自我情绪管理能力与培养

生活并不总是平平淡淡，食物有酸甜苦辣，心情也有喜怒哀乐。一切情绪都有它们存在的意义。现代心理学家把情绪定义为对具体事件的特殊反应，这些反应都是针对个体认为具有个人意义的情境做出的。情绪通常持续的时间较短，比较强烈。

当你体验到强烈的情绪时会有相应的身体反应。你的心率、呼吸会加快，嘴巴会发干，肌肉会紧张，你还有可能会发抖。另外，除了这些可见的变化外，还有一些看不见的变化。所有的这些生理反应都是为了动员你的身体，以对引起情绪反应的情境做出反应。

情绪管理是指运用科学的方法有意识地调适、缓解、激发情绪，以保持适当的情绪体验与行为反应，避免或缓解不当情绪与行为反应。情绪对个体来讲，是具有保护意义的，每种情绪都承担了相应的功能，帮助我们理解自己的内在需求。比如当我们感觉愤怒的时候，愤怒情绪是在提醒我们拒绝或远离伤害性体验；当我们感觉到喜悦时，喜悦可以帮助我们与他人建立安全的关系；当我们感觉到悲伤时，悲伤能够提醒我们内心的痛苦需要一个安全的释放通道。

现代社会太注重所谓正能量而忽视了负能量，许多人认为管理情绪就需要排斥负面情绪，远离悲伤、愤怒、孤独、委屈。

努力感到高兴不好吗？

努力使沮丧的人振作起来不好吗？

一个人要感到幸福，难道不该努力让自己充满好的情绪吗？

这完全可以理解，谁都不想充满坏情绪，不希望自己害怕、愤怒、悲伤。但也许有时候好的情绪不一定真的好，坏的情绪有可能才是对的情绪。当我们面对不公平事件时，也许愤怒是那个对的情绪；当我们面对失去的时候，也许悲伤才是对的情绪；当我们面对重大决策的时候，也许紧张才是对的情绪。当然一种情绪对不对，是非常个人的事情，它跟每个人的价值观有关系。例如在面对亲人离世时，也许有的人会认为死去的亲人并不愿意看见自己沉溺于悲伤里，因此他希望自己快些振作起来，这时振作就是对的情绪；但有些人认为自己应该用悲伤来缅怀亲人，那么此时悲伤就是对的情绪。

情绪没有好坏之分。亚里士多德认为，人们幸福的法则，是总能体会到对的情绪，不管那些情绪是好的还是坏的。因此，学会有效的管理情绪特别是管理负面情绪，对个体有着非常重要的意义。

当我们对情绪有了初步了解后，我们需要让自己发展的是体验情绪，理解情绪的能力，当我们对情绪越熟悉理解越丰富时，我们对情绪的管理能力才会增强。好的情绪管理能力还来源于内部对自我和对他人的态度，当我们的人格中有足够多对生命的接纳与尊重时，我们也就有能力选择更好的方式管理自我的情绪。在社会生活中，我们需要发展自己的情绪管理能力，学习用更健康的表达方式来发展人际关系。

这里有一些情绪调节的原则与方法，可以用于培养日常生活中自我情绪的管理能力。

1识别和体验自己的情绪

不管我们的情绪是正面的还是负面的，它们都在提醒我们真实的想法与感受。识别和体验自己的情绪是情绪管理的第一步。

第一，命名自己的情绪。当你因为一个事件从平静的情绪状态波动到另一个情绪中时，去命名它。是愤怒？忧伤？高兴?还是难过？可以不那么明确的去命名它，就把几种基本的情绪列举出来就好。

第二，给自己的情绪强度打分。可以尝试这三种方式：百分制、五点量表、箭头表示。百分制指0到100打分。五点量表描述程度，一点儿也不、有点儿、中等、非常、极度。箭头表示非常形象，画一个箭头分成几段，从左到右强度增大，将你的情绪在图中标记。

第三，确定自己的承受范围。例如，悲伤的情绪，我觉得60分以下都能接受。今天我给自己的悲伤情绪打了50分，那么我可以接受，不需要去处理这个情绪。如果我今天打了70分，那么需要我去审视这个七十分是如何来的？是过度评估？还是当下的处境确实糟糕？

2身体健康是情绪管理的基础

长期的疼痛会明显增加不愉悦的情感体验，长期的营养不良也会降低兴奋水平。更重要的是，慢性疾病会掩盖、增强或者改变情感的信号，让情绪的内外感协调作用变得不可靠。另外，适当的活动有助于情绪管理。不少研究表明，体育活动、社交活动等活动会影响愉悦情绪相关的激素分泌。因此，合理的饮食、适量的运动和丰富的生活经历对于情绪管理有着明显的改善。

3尝试用第三人称和自己对话

什么是第三人称自我对话呢？比如小明诸事不顺感到悲伤，比问起自己为什么我这么绝望?用第三人称进行反思，小明为什么这么绝望?小明的情绪激活水平更低，缓解了悲伤。在悲伤的日子里，我们大多会上演一场内心独白。一个内在的声音引领我们控制情绪，反思当下，说服自己理智思考，接纳自己。大多数人的独角戏通常是和自己对话，即用第一人称和自己交谈。然而，研究者发现，痛苦情绪唤起后用第三人称进行对话，情绪激活水平更低。尝试用第三人称和自己对话，将自己看成他人，更能帮助我们管理情绪，调控各种想法、感觉和行为。

4建立个人情绪管理工具单

一个人不能否认自己情绪的存在，逃避情绪，而是应该学会与这些情绪共处。因此，我们需要更多的情绪管理方法。比如出门散步、泡热水澡、听音乐、调整呼吸等方式都可以用来调节情绪。你可以尝试用不同的方式调节自我情绪，这样就能清楚，哪些方式对你是有效的，哪些方式对你是无效的。

建议制作一张自己的情绪管理工作单。在纸上写下“当我感到悲伤/愤怒/喜悦（情绪）时，我会跑步/听音乐/找人倾述（健康的情绪管理方法）”，将列好的工具单贴在家中显眼的地方，或是带在身边。在情绪激烈时，我们可能会忘了该用什么方法来进行情绪管理，因此可以建立个人情绪管理工具单来辅助自己管理情绪。

除此之外，还可以在工作环境与生活空间中设置一些“情绪管理角落”。比如，如果你喜欢焦虑时拼命捏压力玩具，那么就在办公桌上放几个；如果你在疲惫的时候，喜欢抱着软绵绵的物体，那么可以在家中的沙发上放几个玩偶或者抱枕。

5接纳情绪，接纳自己

人有悲欢离合，月有阴晴圆缺。许多事情都是生命中的常态，我们应该尝试接受自己的负面情绪，接受自己才能更好的管理我们的情绪。在面对一些极度悲伤的情绪时，尝试从时间的历程上去思考，想象自己三年后五年后或者十年之后会怎么看待这件事情？时间会治愈一切。