上体硕士的减肥专栏：评选为2020减肥的十大最佳运动

越来越多的粉丝小伙伴问我该如何减肥，选择什么样的运动？心率要达到多少？今天小编搜集这十个动作即可减肥也能作为力量训练动作。小伙伴们抓紧练起来。如果你不想减肥，这些动作也是很好的选择。锻炼对整体健康至关重要，但当你试图减肥时，这些动作变得更加重要。

如果你正在尝试创建自己的减肥锻炼，但不知道从哪里开始，那么就从这10个最佳减肥锻炼中得到启示，这10个锻炼是由认证私人教练兼健康教练卡罗丽娜·邓肯(Karolina Duncan)展示的。每一个动作都是力量运动的两倍，这也会让你的心率加快，锻炼功能性运动技能。也就是说，它们会保护你免受伤害，帮助你在日常生活中更有效地完成任务——同时燃烧卡路里，锻炼肌肉

将这些动作串在一起，组成指定的成套动作和重复动作，创建一个循环训练，或者将它们单独添加到你已经喜欢的组合中。

总时间:最多30分钟

所需东西:自由重量，壶铃

1.向前弓箭步

A

B

C

• A.站得高些，双脚分开与臀同宽。开始时，手放在臀部或保持身体两侧。
• B.用右腿有控制地向前迈一步。保持脊柱高，放低身体，直到前腿和后腿形成90度角。
• C.暂停，然后右腿后退开始。左腿向前一步，在另一侧重复。

组数:3

重复次数:每边10次

• 错误和提示:

弓步有很多变化，但是经典的向前弓步仍然非常有效减肥，因为它可以同时锻炼多种肌肉(想想:臀肌、股四头肌和腘绳肌)。

2.波比跳

A

B

C

• A.双脚分开齐肩站立，双臂放在身体两侧。向后推你的臀部，弯曲膝盖，手掌着地，蹲下。立即下蹲，重复8到12次。完成3组。
• B.双手与肩同宽地放在地板上，直接放在脚的前面，把你的重量转移到他们身上，向后跳，以木板的姿势轻轻地着陆。
• C.向前跳跃双脚，这样它们就能落到手的外面。向空中猛跳，手举过头顶或从侧面离开。

组数:3

重复次数:8至12次

• 错误和提示:

这项练习有效地同时瞄准你的核心、胸部和腿部。感受燃烧，知道你正在建立大量的瘦肌肉。

3.弓步交换跳

A

B

C

• A.从双脚并拢开始，双手放在臀部。用右腿向前一步，放低成弓步，使右膝弯曲90度。
• B.跳起来，在半空中换腿。
• C.左腿向前，轻轻落地，立即下蹲成弓步。

组数:3

重复次数:重复1分钟

4.徒手深蹲

A

B

• A.开始时双脚分开与臀部同宽，手臂放在身体两侧，举着重物或在胸前紧握。
• B.保持脚跟和背部挺直，臀部向后坐，弯曲膝盖下蹲，直到大腿与地板平行。记得在整个过程中保持膝盖和脚趾成一直线。保持平稳的步伐，然后重新开始。

组数:3

重复次数:15

• 错误和提示:

蹲姿是减肥和增强整体力量的最佳运动之一。当你正确地做这些事情时，你就接合了你的核心和整个下半身。

5.双次跳跃

A

B

C

• A.站着，双脚分开略宽于臀部宽度，放低成深蹲。
• B.跳起来，但是以一个弓步姿势着陆，右腿向后。
• C.利用动量从这个弓步姿势跳回蹲下。然后重复，在另一侧做一个弓步。

组数:2

重复次数:重复45秒

• 错误和提示:

结合跳跃和弓步，让你的传统蹲姿更上一层楼。这种运动会增加你的心率，你会感觉到腹肌、臀部和腿部的烧伤。

6.登山者

A

B

• A.从地板上的木板位置开始。将右膝推向胸部，不要抬高臀部，也不要让右脚接触地板。
• B.将右脚放回木板，在另一侧重复，将左膝推向胸部。重复，交替双腿。

组数:3

重复次数:重复1分钟

• 错误和提示:

登山者是燃烧卡路里的绝佳方式。快速腿部运动的目标是倾斜、臀部和腿筋。

7.跳绳

A

• A.从双脚并拢开始，双手握住跳绳的末端，肘部朝向肋骨。摆动跳绳，双脚跨过去。不要在中间跳，只要随着绳子的摆动而跳。

组数:3

重复次数:重复1分钟

• 错误和提示:

跳绳是减肥的绝佳全身工具。挑战自己完成整整一分钟的跳跃——这比你想象的要难。

用双手握住跳绳，检查跳绳的长度，确保把手与肩膀对齐。

8.自重平衡

A

B

• A.开始站立时双脚并拢，右腿抬起，这样右脚趾就能轻敲地板。
• B.弯曲并用右手触摸你的左膝。挤压臀部，保持核心接合，站立，然后返回起点。

组数:3

重复次数:每边10次

9.壶铃甩摆

A

B

• A.站着时，双脚之间的距离略宽于臀部的宽度，脚的前方稍有一个水壶。用双手抓住水壶手柄。保持背部挺直，臀部铰接，双腿之间向后移动水壶。
• B.将臀部向前压，站起来，将壶铃摆到头顶，保持核心接合。让水壶向前落下，夹在两腿之间，开始下一次挥杆。

组数:3

重复次数:15

• 错误和提示:

壶铃在用于减肥时非常有效，因为它们会影响整个身体。此外，它们影响小但强度高，是卡路里燃烧的理想选择。如果你还没有准备好头顶上的秋千，把铃停在肩膀的高度，让它在两腿之间向后荡。

10.Tabata练习

A

B

C

D

• A.开始时，每只手拿一个轻哑铃，放在肩膀上，双脚分开齐肩站立。
• B.双脚跳开，举哑铃直举过头顶，直到手臂完全伸展。继续全力以赴20秒，然后休息10秒。
• C.双脚分开齐肩站立，哑铃放在胸前。开始在身体两侧交替戳哑铃。
• D.继续全力以赴20秒，然后休息10秒。重复这两个练习，共8轮。

组数:8组

重复次数:重复20秒；休息10秒钟

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