今天健身老司机就和健身小白们聊聊如何练背，你会从以下4个方面掌握背部的一些知识。 1、背部肌肉的组成 2、背部肌肉的训练方法 3、性感背沟的练成需要的条件 4、如何练成背影杀手 一、背部肌肉的组成喜欢练背的老司机都知道，背部锻炼是非常重要的，它可以改善训练者不良的体态，同时提高训练者的气质，许多的明星走进健身房，无非想在自己漂亮外表的包装下，增强自己内在的健身美，获得更多粉丝的青睐，大家都清楚，背部肌肉是人体中第二大块肌肉，它的构成主要有斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等，这些肌肉都位于背部浅层位置，除它们以外还有潜在深层的肌肉，这些肌肉一般都分布在脊椎的两侧，它们就是大家所熟悉的竖脊肌和夹肌，在人体运动中起着保护脊椎的作用。 斜方肌位于后背的上半部和颈部之间，它的形状类似一个三角形，当肩胛骨向背部中间靠拢的时候，斜方肌这时会向背沟中线地方收缩，同时头部向后仰，脊柱两侧的竖脊肌收缩，脊椎向外延伸。 背阔肌是人体较大的扁阔肌，它位于背下部和腰部中间，背阔肌的运动会使背部肱骨做向内收缩、向内旋转和后伸的动作，而菱形肌是一块居于斜方肌深层的肌肉，它能控制肩胛骨的上提、后缩和下回旋。 二、背部肌肉的训练方法背部肌肉的训练方法很多，根据健身者的要求它分为健身房器械锻炼背部和家居练习背部，健身房大多的锻炼方式是无氧器械练习，大家都熟悉的引体向上、杠铃俯身划船、硬拉和高位下拉深受大家的喜欢，其中硬拉这个动作主要针对下背部肌肉进行练习，涉及到的肌肉还有竖脊肌和臀肌，如果你想要练出翘臀，硬拉是个不错的锻炼动作。 引体向上对于女生来说，特别是刚刚参加健身的小白，是存在一定的难度的，建议在做这个动作的时候，可以辅助一些器械或者请教练来帮忙，让自己的背阔肌和菱形肌得到最大限度的锻炼，宽距握住单杠会使背阔肌的刺激增强，相反窄距会提高菱形肌的撕裂程度；高位下拉这个动作，可以根据握杠的距离不同，分别对背阔肌和菱形肌进行不同的刺激。 动作一：引体向上 注意点：这个动作虽然在练习背部肌肉的效果上非常明显，但是初学者会出现手臂借力的情况，不仅使背部肌肉达不到锻炼效果，同时也会使手臂出现酸疼和劳累感。 动作二：硬拉 注意点：在动作的过程中，要保持挺胸直腰，并且保持手臂伸直，让杠铃始终贴着腿部上下移动。 动作三：杠铃俯身划船 注意点：在做这个动作的时候，要注意让脊椎处于生理位置，减少脊椎受到的压力，整个过程要使手腕锁死，不要出现弯曲的情况，避免手腕受到伤害。 动作四：高位下拉 注意点：在做这个动作的时候，健身者会不由得从座位上离开臀部，这样就会出现代偿发力的情况，使目标肌肉的锻炼效果降低，所以我们的身体要保持稳定不变，让双肩的肩胛骨下沉，然后收缩背部肌肉，使双臂向内收缩，将重量拉下来。 许多健身小白，因为工作繁忙的关系，没有多余的时间到健身房健身，况且家里器械的局限性也大，居于这点我们可以进行有氧练习背部的方法，让背部肌肉得到收缩和拉伸，使整个背部肌肉被激活，其中最常见的还是瑜伽练背的方法，让健身者在家中充分享受背部被虐的快乐。 三、性感背沟的练成需要什么条件要想成为“背影杀手”，当然离不开对性感背沟的打造，我们这里谈到的背沟就是脊柱沟，同时又被称为美人沟，它是由脊柱和周围的竖脊肌形成的沟壑，有些人背沟的明显度是天生俱来的，而有些人是通过后天的锻炼形成的，整体来说，就是脊椎两侧的竖脊肌越发饱满，背沟的层次感越强。 想要彰显背沟的美，是由背部脂肪决定的，如果你是一位背部皮脂较厚的人，你给人的感觉是虎背熊腰，不可能出现美人沟的；其次在背沟认识上，有人存在着误区，觉得人越瘦越会出现背沟，实际上不是这样，如果没有竖脊肌的掩映，不会衬托背沟的存在，也就是说，竖脊肌不饱满，背沟也不会变得明显漂亮。 四、如何练出漂亮的背沟其实我们每个女生的背部都或多或少的存在着脂肪，只是我们平时在镜子中不能看到而已，所以我们想要练成背影杀手，首先要通过全身减脂运动，给背部脂肪施点压力，让脂肪在全身运动中尽情的燃烧，当然除了运动并不完全降低脂肪，需要控制饮食摄入的热量，才能更好的降低体脂，更好的取得效果。 动作一：猫式伸展 动作二：滚动拉伸
动作三：骆驼弯腰
动作四：插手弯腰
小结：大家都说背部比较难练，那是因为在做动作的过程中，忽略动作的正确性，常常在动作中陷入误区，这样不仅给锻炼效果带来影响，同时也会使身体的其它部位受伤，所以想要练成“背影杀手”，就请大家按着正确的方式进行练习。 |
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