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大脑，是人体的“司令官”，不论是思维、说话、走路，还是饥饿等感知，都受到它的调控。但随着年龄增长，大脑也难逃衰老的命运。稍微上了点年纪，就会逐渐出现记忆力下降、反应力降低等情况，还可能发生老年痴呆，甚至影响寿命。 很多人以为大脑在年纪大的时候才会逐渐衰老，但事实上，大脑的衰老时间，可能比你想象的更早，二十多岁时就已经发生了！ 1 大脑“保质期”只有30年 2招自测大脑衰老 《美国医学会杂志》曾发表的一项研究表明，大脑在出生后3个月发育生长最快，25岁达到顶峰，脑神经细胞数量可达1000亿个。 但随后就会逐年下降，尤其在30岁左右遭遇“滑铁卢”， 40岁之后更是以每天1万个的速度递减；60岁以后，大脑总容量每年会下降约0.2%；到了65岁，大约15%的人会患上老年痴呆，80岁以上，老年痴呆的发病率超过30%。 如果生活中还有一些不良习惯，大脑衰老得可能会更快。你的大脑衰老程度如何？赶紧来做几个测试吧~ 1 6个症状提示大脑衰老 下列几个症状，符合得越多，越要警惕大脑衰老。 ◎多年前的记忆十分清晰，而近期记忆混乱； ◎情绪不稳定，常常多疑、易怒、焦虑、抑郁； ◎讲话颠三倒四、表达不清，有沟通障碍； ◎做事拖拖拉拉、效率低下，容易走神； ◎看到熟人叫不出名字，在原本熟悉的环境中也会迷路； ◎夜里睡不好，白天则精神不济、昏沉嗜睡。 2 画钟实验测大脑功能 任何引起大脑皮层功能和结构异常的因素均可导致认知障碍，我们可以通过画钟实验来评估风险。 【方法】凭记忆画出带数字刻度的钟表，并标出指定时间（如：十点十分），然后与实际的钟表相对比。 【结果】画钟实验是检查认知功能的快捷方法，如果不能画出闭合的表盘、12个数字有缺漏或位置不正确、指针位置不正确等，可能预示认知障碍，需要警惕痴呆风险。 【小贴士】 如果经过初步自查，怀疑存在大脑退行性病变，应及时就医进行脑部CT或核磁共振等影像学检查，可判断有无脑萎缩、血流减慢、血管堵塞等情况。 2 这些事情很伤脑 能避免就尽量避免 随着年龄增长，大脑衰老是每个人都无法避免的。但某些疾病或生活饮食习惯也会在无形之中加速大脑老化，增加老年痴呆等风险。 1 部分心脏疾病 心衰、房颤等心脏疾病，由于心脏收缩无力或不完全，会导致排出心脏的血液减少，从而影响脑部供血，使得大脑长期处于缺血缺氧状态。 此时，脑实质会发生广泛弥漫性病变，加速大脑衰老，可能导致记忆力减退，甚至短暂性的意识丧失、智力减退，增加老年痴呆症风险。 2 肠道损伤 肠道被称为“第二大脑”，与大脑关系密切。一方面，大脑中传递信号的两种神经递质，五羟色胺以及多巴胺，分别有95%、50%产自肠道。如果肠道受损，这两种神经递质产生不足，就可能导致压力性脑部疾病，加速大脑衰老。 另一方面，肠道与大脑之间存在一种联系，称为“肠脑轴”，如果肠道存在病变，可通过迷走神经突破血脑屏障，损伤大脑，引起脑部疾病。 3 吃得不对 饮食，是机体从外界获取营养最主要的途径，但一些不良饮食习惯，反而成为促使大脑加速衰老的“凶手”。 ◎大鱼大肉不断：动物油脂中的饱和脂肪酸含量较高，长期食用过多易增加动脉粥样硬化风险，影响脑部供血。有研究表明，血胆固醇含量较高的人，发生老年痴呆的风险要比普通人高3～5倍。 ◎爱吃甜食：长期摄糖过量，可造成胰岛素分泌紊乱、减少。此时，大脑神经元无法很好地利用葡萄糖，容易使大脑细胞受损。建议每天摄糖不超过50g，最好不超过25g。 ◎吃得太咸：高钠盐饮食可干扰血管内皮细胞接收信号，阻碍脑血管扩张。长期如此，易诱发高血压，造成大脑慢性缺氧缺血，加快大脑皮质萎缩。建议每天用盐不超过6g，也可用钾盐替代钠盐。 ◎主食吃太少：主食中的碳水化合物可为大脑提供必需的葡萄糖，主食吃太少，大脑就得不到足够的葡萄糖，脑细胞更易受损。建议每人每天碳水摄入应为3~7两米饭，这只是一个量的标准，不代表只吃米饭，而是应该包括谷类、薯类、蔬果共同产生的碳水化合物。 4 睡得不对 脑脊液有“清洁”大脑的作用，能带走脑细胞产生的“垃圾”，且睡眠状态下更活跃，较清醒时增加60%。如果经常熬夜或失眠，就相当于大脑还在不断工作产生“垃圾”，而脑脊液的清洁能力又不如睡眠时，久而久之，就容易增加大脑衰退的风险。 但也不建议睡太久，据美国《科学日报》报道，有研究人员发现，对60~70岁的老人来说，如果每天平均睡9小时以上，大脑认知功能极易在3年内快速衰退，且其衰退幅度明显快于每天睡6~8小时的人，大大增加老年痴呆风险。 一般来说，建议成人晚上保证7~8小时的睡眠，但具体因人而异，以自我感觉醒来后精神状态好为准。 5 同时想得太多 有研究者发现，适当用脑有助于保持大脑健康，但一心多用不可取。如果做一件事的同时还想着其他很多事， 大脑就容易“堵车”，存在矛盾冲突，从而产生焦虑情绪。久而久之，可能导致激素分泌异常、睡眠障碍、神经系统过度劳累等，多方面影响大脑健康。 相对来说，女性更容易同时想得太多，可通过多次深呼吸进行调节。 6 做事一成不变 人到了一定年纪，对很多事都有了经验，于是总习惯用最熟悉的方式去完成这些事。但如果生活长期这样循规蹈矩、一成不变，就容易让大脑失去接受挑战及尝试新鲜事物的机会，不利于保持良好的认知功能，加速大脑退化。 全球脑健康委员会2017年的报告称，改善认知能力需要有新颖性、高度参与性、精神挑战性和愉悦感的活动来刺激大脑。建议多培养自己的兴趣爱好，多结交新朋友，有助于健脑。 3 延缓大脑衰老 这些方法有效果 大脑每天都需要不停地工作，有时甚至是超负荷运转，再加上部分疾病、不良生活习惯、精神压力等因素的刺激，衰老似乎近在眼前。怎样才能延缓大脑衰老，保持脑健康呢？ 1 吃点“健脑菜” ◎鸡蛋：鸡蛋堪称健脑“第一名”，因为鸡蛋尤其是蛋黄中富含卵磷脂，它可以提高神经细胞间信息传递的准确性和快速性，修复并更新受损、老化细胞，增强大脑记忆力、注意力和思考力，是补脑健脑必不可少的营养素。 一般来说，每天一个鸡蛋不会造成胆固醇升高，可以放心食用。其他富含卵磷脂的食物有：大豆、花生等。 ◎鱼肉：大脑神经纤维有一层髓鞘，掌管着脑细胞间的信息传递。它的构成和更新需要较多的ω-3脂肪酸，鱼肉尤其是三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼，以及鲈鱼、鳜鱼、鳗鱼等淡水鱼含有较多的ω-3脂肪酸，日常可适当多吃。 ◎核桃：核桃中含有丰富的维生素E、不饱和脂肪酸等，有助于胆固醇代谢，辅助预防心脑血管疾病。其他坚果也有类似作用，建议每天吃一小把。 ◎绿叶菜：绿叶菜中含有丰富的叶酸，它能帮助减少体内有害物质对脑血管的损伤，营养脑神经，降低痴呆风险。一项对960位58~99岁老人追踪10年的美国研究显示，经常吃绿叶菜让大脑年轻约11岁。 2 每天午睡 中国健康与养老追踪通过对近3000例65岁及以上老人分析后发现：与午睡1个小时左右的人相比，不午睡、午睡不足半小时或超过1个半小时的人大脑各种功能都有所降低，降低程度是前者的4~6倍，大概相当于大脑老化5岁。 建议每天午睡，最好是躺在床上睡，有助于保持大脑年轻态。如果条件不允许，可半躺在椅子上休息。午睡时间可随自身情况调整。 3 每天发呆5分钟 研究发现，人在发呆时，与记忆相关的脑区，如：海马体、内侧前额叶等，相对更活跃了。这些大脑活动可以帮助整理、消化大量信息，让我们的认知功能更有效。 不仅如此，发呆时人脑意识活动减弱，自己暂时处于一种舒缓的状态，能很好地调剂精神状态，缓解压力、紧张等情绪，也有利于脑部健康。没事的时候，可以发呆5分钟，让大脑“休息”一下。 4 协和健脑操，动动手指防衰老 最后，给大家带来一套协和医院神经科医生亲授的“健脑操”——动十指，也是预防大脑衰老最有效的手指活动。赶紧看视频学起来吧~ |
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