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一、脚趾肌肉放松 将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，与此同时，两踝关节也随之用力、绷紧，两脚全绷紧了，持续十秒钟，然后渐渐放松。 二、小腿肌肉放松 将双脚向后上方朝膝盖方向用力歪曲，使小腿肌肉紧张。保持该姿势十秒后慢慢放松。 二十秒钟后做相反动作。将双脚向前下方用力弯曲，保持十秒钟，然后放松。放松时注意体验紧张消除后的感觉。 三、大腿肌肉放松 绷紧双腿，使双脚后脚跟离开地面，持续十秒钟，然后放松。二十秒钟后将双腿伸直并双膝，如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持十秒钟后放松。注意体验微微发热的放松感觉。 四、臀部肌肉放松 将双腿伸直平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。保持此姿势十秒钟，然后放松。二十秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续十秒钟然后放松。这时你会感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。 五、腹部肌肉放松 高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉，与此同时，胸部压低，保持该动作十秒钟，然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。二十秒钟后做下一个动作。 六、胸部肌肉放松 双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势十秒钟，然后放松。此时，你会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。二十秒钟后做下一个动作。 七、背部肌肉放松 向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成挤压状，坚持十秒钟，然后放松。二十秒钟后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群，保持十秒钟后放松。放松时应注意该部位的感觉。 八、肩部肌肉放松 将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持该动作十秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。二十秒钟后做下一个动作。 九、臂部肌肉放松 双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。保持十秒钟，然后放松。接下来将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，十秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌，持续十秒钟，放松。每次放松时，均注意体验肌肉松弛后的感觉。 十、颈部肌肉放松 将头用力下弯，力求使下巴抵住胸部，保持十秒钟，然后放松。注意体验放松时的感觉。 |
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