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1.南瓜和其他冬南瓜  点击加载图片 虽然大多数人不太可能将生南瓜作为菜单上的主食。但是，这里还是要说，如果您因为煮熟的南瓜（或其他冬南瓜）营养不好而放弃了它，那么您可以重新考虑该策略。煮熟的南瓜含有各种出色的抗氧化剂，例如β-胡萝卜素，一旦加热就更容易吸收。 2.芦笋  点击加载图片 根据《预防》杂志的报道，未加工的芦笋可以切成薄片，但是烹饪有助于分解厚厚的细胞壁，使我们的身体难以吸收芦笋的A，C，E和叶酸。就芦笋而言，烹饪还可以使抗氧化剂（特别是阿魏酸）更易获得。 3.西红柿  点击加载图片 很少有东西能比得上花园里新鲜出炉的夏季西红柿厚板，但烹饪它们会释放出有效的抗氧化剂番茄红素。番茄红素的高摄入与癌症和心脏病发作的风险较低有关。煮西红柿会破坏细胞壁并释放出番茄红素，供人体享用。也就是说，烹饪会降低维生素C的含量，但是通常会消耗更多的维生素C，因此值得进行权衡。 4.胡萝卜  点击加载图片 《科学美国人》的研究报告显示，煮熟的胡萝卜如何具有更高的β-胡萝卜素含量，并指出“β-胡萝卜素属于一种称为类胡萝卜素的抗氧化剂，可为水果和蔬菜提供红色，黄色和橙色。人体将β-胡萝卜素转化为维生素A，维生素A在视力，生殖，骨骼生长和调节免疫系统中起着重要作用。” 5.蘑菇  点击加载图片 医学博士安德鲁?威尔（Andrew Weil）为《预防》撰文说，如果不煮蘑菇，蘑菇就基本上是不易消化的，并补充说：“彻底加热蘑菇会释放出蘑菇所含的营养成分，包括蛋白质，维生素B和矿物质以及各种新型化合物在其他食物中找不到。在亚洲传统中，蘑菇被视为食品和药品，因为它们可以通过增强免疫系统来支持人体的自然防御。” 6.菠菜  点击加载图片 生菠菜和熟菠菜提供了一个折衷方案。《素食时报》写道，生菠菜生吃时，叶酸，维生素C，烟酸，核黄素和钾的含量更高，烹饪还会增加维生素A和E，蛋白质，纤维，锌，硫胺素，钙和铁的含量。菠菜煮熟后，重要的类胡萝卜素（例如β-胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质）也变得更易吸收。 最后，比较生蔬菜和煮熟蔬菜中的营养成分很复杂，并且需要权衡取舍。康奈尔大学的食品科学家刘瑞海（Rui Hai Liu）提醒我们，围绕植物中不同分子与人体相互作用的方式还有许多谜团。 根据我们所知道的，最好的方法似乎是：吃各种水果和蔬菜，并以各种方式吃。这样可以确保您通过各种准备方法获得的营养混合在一起。 最重要的是无论准备什么，都要吃水果和蔬菜。 刘说：“我们煮它们的味道更好。” “如果味道更好，我们更有可能吃掉它们。” |
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