束，它一紧张髂胫束就会被拉紧，继而影响影响下肢力线，造成一系列下肢问题。 臀中肌作用2---髋关节外旋 除了外展以外，臀中肌后外侧部分也是很重要的髋关节外旋肌，能让股骨向外旋转，从而直接影响髌骨和股骨滑车的对位关系，能直接防治髌骨外移造成的髌骨软化，对整体下肢力线也有重要影响。  既然臀中肌是如此重要的一块肌肉，就赶紧来看看怎么练它吧！ 2 怎么练臀中肌 我们最推荐的臀中肌训练动作是蚌式开合：  蚌式开合 教科书上的“标准”动作要求如下:侧卧，屈膝大约九十度，肩髋踝三点一线，双脚并拢，膝关节打开，犹如贝壳开合一样。  然而许多人，尤其是臀中肌无力导致下肢损伤的朋友，在按照这个标准动作进行练习时，常常反馈感觉不到臀中肌发力，甚至会越练症状越严重，问题出在哪呢？ 来看看这几个错误你有没有犯吧: 01 张开幅度过大 臀中肌很重要的一个功能是:在单脚支撑时，抵抗重力产生的让对侧骨盆下沉、同侧髋关节相对内收的重力矩，它的生理特性也为这个功能服务。  臀中肌无力步态 臀中肌在髋关节内收大约十度左右能产生最大的力矩，外展角度越大力矩则越小，外展四十度左右能产生的力矩仅为最大力矩的1/3。 当开合角度过大时，臀中肌能产生的力矩会急剧减少，这时阔筋膜张肌或者说髂胫束便会帮臀中肌分担它的工作。所以进行蚌式练习时感觉大腿外侧在发力，那就试着抬低一些，少让髂胫束代偿发力。  角度开合过大 这也是我们不推荐用侧抬腿来练习臀中肌的原因，侧抬腿外展角度更大，对于臀中肌无力的小伙伴来说，抗阻侧抬到后半程不让其他部位代偿，几乎是不可能的。 02 骨盆不稳 蚌式练习中维持骨盆稳定是至关重要的，许多小伙伴只顾着抬得更高、抗阻更多，却忽略了骨盆的稳定，骨盆随着抬腿向后倒。 利用这种错误代偿完成动作时，臀中肌的发力会相应减少，髂胫束发力更多。  骨盆不稳 所以进行蚌式练习时骨盆要维持在中立位，甚至可以适当转向前方，进一步限制髂胫束发力，让臀中肌承受更多负荷。 03 腰方肌代偿 还有一部分小伙伴反映练习蚌式之后侧面腰疼，实际上这也是动作错误的表现。我们躯干侧面有一块肌肉叫腰方肌，它可以让骨盆和肋弓相互靠拢，完成躯干侧屈的动作。  腰方肌代偿 一些人错误地让腰方肌产生代偿，通过它旋转骨盆来辅助开合动作，最终不仅没有练到臀，反而产生了腰痛。  对于控制不住腰方肌代偿的小伙伴，可以尝试主动收缩另一侧的腰方肌，让自己的腰部轻微离开床面。通过激活对侧腰方肌，抑制同侧腰方肌发力，减少它在蚌式动作中的代偿。要注意这时也不用让腰部离开床面太多，否则对侧腰方肌可能又要遭殃啦。 04 足过度外翻 另外还有一些人表示臀肌没有感觉，反而练得小腿外侧酸了，这是因为对动作理解有误。我们说的双脚并拢并不是指整个动作过程中一点相对移动都没有，上方的脚要随着膝关节打开自然转动。 足过度外翻 如果膝关节打开之后，两脚内侧还是紧紧贴着，上面的脚就处于过度足外翻的状态，外侧腓骨长短肌过度发力，便会产生小腿的酸胀。 05 对侧髋关节代偿 单侧臀中肌肌力比较弱的小伙伴有时会告诉我，弱侧做蚌式时上方臀中肌和下方臀中肌都有发力的感觉。这是错觉吗?当然不是。 当臀中肌肌力较弱时，面对过大的负荷便会想尽办法找其他肌肉进行代偿。当动作相对较为标准时，髂胫束、腰方肌都不好发力，它就会寻求对侧臀中肌的帮助了。这时的发力动作如果夸张一些其实是这样的: 对侧髋关节代偿 对侧臀中肌代偿通常出现在阻力超出能力范围时，所以当你感到两侧臀肌一起发力，甚至只有对侧发力时，适当减小阻力，不要让负荷超出你的能力范畴。 06 屈髋角度不足 按照标准的肩髋踝三点一线、屈膝90°的练法，我们髋关节的屈曲角度大约60°左右。对于普通人而言，这个角度做蚌式可以较为有效地刺激臀中肌，但对于臀中肌无力的人，在这个角度练习往往髂胫束还会有较多代偿。 屈髋角度不足 如果在标准姿势下确认没有前面说的几种代偿因素，却仍然找不到臀中肌发力，则可以适当增大屈髋角度至接近90°，拉长臀中肌后外侧部分肌纤维，给其提供更好的发力条件。 07 注意力不够集中 进行训练时除了动作标准，我们也应该将注意力集中在目标肌肉上，找它发力的感觉，而不是只想着几组几次，做完了事。 注意力不够集中 进行蚌式训练时，我们可以把一只手放在臀部外侧，一方面提醒自己骨盆不要有旋转，另一方面通过触觉的反馈更好感受臀中肌发力，将注意力集中在练习动作之上。 3 总结 好啦，那最后总结一下蚌式动作的要点吧: 01. 标准为肩髋踝三点一线，屈膝90°，但可以适当增大屈髋角度，这时踝到了肩髋连线之前也没关系。 02. 开合角度不宜过大，通常不超过30°，同时下方腰部稍稍离开床面，不要让同侧腰方肌过度发力。 03. 脚随着膝关节自然打开，不要死死并在一起。 04. 与此同时也可以将手放在臀部外侧面，固定骨盆，感受肌肉发力。如果对侧骨盆有代偿，适当减轻阻力。 正确示范 没想到一个蚌式训练还有这么多学问吧? 我们一直在强调，康复训练中首先要把动作做对，刺激到目标肌群，而不是在错误的动作上进行错误的重复，否则动作全是代偿，就不是康复了。 康复是很精确的，每一点细节都可能决定成败。如果之前找不到蚌式发力感，那就快来看看哪里做得不对吧！ |
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