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今天是2020年6月26日，我们要给大家分享的书是《前彎，最強舒筋活血法》。 这本书是由体操运动员、健身教练谷啓嗣所写。每天前弯5分钟，立即打开全身气血，省了你的按摩钱。前弯能改善你的驼背、肥胖、体力差、骨盆不正等问题。绝对是上班族必备的最有效率锻炼方式。 这次我们重点分享书中关于前弯的三个技巧，分别是：柔软度测试、僵硬的伤害和练习方法。 ①『柔软度测试』 你的柔软度现在如何，往前弯曲的话，能弯到什么程度？ 检查方法是：立正站好，肩膀放松，身体慢慢往前弯。在膝盖打直的状态下，找出能维持不动的姿势。然后对照下表，看看你符合哪个等级。 双手碰到大腿是第一级，双手碰到膝盖是第二级，双手碰到小腿是第三级，指尖碰到地板是第四级，手指根碰到地板是第五级，手掌紧贴地板是第六级。  弯下去的幅度越多，代表了身体柔软度等级越高。而柔软度等级又和身体的健康程度成正比。 这是为什么呢？ 作者发现，前弯很吃力的人，都是由大腿后侧肌肉僵硬造成的。而它又会拉拽盆骨，造成盆骨后倾。当盆骨不在正确的位置上时，就会带来一系列身体不适，比如容易疲倦、肩颈酸痛、腰间盘不适或突出等。 从外观上讲，骨盆后倾的人，走路姿势难看，且有驼背的问题。这种情况下，光靠外力的矫正器是没有用的，只有内部结构改变了，骨盆在它该在的位置上后，你走路的姿势自然就美观了。 ②『僵硬的伤害』 现在很多人都有健身的习惯，但是在作者看来，如果你身体的柔软度不够，健身对身体是有伤害的。因为，健身的基础在于你的关节可活动的范围有多大。如果你的关节和骨骼的位置不正确，你练就的肌肉很难长在正确的位置上。 尤其近些年不断涌现出各种运动损伤，比如，跑马拉松的非职业运动员膝盖受伤，健身场馆里的各种肌肉拉伤，这都是身体柔软度不够的表现。 尤其，如果你的身体柔软度等级处于前三级的段位，那么你在高负荷运动中受伤的概率就非常高。你可以把不同柔软度的人，理解成弹力球和玻璃球。弹力球在弹跳中，由于够柔软，内部能够消化弹跳带来的冲击应力。而玻璃球由于“关节”太过坚硬，无法吸收冲击力，很容易破碎。 除此之外，如果身体柔软度越高，许多类似腰膝酸软、膝盖疼痛、呼吸不畅的病症，也能得到缓解。原理和前面讲的一样，现代人久坐不动，造成了我们身体骨骼和关节的异位。同样的活动强度，身体往往会受到更多伤害。 ③『练习方法』 为了更好地练习前弯，你需要先用侧弯和旋转身体来预热。人体是一个整体，你做前弯势必会带动其他部位，因此，这样的热身非常有必要。 为此，作者专门研究了每日暖身操。具体方法是， 第一步：肩膀放松，后背挺直站好，双手自然垂放在身体两侧，脸部面向前方； 第二步：脚后跟离地，脚尖着地，做小跳。这种运动能够带动身体器官和关节活动，并放松身体肌肉。 在暖身之后，我们就可以做前弯练习了。针对不同等级的人，作者给出的训练计划也不同。但最基本的几种前弯练习有三种。 第一种是跪式练习。你可以在床上或者瑜伽垫上，身体呈跪姿，臀部坐在脚后跟上，胸部靠近大腿，双手自然前伸。 第二种是坐姿练习。选择比较沉的椅子，你可以浅坐在椅子边，双腿自然打开，上半身往前倾倒，双手手掌贴地，伸展背部。 第三种是坐姿盘腿。坐在椅子上，你把一条腿放到另一条腿上，身体往前倾，感觉臀部被充分拉伸即可。 以上三种锻炼方法的停留时间都是20秒，期间保持正常呼吸，不用憋气。它们会让你的肌肉越来越柔软，最终实现6级柔软度，收获健康体态。 总结一下，按摩不如锻炼，被动活血不如主动活血来得畅快。身体就是一个大的联动机构，哪个机构运转不好，整个身体都会受影响，用好前弯技巧，做阳光温暖的人。 参考书目：《前彎，最強舒筋活血法》[日] 谷啓嗣 今天是2020年2月8日，我们要给大家分享的书是《前彎，最強舒筋活血法》。 这本书是由体操运动员、健身教练谷啓嗣所写。在以往的晨读中我们曾分享过书中部分内容，这次我们继续解读让身体保持柔软度的妙招。 ①『注意脚力』 除了锻炼外，我们还要维持训练效果，否则每次你都相当于是从头再来。 作者推荐的第一个方法是：多走路，培养脚力。因为，我们在走路时，会使用臀部和大腿的肌肉，当然其中也包括大腿后侧的肌肉。可是，随着年龄的增长，这些肌肉退化的最快。而退化就意味着肌肉的紧绷和僵化。也就是说，即便你每天都在锻炼，可是由于日常对肌肉的使用不够，它还是会很快回到原状。 只有你每天都保持必要的步数，最好迈开大步走，这样大腿正面和背面的肌肉就都锻炼到了。它能帮你保持肌肉的柔韧度。从客厅到卧室，用脚去丈量吧。 ②『注意姿势』 端正的姿势，能够让肌肉和骨骼在正确的位置上。 首先说站姿。叉着腰、歪着脚、驮着背，这样的姿势肯定是不行的。正确的站姿是：背部挺直、感觉头部像是被一条线从天花板吊着一样。稍微提臀，并且使耳朵、肩膀、手腕、脚踝在一条直线上，重心稍微往脚尖处集中。 然后是坐姿。在矫正坐姿时，最好选用有靠背的椅子。臀部要坐满整个椅子，后背紧贴在靠背上。臀部同样稍微靠后，就像后面要让出一条尾巴一样，大小腿之间呈90度，脊椎呈现和缓的弧度，不用挺得非常直。 在修正姿势上要注意，保持一个姿势，给身体带去的负荷非常大。不间断的调换姿势，才能让身体更容易安排各部位的位置。 ③『注意负重』 走路左右摇晃、说话嘴巴一边高一边低、肩膀不平、站直了重心在一只脚上，这些问题都源于你没有平均使用身体的左右两侧。 当身体一侧的肌肉和骨骼总是被使用时，就会让身体失去平衡。然后其他肌肉为了保持固定的间距，就会被拉扯变形。 那些走路左摇右晃、肩膀不平的人，都习惯带单肩包。时间久了，一侧变形后，走路姿势就会非常怪异。 那些说话时嘴巴不一样高低的人，都是吃饭时习惯用一边嚼，渐渐两边肌肉会越来越不对称。 同样，我们走路也要注意你的重心脚，注意调整它们，保持肌肉的平衡，你的体态才能非常美观大方。 ④『注意保暖』 老寒腿、手脚冰凉、四肢僵冷，如果你对保暖非常不注意，大冬天也穿得非常“清凉时尚”，那么身体的柔软度也很难保持。 运动员在比赛前热身的目的，就是为了让肌肉温度上升，关节软化，让身体极具柔韧性。而不热身的运动员上场后，则很容易受伤。原因是肌肉处于收缩状态，就会变得硬梆梆。还记得我们前面说的玻璃球吗？就是那种感觉，掉在地上摔碎了。 因此，在日常生活中，尤其是初春时节，衣物不要脱了得太快。穿戴好厚实的衣物，保持手脚温度；吃温暖的食物，不吃冷饮；洗热水澡。 即便你要做拉伸训练，也绝不要在身体冰凉的状态下进行。这样非常容易受伤。 ⑤『注意饮食』 肌肉组织的主要构成成分是蛋白质。你在运动过程中，一定要注意多摄入蛋白质。因为肌肉的拉伸和恢复都需要蛋白质做支撑。没有蛋白质，你训练再多，效果也差强人意。 从本质上讲，蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白，这两种要均衡摄入。从数量上讲，对平常运动的人而言，他应该摄入的蛋白质是：每公斤体重乘以1.5g蛋白质。 对照你的体重，你就可以轻松算出，你一天需要摄入多少蛋白质。 总结一下，任何锻炼，最重要的就是细节。高手往往是能把细节处理好的那一小撮人。所以，做很重要，把控细节地做，更重要。 参考书目：《前彎，最強舒筋活血法》[日] 谷啓嗣 今天是2020年2月14日，我们要给大家分享的书是《前彎，最強舒筋活血法》。 这本书是由体操运动员、健身教练谷啓嗣所写。在以往的晨读中我们曾分享过书中部分内容，这次我们继续解读让身体保持柔软度的妙招。 前弯之后双手能放在前小腿上，这说明你的弯度等级是三级。这个级别的弯度，是大多数人的平均水平。因此，在前面的晨读中有老铁问，针对第三级，有没有专门的训练方法呢？ 有的。 这次我们就来分享身处第三等级的你，该怎么锻炼。 提升第三级的柔软度训练计划是1个月。在这一个月的时间里，作者提供了以下5个训练动作来辅助你。 需要提前说明的是，学动作技巧需要你“无条件配合”，想获得更好的学习效果，你得按照今天的内容，一点点跟着做。 001 坐椅前弯。 第一个动作很简单。你需要找一把稳定的椅子，然后不要坐得太实，浅坐在椅子边上，双脚自然打开，脚掌完全贴地，双手轻轻地放在大腿上。 然后，一边吐气，你的身体一边向下倾倒，双手手掌完全贴地，让背部充分伸展，停留20秒。这时候，你的腰部和大腿紧贴，头可以穿过凳腿看向后方。 这个动作锻炼的肌肉有背肌、大腿后侧肌和腰肌。它可以让你的身体充分舒展、拉伸，动作幅度比较大。 002 盘脚前弯。 第二个锻炼依旧需要椅子，准备动作和第一个相似。不同的地方是，锻炼开始后，你要把左脚先放在右大腿上。具体位置是，你的左脚外侧脚踝骨不能碰到右脚的膝盖骨。 除了腿部，两只手的作用也很大。你把右手放在左脚内侧的脚踝骨上，把左手放在左脚的膝盖上，一边吐气，一边把上半身往前弯，背部要挺直，不能拱背，停留20秒，感觉臀部、背充分拉伸。 这个动作是左右交互进行的，不能猛做，要让身体自然弯曲，左右各一次，总共做3组。 003 跪坐前弯。 这个锻炼方法的启动姿势是跪坐在平地或硬质床上。太软或有弹性的地方不利于姿势保持，可能造成扭伤。 你需要把双手十指交扣置于后脑勺处，然后在身体不离开后脚跟的情况下，把身体往前弯，停留20秒。 这个方法的关键在于利用头部的力量，来伸展臀部。在姿势上，如果你的额头能碰到膝盖是最好的。 004 抓握脚踝。 终于到了半站立起始姿势了。你的双脚要微微打开，膝盖弯曲，身体向前弯，用双手抓着双脚脚踝。 接着，保持双手抓脚踝的状态，把臀部抬高、膝盖打直。等身体完全打直后，再回到起始动作，重复臀部抬起，膝盖打直的训练。这个训练每次做10组就达到训练效果了。 005 左右扭身。 这项训练不需要你向前弯曲身体，你的身体呈站立状态，双脚自然打开比肩膀略宽，双手往两侧平举，手肘弯曲。 然后在保持这个姿势的情况下，把身体往左边慢慢扭转，直到视线看向后方，停留20秒。 然后回到起始姿势，再把身体慢慢往右转，达到相同的扭曲度。在做动作时，双脚的脚尖朝向始终向前，脚掌完全贴地。 006 活动周期。 以上就是我们在锻炼时会用到的动作。 第一周，你可以只做第一个动作； 第二周再加第二个和第三个动作。 以此类推，以循序渐进为原则，直到第四周，你再训练全套动作。 这就是我们从前弯等级第三级迈向第四级的训练方法，坚持做，效果自现。 总结一下，随着年龄的增长，肌肉组织是会衰退的。间歇性锻炼只能维持，持续锻炼才能起到增强和改善的作用。用好今天分享的动作，你的血液循环会得到很大的改善。 参考书目：《前彎，最強舒筋活血法》[日] 谷啓嗣 以上内容来源：微信公众号“剽悍晨读” |
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