女人要做一本翻不厌的书
形体是咱们的封面
仪态是书本里面的内容
气质在肩，优雅在背
要想拥有优雅体态
开肩美背瑜伽序列必不可少噢
今天，小编整理了2套睡前瑜伽开肩美背序列，坚持练习不仅可以挺拔体态、优雅气质！同时睡前练习肩背，可以有效缓解颈部僵硬，增加头部供血，让你有个好睡眠！
第一套 开肩美背序列
动作1、
- 简易坐姿，脊柱充分延展向上
- 吸气，右手肘贴地，左手上举
- 呼气， 身体向右侧屈，坐骨贴地
- 停留8个呼吸，换另外一侧
动作2、
- 从简易坐，转身进入低弓步
- 迈左腿向前，右腿脚背贴地
- 注意髋部摆正，帮助脊柱延展
- 核心微收，右手推地，左手向上
- 保持5个呼吸，换另外一侧
动作3、
- 双膝跪立于垫面，大腿垂直地面
- 双手胸前合十，吸气延展脊柱
- 呼气，双手向两侧打开，肩胛骨收紧
- 吸气回正，配合呼吸动态练习30次
动作4、
- 从03动作，俯身向前进入小狗式
- 大腿垂直于地面，小腿脚背贴地
- 手肘支撑于地面，注意微收核心
- 感受腋窝、胸腔充分延展，保持1分钟
动作5、
- 从小狗式退出，还原跪姿
- 吸气延展脊柱，微收核心、臀肌
- 呼气，扭转向左，左手找右脚跟
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
第二套 开肩美背序列
需要准备一条弹力带
动作1、
- 山式站立，双腿分开与肩同宽
- 双手抓住伸展带，分开大约两肩宽
- 配合呼吸，双手交替做屈肘练习
- 动态练习18-20次
动作2、
- 山式站立，双手后背抓伸展带
- 吸气，延展脊柱，呼气前屈至一半
- 打开胸腔，尽量让手指向天花板
- 保持8个呼吸，吸气慢慢还原
动作3、
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 右手向上左手向下，背后抓伸展带
- 吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心
- 右手肘先屈肘，再向上伸直
- 动态练习20次，换反侧练习
动作4、
- 站立，双手在背部抓伸展带两头
- 吸气延展脊柱，呼气，双手向后向上
- 注意肋骨要向内收，不要外翻
- 配合呼吸，动态练习20次
动作5-6、
- 山式站立，将伸展带放于身体前侧
- 双手抓伸展带，调整至一个肩半宽
- 吸气手臂上举，呼气，手绕动向后
- 吸气回正，呼气双手向前向下
- 配合呼吸，动态练习30次
以上两套开肩美背序列建议每晚睡觉前都可以练习，坚持练习，你会发现含胸驼背没有了，挺拔优雅的气质拥有了！
