女性胸部训练不会让胸部变小，胸部变小是因为全身减脂导致，女性的乳房中包含了人体4%~5%的脂肪，所以全身减脂会让胸部变小。 胸部训练可以让女性的乳房中最低层的胸肉增大，从而让胸部更挺翘，不下垂。
一、为什么女性进行胸部锻炼如此重要？ 胸部是上半身最大的肌肉群（胸部、臀部、大腿、背部）之一，女性胸部训练能让体型更佳。 胸部肌肉有助于妇女（尤其是母亲）的日常活动，胸部锻炼模仿日常的“水平推动”活动，像推婴儿车，或推开沉重的门，拥有坚挺的胸部也可以改善你的姿势。 针对胸部肌肉的运动也倾向于使其他上身肌肉参与进来，例如二头肌，三头肌，上背部和肩膀。因此，如果你想要强壮、健美的三头肌和肩膀肌肉，在力量训练程序中增加胸部锻炼也可以帮助你锻炼整个上半身。 拥有“肌肉平衡”很重要，意思是说一个更强壮的肌肉群会过度代偿不那么活跃的肌肉群。在胸肌较弱的女性中，肩部肌肉倾向于“接管”。这通常会导致肩膀过度使用和伤害，特别是在老年妇女中。
那么有什么在家能训练胸部的动作，可以随时随地进行呢？毕竟不是每天都会有空去健身房。 二、女性在家锻炼胸部的动作介绍： 设备：中轻重量的一套哑铃，用于进行哑铃式胸部锻炼。 标准俯卧撑：俯卧撑是一项必不可少的胸部运动，在当今女性的5种最佳胸部运动中，俯卧撑是最重要的。 如何进行标准俯卧撑： 从手掌平板支撑姿势开始，双脚并拢（或者与肩同宽），手掌和脚尖着地支撑。 手臂置于肩膀正下方，并保持手肘伸直。 保持背部平直，绷紧核心使肩－髋－膝盖成一直线，这是起始姿势。 弯曲手肘，慢慢将胸部降低到地面，使肘部固定在身体两侧，身体保持一条直线。 到达俯卧撑的底部后，胸部发力把身体推起至起始姿势。 重复。
俯卧撑是增强整个上半身最有效的方法之一，女性刚开始可以采用跪姿俯卧撑来降低难度。 不同的俯卧撑针对不同的肌肉群，上斜俯卧撑较刺激胸肌下沿，而下斜俯卧撑较刺激胸肌上沿。 哑铃地板卧撑如何做标准的哑铃地板卧撑： 双手各握一个哑铃，将身体平躺于地面，肘部弯曲90度，双脚牢牢地压在地板上。 肩胛骨下沉后收，绷紧核心。 呼气同时胸部发力向上推两个哑铃时，使它们直接在肩膀上方结束，此时确保手腕并与肩膀对齐。 缓慢将哑铃降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。 重复。
如果有条件可以在某淘上买一个平凳，进行平板哑铃卧撑： 窄距哑铃地板卧推：如何做标准的窄距哑铃地板卧推： 双手各握一个哑铃，将身体平躺于地面，肘部贴紧身体的两侧，哑铃位于胸部的中点，手掌彼此面对，双脚牢牢地压在地板上。 肩胛骨下沉后收，绷紧核心。 呼气同时胸部发力将两个哑铃笔直向上推起，直到手臂完全伸直。 缓慢下放哑铃直至哑铃轻碰胸部。 重复。
哑铃地板飞鸟：如何做标准的地板哑铃飞鸟： 双手各握一个哑铃，手掌彼此面对，将身体平躺于地面，肘部弯曲90度，双脚牢牢地压在地h板上，用力将脚按入地板。 肩胛骨下沉后收，绷紧核心。 吸气同时慢慢张开双臂，将哑铃大幅度降低，直到达到肩膀水平（或地面）。 呼气同时将哑铃拉回到起始位置时，注意保持胸部挤压，肘部略微弯曲。 重复。
上下支板支撑：如何做标准的上下支板支撑： 从手掌（高位）平板支撑姿势开始，双脚并拢（或者与肩同宽），手掌和脚尖着地支撑。 手臂置于肩膀正下方，并保持手肘伸直。 保持背部平直，绷紧核心使肩－髋－膝盖成一直线，这是起始姿势。 下降到一个前臂，接着下降到另一个前臂，这时的姿势是手肘（低位）平板支撑，手肘在肩膀正下方。 呼气同时先撑起一支手臂，接着再撑起另一支手臂，此时回到高位平板支撑姿势。 重复。
三、可以通过2种不同的方式进行这种胸部锻炼： 使其成为20分钟的胸部锻炼 ：将计时器设置为20分钟。每个胸部锻炼动作完成10次重复，短时间休息，在20分钟内重复尽可能多做几回合。 使它成为10分钟的EMOM锻炼 : 将计时器设置为10分钟。在第一分钟开始时，完成15次重复的第一个胸部锻炼。然后休息一分钟时间。在第二分钟开始时，完成第二次胸部运动的15次重复。然后休息一分钟时间。对所有5个练习重复此格式，共5分钟，休息5分钟，然后第二次重复相同的格式，进行10分钟的EMOM锻炼。 使其按4X12的模式进行：就是每个动作完成4组，每1组12个。休息时间不限。
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