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继对最新的《运动与饮食癌症预防指南》快讯报道后，我又对指南文末问答的第一部分做了解疑和点评： 果汁、蔬菜汁排毒：食用蔬菜和水果对健康有利，饮用果汁和蔬菜汁是获取蔬菜和水果中生物活性的食物成分的便捷方法。但果汁和蔬菜汁最大的缺点是在制作过程中常常使水果和蔬菜中的纤维、一定的营养素和天然糖分流失，因此不是从植物性食品中获取营养素的最佳方法。另外也没有科学证据支持不吃其他食物只喝果汁和蔬菜汁能够“排毒”、降低癌症风险或提供其他健康的好处。通过食物和饮料进入人体的毒素会被肾脏和肝脏不断消除，和液体食品还是固体食品没有关系。只喝果汁和蔬菜汁反而可能会造成某些营养素的缺乏而导致损害肾脏和其他健康问题。另外果汁含有的隐形糖往往过高，是属于血（升）糖指数高的饮品。 我的点评：千万不要病急乱投医，轻信被吹得玄乎的治病方法。对不熟悉的新药可以先上“官网”（例如https://pubmed.ncbi.nlm./）查查，看看有没有科学研究支撑的备书。 糖与患癌症的风险：在食品和饮料中实际用了好几种不同的糖，虽然它们的化学结构各不相同，但一旦食用，它们具有相似的代谢作用。食品和饮料中的所有糖分都会增加热量的摄入，所以可能导致肥胖。高糖分摄入因此会间接增加患癌症的风险！有证据表明，高糖饮食会影响胰岛素和相关激素的水平，从而增加某些癌症的风险。棕色（未精制）的糖与白色（精制）的糖具有相同的化学形式（蔗糖）糖，但含有极少量的其他会影响其颜色和味道的物质，但不会影响它们对体重或胰岛素的不利影响。限制摄入含有大量添加糖的高度加工食品（例如蛋糕、糖果、饼干和甜谷物）以及含糖饮料（例如苏打水、运动饮料和能量饮料）可以帮助减少卡路里的摄入，最大程度地减少体重的增加，并促进具有代谢异常的个体（例如患有前驱糖尿病或2型糖尿病的个体）的健康体重，降低胰岛素分泌也有利于防治癌症的。实验室的研究表明，癌细胞中葡萄糖的代谢比正常细胞中的代谢更快。但不熟悉相关代谢途径的人常常误解这一事实，他们错误地认为食品和饮料中的糖会直接“喂食”癌细胞（有人甚至采取“饿死癌细胞”的错误做法反而断绝了人维持生命最基本的能量和营养素）。 我的点评：这儿有几点感慨！曾几何时，糖在中国是奇缺的！1959-61的3年“自然灾害”期间，一点糖是能救命的！记得我父亲当时饿的浮肿住进医院，“药”就是麸皮（可悲的是今天的精面加工正是把麸皮这样的营养素给扔掉了）和糖搅合起来的丸子。爱子心切的父亲舍不得吃完，省下来带回来分给嗷嗷待哺的我们兄弟四人吃。1960年11月，中国与古巴签订协议每年进口40万吨古巴糖，老百姓可以凭票每季度买到点古巴砂糖。弹指一挥间，古巴没变多少，中国已经一跃成为世界第二大经济体。咱一定不能折腾，把邓小平给中国带来的40多年改革开放的进步和成果送回到1960年！ 血糖指数和血糖负荷与癌症风险：血糖指数也叫升糖指数是指与摄入标准量的葡萄糖比，摄入特定富含碳水化合物的食物后血糖水平升高的量度。血糖指数高的食品会迅速释放葡萄糖，并导致血糖迅速升高。血糖指数低的食品是将葡萄糖缓慢地释放到血液中。通常，具有高血糖指数的食品是高度精制的，加工后的谷物产品，具有增加了糖分和低纤维含量的食品，以及一些淀粉类蔬菜。血糖指数可以被看做是富含碳水化合物的食物质量的量度。除了质量外，数量也很重要。除血糖指数外，血糖负荷还可以记录所消耗碳水化合物的质量和数量。血糖负荷可以更真实地显示出与特定食品的摄入量有关的血糖升高的情况。新的综合报告表明，饮食中血糖负荷高的女性患子宫内膜癌的风险会增加。 我的点评：升糖指数和血糖负荷高的食物（例如南方的精米和北方的“富强粉”）和饮料（例如可口可乐和鲜榨的果汁）也是糖尿病和肥胖的重要诱因。尽可能吃没加工过的“粗粮”！ 代糖甜味剂：非营养性甜味剂是代替糖（即，蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜和龙舌兰花蜜）用来甜化食品、饮料和其他产品（例如口腔护理产品和某些药物）的物质。目前，美国食品药品监督管理局批准了许多非营养性甜味剂，包括阿斯巴甜、乙酰磺胺酸钾、糖精、三氯蔗糖和甜叶菊。这些甜味剂含有很少或者没有热量和营养。它们可能来自草药和其他植物，也可能来自糖本身，通常比糖甜很多倍，因此可以使用更少的量。其他糖替代品也包括糖醇，例如山梨糖醇、木糖醇和甘露糖醇。没有明确的证据表明这些甜味剂（通常在人类饮食中摄入的水平）会致癌。值得指出的是，早期有研究表明糖精在实验动物中会增加患膀胱癌的风险，但没有以人为对象的研究来证实这一关系。 我的点评：摄糖过多是众多现代疾病的重要诱因，国人烧菜最后加点糖调味的习惯一定要改。控糖也最好用自然的方法，即利用食材本身的甜味来调节，因为有个8年跟踪的研究发现，一周喝21罐代糖饮料人群的超重和肥胖率比不喝的人增加了一倍！ 麸质饮食与癌症的风险：麸质 （Gluten，也有翻译为“面筋”的）是小麦、黑麦和大麦中的一种蛋白质，对大多数人而言，摄入不会造成不良影响。对于患有乳糜泻（Celiac Diseases）的人，麸质会触发免疫的反应，从而损害小肠内壁并可能增加患癌的风险。一些人在没有明显乳糜泻的情况下经历麸质的敏感性，并且在这些人中，麸质可能导致肠道内的炎症，这也可能是引起胃肠道癌风险的一种机制。但是，这些关联的特征尚未得到很好的描述，也没有证据表明麸质的摄入与普通人群中胃肠道癌的风险有关。对于那些没有腹腔疾病的人，没有证据表明食用无麸质饮食与降低癌症风险有关。相反，许多研究表明，食用包括谷物在内的全谷类食品，会降低患结肠癌的风险。 我的点评：尽可能吃有机即没有加工过后的食品。不过现在能找到这样的食品挺不容易的。 微波炉烹饪。目前没有科学证据说明用微波烹饪会增加患癌症的风险。值得一提的是，塑料容器可以在食物存储过程中或在微波炉烹饪过程中释放诸如邻苯二甲酸盐（其中一些被分类为可能的致癌物）之类的物质或诸如双酚A（可能的致癌物）之类的酚类化合物。使用特氟龙涂层炊具可能会将全氟辛酸（可能的致癌物）释放到食品中。所以不管是微波烹饪或者存储食品还是以玻璃或金属储存容器和炊具为好。 我的点评：和微波炉烹饪相比，国人应该更当心烧烤肉类的危害。这是因为在高温下烧烤或煎炸肉类（包括红肉以及家禽和鱼）时会引起氨基酸，糖，肌酸或肌酸酐的化学反应，产生致癌物质。另外过去保存或加工肉类（例如香肠、香肚）时常常加入硝酸盐，他们在胃中会被某些细菌代谢而形成致癌的N-亚硝基化合物。所以少吃烧烤和腌制的肉类为好。 大豆和大豆食品与癌症：与其他豆类一样，大豆和大豆衍生的食品是蛋白质的极好来源，因此可以替代肉类。大豆含有几种生物活性食品成分，包括异黄酮，它们具有类似于雌激素的结构，并且能够与雌激素受体结合，减弱、抗、乃至消除雌激素的作用。具体作用大小则取决于条件，特定的组织和剂量。有研究表明，食用豆腐等传统大豆食品会降低患乳腺癌和前列腺癌的风险，但总的来说，证据仍然不足需要更多的研究。另外不建议专门食用大豆的补充剂，因为有研究报道刻意食用大豆补充剂后患癌的风险反而增加了。 我的点评：中国是吃豆制品的老祖宗，应该是替代红肉摄入，保证蛋白质最好的选择。 素食：素食可以包括许多促进健康的功能：饱和脂肪含量低、纤维含量高、较多的维生素和其他具有生物活性的食品成分。更重要的是素食不包括红肉和加工肉类的饮食方式。针对素食的许多研究表明，相对于吃肉的人来说，经常素食的人总体上患癌症的风险更低。与相对典型的西方人相比，除了能降低某些形式的癌症外，素食饮食习惯也能帮助降低心血管疾病和2型糖尿病的风险。但需指出的是，严格素食的人（即不吃所有动物产品包括牛奶和鸡蛋，一般需要补充维生素、锌和铁（或富含这些营养素的食物），尤其是儿童和绝经前妇女。他们还应力争获得足够的钙摄入量，因为与含肉饮食的人相比，素食的人发生骨折的风险更高。 我的点评：完全素食挺难坚持，且可能导致身体缺乏某些营养素。大多数最新的研究都认为地中海饮食（Mediterranean Diet）是目前最健康的饮食。所谓地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，保护大脑免受血管堵塞的损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现在也有人用“地中海式饮食”代指有利于健康、简单、清淡但富含营养的饮食。 睡眠与癌症风险：越来越多的证据表明，睡眠、饮食、缺乏运动和癌症风险之间存在重要的相互作用。睡眠障碍与较高的癌症风险相关，睡眠不足（通常定义为每晚<7小时）与肥胖，暴饮暴食和相关的代谢综合症较高的风险相关，这是几种癌症的已知危险因素。另外，健康的睡眠模式与减肥后更好的保持体重相关。研究还发现，久坐时间长与睡眠质量差和睡眠时间短有关。睡眠不足与压力激素和炎症升高也有关，是导致癌症风险的已知机制。 我的点评：随着电灯的发明和应用，人类的日出而作，日落而息的睡眠规律也被打破了。和睡眠有关的疾病，包括癌症，也应运而生。有意思的是这份明明是以“饮食、运动防癌”为主题的报告却在最后的问答里加了段睡眠的内容。可见睡眠对癌症预防和健康的重要性，也预示这将是一个热门的研究领域。
预防癌症并不难，只要抓好吃、动、心（压力管理）和眠！ |
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