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众所周知，深蹲是健身三大王牌动作之一，它是一个多关节复合的、全身性的训练动作，它可以训练到大腿前后肌、臀部、同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。而杠铃深蹲根据杠铃的位置不同又可分为颈前杠铃深蹲、颈后杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲，今天小鱼就和大家聊聊这三种不同方式的杠铃深蹲。 一、颈前杠铃深蹲： 1、区别于其它两种杠铃深蹲的特点 1）更好地侧重于股四头肌的训练。 2）将杠铃放在身体前侧，需要上背部、下背部和腰部的力量来维持更加直立的上肢姿态，在整个动作过程中背部一直要挺直。 3）杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。 4）对横杠放置的部位要求精确，对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作，负重不可盲目加重，掌握平衡是最重要。 2、动作要领 1）出于对安全考虑，初学者这项练习最好在深蹲架中完成。开始前，将杠铃放置在杠铃架上。由于杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩的三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。选定高度后，杠铃装载完成，抬起手臂置于杠铃下，保持双肘抬高，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂微微高于与地面平行的位置，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）；在整体控制抓握杠铃时，将杠铃靠在三角肌顶端，双臂交叉。 2） 将杠铃抬离架子，收紧腰背肌，抬头，下颌微收，双腿发力的同时挺直躯干，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。 3）离开架子，两腿分开，保持与肩同宽的距离，脚趾微微指向外侧。始终保持你的头部朝向正前方，因为向下看会使你身体失去平衡。此时为起始位置。 4）开始慢慢降低躯干，双膝弯曲，保持直立的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度，也就是，大腿低于与地面平行的位置。做这部分动作的同时吸气。 5）呼气的同时，开始上升躯干，主要依靠双脚发力推压地面，重新伸直双腿，回到起始位置。 6）重复动作至推荐的重复次数。 3、注意事项 1）颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确：杠铃搁得距离躯干较远，会增大力臂，增加躯干支撑与两臂固定杠铃的困难。杠铃搁得距离躯干太近，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。 2）动作过程中，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。 3）颈前深蹲双手不需要握紧杠铃，它有两种握法，一是食指中指和无名指在杠铃下方，将杠铃放于三角肌前束和锁骨上方，二是用双臂交叉来稳定杠铃。 锁骨上方的握法 双臂交叉的握法 二、颈后杠铃深蹲： 1、区别于其它两种杠铃深蹲的特点 1）不需要像颈前杠铃深蹲一样那么高的柔韧性，但是必要的肩关节和踝关节的柔韧性可以保证更好的下蹲深度。 2）全面的锻炼下肢所有肌群，重心掌握难度不大。 3）对肩关节外旋要求较高，需要尽可能的后背收缩角度来维持杠铃的稳定，有肩部伤病的人不太适合。 2、动作要领 1）抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距同肩宽，两脚呈30至45度角的自然站位；脚跟下可垫一厚约3厘米杠铃片。 2）深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。 3）下蹲至最低保持1－2秒，腿部用力，同时呼气，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。回到起始位置。 4）重复动作至推荐的重复次数。 3、注意事项 1）动作过程中只有髋关节、膝关节角度发生变化，身体其他关节基本角度不变。 2）动作过程需控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等动作不规范的现象。 3）可适当的增加双脚站距来防止膝关节内扣，减少膝关节压力。 4）颈后杠铃深蹲根据杠铃的位置不同，又分为高位颈后杠铃深蹲和低位颈后杠铃深蹲。高位杠铃深蹲比较适合初学者，容易学习。 高杠位杠铃深蹲 低杠位杠铃深蹲 三、支撑杠铃深蹲 1、区别于其它两种杠铃深蹲的特点： 1）能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性； 2）能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展；培养、提高上下肢协调用力的能力。 3）支撑过程中肘关节伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响训练效果。 4）训练中一般较少采用。 2、动作要领
1）杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。 2）支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。 3、注意事项
1）支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性，否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。 2）由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上，为了安全，需由他人辅助举起。 好了，今天关于《不同方式杠铃深蹲，训练的侧重点不同！！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。 点赞和关注 腹肌一定有 ▼ |
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