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土耳其起立（Turkish getup）是壶玲训练的经典动作，也是训练核心肌群的最佳动作；它是集活动度、稳定性、肌力和运动能力于一身的动作，是一个具有高度功能性的训练动作，在训练过程中，需要用到全身所有肌肉，是考验我们身体平衡能力和身体核心肌群协调能力的动作。 土耳其起立的重点训练部分是：肩袖的稳定和灵活性， 髋关节的稳定性和灵活性，核心的力量和稳定性，在核心训练中它是最佳动作，没有之一。 一、土耳其起立的动作过程 动作过程就是由仰卧在地面上开始起身，直至直立，手臂在头部上方锁定、支撑住重物的合理动作。此动作不易掌握平衡，所以可以完美的训练到整个核心肌群，且能够达到很好的训练目的。 图中是以右手为例 动作过程分为起身和回落两个阶段 1、起身阶段 1）背部贴地面躺下，壶铃放在你的右手边，在肩膀外侧。 2）身体转向右边，用双手握住壶铃，身体转回正面朝上，壶铃在肩膀上方停住，左手臂伸直，回到身体外侧，手掌朝下。 3）保持左腿伸直，右腿膝盖弯曲大约九十度，右脚贴地板，用右手臂的力量，将壶铃直直向上推举，举起时，注意沉肩，保持壶玲稳定。 4）然后右脚蹬地，翻身，以左髋，左肘支撑身体，保持肩部紧张、下沉，右手臂保持向上伸直，握住壶铃。 5）左手推地起身坐起，以左髋，左手掌为支撑，同样保持肩部紧张下沉，核心肌群收紧，背部维持挺直，在此同时，右手臂保持向上伸直，握住壶铃。 6）顶髋，抬起髋部，左手臂作为支撑，身体与手臂呈三角，右手臂依然保持向上伸直，握住壶铃。 7）弯曲左腿转向后方，身体稍微往前倾，左脚一直伸到超出右脚跟的位置，更加挺直身体。持壶玲的手臂还是保持伸直，肩部稳定。 8）用你的左膝作为支撑，用右脚蹬地起身站立，继续向上握着壶铃，保持手臂伸直锁死，肩部、躯干稳定。 2、回落阶段 图中是以右手为例 1）向后跨步下蹲，呈现弓步蹲姿势！左手平行抬起维持身体稳定。 2）跪姿，左膝向后方转动，下降身体，左手臂伸直撑地。 3）左脚向前方伸直，左髋落地，和伸直的左手一起稳定住身体。 4）然后接着下降身体，屈肘，以左肘支撑。 5）向后躺下，回到起始位置，侧身，放下壶玲。 这就是一个完整的土耳其起立。 二、土耳其起立的动作细节 图中是以左手为例 1、手臂要保持伸直握住壶铃，假如倾斜了，壶铃可能会掉下来伤到你。注意，刚开始训练时，用空手或非常轻的壶铃先开始，直到你很确定知道自己在做什么，然后再慢慢增加重量。 2、动作过程中，始终注视着壶玲，不要向旁边看。 3、支撑壶铃的手臂始终保持肩部紧张稳定，不要放松。 4、动作过程中，始终保持壶玲成一条直线落在肩膀上，如果直线变歪斜了，姿势就不稳定了。 5、整个动作过程，要保持核心肌群收紧，保证脊椎处于正常生理弧线！ 6、训练过程中，动作速度要慢，要准确。 7、右手臂保持向上伸直，握住壶铃。 土耳其起立是个训练全身肌肉的动作，它不但对力量训练有很大帮助，还能促进深层小肌肉的协调发展，预防运动损伤，可以提高身体在运动中的表现力，并改善肩关节的稳定性和整个运动链的传递能力。 在土耳其起立这个动作中，建立了上下肢力量的传递通道，将参与完成动作的肢体形成了一个完整的“动作链”，在这个“动作链”中环环相扣，完成动能在各个“链”环节上的传递，避免能量的流失。 好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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