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渐进性肌肉放松训练的特点是通过循环交替收缩或欧诺个骨骼肌群，使自己在内心自觉体验个人肌肉的松紧程度，以调节植物神经系统的兴奋性，控制机体某些不随意的内脏的生理活动，进而调节自己的心理状态。放松训练的核心在“静”“松”二字。 “静”是指环境安静，心境要平静；“松”是指在意念的支配下使情绪轻松，肌肉放松。 下面是进行这种训练的注意事项及具体步骤。 一、注意事项 1、准备工作。 找一个安静的场所，最好是单人间。客厅、卧室皆可。有一把软椅或沙发。然后，松开所有紧身衣服（如领带、皮带等），摘下有碍放松的首饰、眼镜等物品。脱掉鞋帽，以便减少不必要的刺激。 2、姿势要求。 基本要求是使肌肉不必用力，而能支撑住身体。因此，轻松地 软椅里或沙发上，双臂和手放在扶手之上。双腿自然前伸。头和上身轻轻靠住椅背或沙发后背。 3、放松过程中切忌吸烟，吃零食等躲雨动作。 因为此类动作会破坏放松过程，导致紧张情绪。另外，放松开始前要拔掉电话，关掉手机，避免放松过程被打断而影响放松的效果。 4、合理安排放松时间。 刚学习此放松方法时，最好每天练习两次，每次30分钟左右。随着练习的熟练，每次的时间可减少到20分钟左右，或更短一些。日练习次数也可减为一次。放松训练的时间一般应安排在午饭过后一小时或晚间睡觉之前。 5、持之以恒，坚持训练。 这种放松虽然也可以缓解当时的心理压力和紧张情绪。但要想达到改变性格和提高心理素质的效果，就需要坚持不懈地进行数周乃至几个月，甚至更长时间，因此要克服急功近利的急躁情绪，坚持练习，不予间断。 二、步骤、要领 放松的顺序：头部-手臂部-躯干部-腿部 这一顺序不是不能打乱的，可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。 1、头部的放松 动作要领： 第一步：紧皱眉头，就像生气时的动作一样，保持这种姿势约10秒钟（可匀速慢慢的默念到10），然后逐渐放松，放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即稍微发热，麻木松软的感觉，好像“无生命似的”。 第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左。保持10秒钟后还原放松。再使两只眼球尽量向右转，保持10秒钟后还原放松。随后，使两只眼球按顺时针方向转动一周。然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。 第三步：皱起鼻子和脸颊部肌肉（可咬紧牙关，使嘴角尽量向右边咧，鼓起两腮，似在嫉妒痛苦状态下使劲一样），保持10秒钟，然后放松。 第四步：紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持该姿势10秒钟，然后放松。 第五步：紧收下颚部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。 第六步：用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。 第七步：做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但注意不要完全完成咽食这个动作，持续10秒，然后放松。 2、颈部的放松 动作要领：将头用力下弯，力求使下巴抵住胸部，保持10秒钟，然后放松。注意体验放松时的感觉。 3、臂部的放松 动作要领：双手放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。 接下来将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌。持续10秒，然后放松， 每次放松时，均应注意体验肌肉松弛后的感觉。 4、肩部的放松 动作要领：将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双臂向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉，20秒钟后做下一个动作。 5、背部的放松 动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松。20秒钟后，往背后扩双肩。使双肩尽量合拢以紧张背上背肌肉群，保持10秒钟后放松。放松时应注意该部位的感觉。 6、胸部的放松 动作要领 双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。此时，会感到胸部有一种舒适，轻松的感觉。20秒钟后做下一个动作。 7、腹部的放松 动作要领：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉，与此同时，胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。 8、臂部的放松 动作要领：将双腿伸直平放于地。用力向下压两只小腿和腿后跟。使臀部肌肉紧张。保持此姿势10秒钟，然后放松。20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高盆骨的位置，持续10秒钟，随后放松。这时可感觉到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。 9、大腿的放松 动作要领：绷紧双腿，使双腿后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。20秒后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。注意体验微微法人的放松感觉。 10、小腿的放松 动作要领：将双腿向上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张，保持该姿势10秒钟后慢慢放松。20秒钟后做相反的动作。将双腿朝向前下方用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。防松时注意体验紧张的消除。 11、脚趾骨的放松 动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，与此同时，两踝与腿部不要移动，持续10秒钟，然后逐渐放松。20秒钟后做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。 至此，整个放松动作便全部完成。 另外，还值得注意的是，放松的时候，指导者或自己应给予一些指示和暗示。比如在臂部放松时，可以给予这样的指示：伸出右手，紧握拳头，使劲握，就好像要捏碎什么东西一样。注意手臂紧张的感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……现在感到手臂很轻松……（解除紧张和松弛肌肉）。 当各部分肌肉都做完之后，还可以继续给出指导语：现在感到很安静，很放松……非常非常安静，非常放松……全身都放松了……（然后指导或自己从1默数到50）……最后睁开眼睛 |
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