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“筋长一寸，寿长十年”这句话想必大家都听过，它的威力不可小觑，不少健身房和瑜伽馆都从这句话中获得过的收益。 在大众的认知中，瑜伽就等于拉筋，不外乎是因为瑜伽中有很多看似拉筋的动作。鉴于有很多瑜伽人都曾经讨论瑜伽的本质，在此就不在话下。今天我们来讨论的重点是拉伸，准确地说，探讨如何正确地伸展，而不仅仅是拉伸。 “拉伸”其实叫被动伸展，是伸展运动的一种。伸展运动可以提升人体柔韧性和灵活度、促进血液循环、创造人体内在空间等益处。这种运动被各行各业所推崇，尤其职业运动员、舞蹈家、健身爱好者群体。只是，即使是伸展运动也存在不同的分类和侧重，所以想要“拉伸”没有错，先搞清楚你究竟适合哪种伸展运动才能顺利达到自己目的。 因为划分的标准不同，所以伸展有各种类型，几个常见的伸展模式，大致如下： 弹震式伸展弹震式伸展是利用快速、有弹性的动作作用于肌肉，增加其伸展幅度。操作可以是主动的也可以是被动的，很多职业运动员会在比赛前，比如篮球运动员会在赛前做深蹲跳，可以令关节反应加快，利于提升其在比赛中的运动表现。此种伸展不太适合普通人使用，如果没有掌握正确的弹震技术，把握伸展幅度并有长期系统训练经历的话，很容易造成软组织受伤或关节劳损。 动态伸展通过动态形式改善活动幅度，有意识地活动肌肉，控制活动范围，逐步加大活动幅度。主要针对专项运动进行，能够实时提高人们的运动表现，比较省时，是热身阶段常常采用的伸展方式。比如我们常见的肩关节和髋关节打圈运动，就是用打圈的方式帮助关节灵活，然后逐步扩大运动范围。动态伸展不同于弹震式伸展，没有快速的弹跳动作，不过此类伸展对我们控制运动幅度的能力还是有一定要求的，希望大家能够尊重身体的感觉，不要盲目超出身体承受度。这种循序渐进打开身体的方式既简单又有效，也是最为推荐的。 静态伸展静态伸展应该是最简单安全的伸展方式，需要肌肉被缓慢地拉长，并保持在舒服的范围内10-20秒，然后慢慢放松。此类伸展不涉及任何大幅度动作，故受伤机会较少，伸展技术容易掌握适合全身训练并且对于长期改善我们的柔韧性并预防受伤有显著作用，简单来说，此法简单安全，比较普遍。不过对于比赛前的运动员来说则会影响其赛场上的运动反应度，故此类伸展平时可以在平时坚持有规律地进行。 以上三种的常见伸展，其实都有不同的弹性和强度，当中运用的肌肉部分也有所不同。伸展运动不同的强度和弹性，能够为人体提供更多空间，令血液运行更顺畅。 下面我们探讨主动和被动伸展模式。 主动伸展主动伸展指不借用任何外力和辅具，依靠自身肌肉收缩而带动伸展，可以同时提升肌肉的柔韧度和力量。比如我们单腿站立平衡时，不用手抓脚，依靠大腿自身的力量收缩而抬腿。对于刚开始练习的伙伴来说，不太容易掌握正确的肌肉发力，会产生一定的代偿情况，因此需要多多了解每个体式运动的具体肌肉，能够更好地保护自己。在所有的伸展方式中，主动伸展是完全由自身发起调动肌肉进行的伸展，给身体造成的影响也是由内而外的重塑。 被动伸展被动伸展是指借助外力完成的伸展，这个外力可以是自己、他人、辅助工具等。被动伸展能够让被伸展者以放松的姿态达成伸展目的，比如上面我们提到的站立平衡，如果用手抓脚，大腿就是获得了手的拉力，那么它本身的肌肉收缩就相对没有那么强烈。而在瑜伽课堂中，很多老师会帮助会员进行体式加深辅助，这些也属于被动伸展。此种伸展方式当然是大家喜闻乐见的，但是在被动伸展中，伸展者本身的并没有对肌肉主动锻炼，因此此类伸展被运动康复师应用较多，针对的对象多是没有主动运动能力的病人、老年人或者伤者，当然如果你是懒癌一族又家里有矿那就可以选个放心的瑜伽私教，尽情享受被动伸展。 等长伸展等长收缩伸展属于静态伸展的一种，指的是肌肉没有任何主动活动，利用阻力进行伸展，这是最有效的伸展方式之一。在等长收缩伸展中肌肉的长度没有改变，但是有收缩。比如我们熟知的侧平板式中，如果用手发力推地板，会发展出自己的肌肉由伸展感，即肌肉由于等长收缩而发生的伸展。但需要注意的是，如果不知如何使用肌肉发力，就会将压力放在关节上。侧平板需要使用手臂、背部、侧腰、大小腿外侧整条侧身线发力。 PNF伸展实线为肌肉用力方向，虚线为伸展的部位与方向 PNF是proprioceptivemuscularfacilitation的缩写，也是最有效的柔韧性训练方法之一。PNF主要是针对肌肉的主动伸展和被动伸展（利用向心收缩和和等长收缩）来提升人体的柔韧性。我们以拉伸大腿后侧腘绳肌群为例，老师将仰卧在地上的学生一条腿压向学生的躯干，保持10秒，此刻学生的肌肉没有主动发力，而是在被动伸展。然后学生发力将腿压向老师的手作手腿对抗，此时学生的股后侧肌肉做了等长收缩，保持6秒。再让老师将学员腿压向躯干更多，此时会发现伸展幅度会比之前有显著提升。在等长收缩后进行被动伸展，有助于制造自身抑制（即高尔基腱器官减少对肌肉的抑制作用而提升肌肉的收缩能力），自生抑制会降低肌梭反应（肌肉被牵拉时，肌梭刺激肌肉产生反射性收缩），因此肌肉的伸展幅度会增大。 懂得了这些伸展原理，知其然并知其所以然会让我们绕开很多问题，更好地保护自己远离各种“拉伤”。善用这些知识则可以让我们在相应的练习中挑选更合适的伸展方式，帮我们快速达到伸展目的。 |
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