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每天试着多花几分钟，进行关键部位的伸展和肌力训练，不仅能降低受伤风险、增进跑步表现，也更能享受跑步的快乐。 1、小腿伸展 目的：增加小腿肌肉和阿基里斯腱的柔韧性。跑步运用小腿的范围比大多数运动都还要来得多，因此小腿、阿基里斯腱的弹性越好，可以让你更有力，并减低肌肉、肌腱拉伤的风险。 步骤：坐于地面或长椅上，小腿伸直放松，上身躯干向前弯，用双手去触碰前脚掌。收缩胫肌将脚趾往身体方向拉动，保持脚踝放松，配合呼吸在吐气时尽量伸展，维持短短几秒钟后，恢复坐姿歇息片刻。每只脚重复10次。 2、腘绳肌伸展 目的：增加连接臀部与膝盖间大肌肉的灵活性。腘绳肌指大腿后方的肌肉群，有了强劲的腿后肌力量推动双脚，前进时会更加顺畅。 步骤：在平坦的地面或长凳躺下，双脚平放在地，双手握住绳子两端，将一只脚的前脚掌放在绳子中段，保持该腿伸直，慢慢把脚往空中拉抬至脚掌面向天空，感受大腿后侧肌肉的伸展，持续几秒后再慢慢放下，每只脚重覆10次。 3、深蹲 目的：提高臀部肌肉的强度和活动性。强健的臀肌可让你流畅地进行大范围的动作，是提升跑姿相当重要的关键。此外也会减低受伤机率。 步骤：双脚与肩同宽站立，脚趾朝向正前方，双手放在头部后方，保持上半身姿势，挺胸放松。以臀部为中心往下坐，膝盖对齐双脚，弯曲时不超过脚尖，再利用臀部的力量向上恢复原站姿。从二组10次开始，慢慢增加至三组25次。 4、自重臀桥 目的：臀桥动作对于臀部有很棒的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。 步骤：屈膝仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可移动。通过臀部用力，缓慢而有控制地还原。 5、平板支撑 目的：Plank能助你维持上身挺直、放松的姿势。 步骤：类伏地挺身姿势，但改用前臂支撑身体的重量而不是手掌，腹部出力，保持肩膀、背部、臀部和脚跟在一直线上。坚持30秒。当开始摇晃或背部弯曲时稍微休息一下，然后重复进行。 6、俯卧撑 目的：使跑步时上身挺直不驼背。不少跑者的肩膀和上背部会蜷缩起来向前倾，造成肩膀、手臂和脖子不必要的负担，还会限制呼吸、破坏下身运转的流畅度。撑体是加强上背肌肉非常简单的方法，让你更容易维持良好的跑步姿势。 步骤：手掌放在椅子或其他稳固的东西边缘，背向椅子双手打直撑住悬空之身体，双腿亦伸直，脚跟着地。接着，维持上身姿势，慢慢弯曲手臂直至近垂直，然后再撑起。先以10下为目标，逐渐达到两组各20下。
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