“腰痛不恢复，迟早要瘫痪”，5个动作帮你消灭腰痛烦恼

简单计算一下：工作日，每天坐在椅子上的时间至少有7个小时，一天7小时，一周35小时，一月140小时，一年下来，你坐椅子上的时间有多少呢？

据统计84%的人一生中有过腰痛历史。因此，有腰痛经历的人，远比我们想的要多。运动之前，也要先辨别自己腰痛的类型，再辅以正确的运动。

一、腰痛问题的影响

1. 生活上：痛发时，坐立难安、辗转反侧，影响休息与睡眠，并且复发率极高，给日常生活以及工作造成严重困扰。
2. 健康上：保持长时间坐姿，全身重量压在脊椎骨底端，容易造成腰肌劳损，严重者甚至导致脊椎变形而诱发骨质增生及腰椎间盘突出。

二、评估腰痛类别

为了进一步明确损伤程度，我们仍需要对问题进行评估测试。主要目的是区分骨关节与椎间盘之间的差别。

1、被动直腿抬高

操作方法：

被测试者仰卧位，双下肢伸直，检查者一手扶其膝部使膝关节伸直，另一手握踝部并将之抬高，直至被测试者出现下肢放射痛，记录下角度，不足70°出现下肢放射痛即为阳性。可能为坐骨神经痛、腰椎间盘突出症。

2、长坐下垂测试

操作方法：

被测试者双腿伸直坐在治疗床上，双手背后交叉，足背屈、膝伸直、髋屈曲、脊柱屈曲、颈椎屈曲向测试侧旋转。若诱发疼痛，为阳性反应，说明脊椎椎间盘存在病变。

▼

• 若损伤测试呈阳性反应，建议就医进行医学检查，确诊损伤部位与程度；
• 若医学检查为病理性问题，则需要医学治疗；
• 若医学检查有病理性问题，可继续通过功能与康复训练进行改善，可以参照以下改善思路。

三、腰痛改善思路

1、恢复异常姿势下肌肉张力

/ 牵拉、按摩

/ 薄弱肌肉强化（蚌式开合）

动作要领：侧卧位，屈膝屈髋呈45°，脚并拢，保证侧面肩、宽、外踝在一条直线上。双腿膝盖向上至最大程度，然后缓缓下落，重复。

2、呼吸模式的调整

/ 仰卧屈膝推墙呼吸训练

动作要领：仰卧抬腿踩住墙面，大腿与小腿呈90°夹角，一只脚用力向墙面方向踩，另一只脚与辅助者的手做对抗。

/ 鳄鱼式呼吸

动作要领：俯卧，双手背重叠至于额下，两腿伸直，脚尖着地，用鼻子吸气、体会腹壁两侧向外扩展的感觉，然后用鼻呼气，循环往复。

3、脊柱灵活性训练

/ 骨盆前后倾训练

动作要领：仰卧屈膝，双腿分开与胯同宽，双脚踩实，收腹，卷尾骨逐节抬起直到腰部离开地面，再从腰椎向下逐节还原，抬起时呼气，放下时吸气。

/ 抱大球训练

动作要领：屈膝大腿根部靠近瑜伽球，四肢都在球上方紧紧贴住但不发力，稳定姿势后，做盆骨前后倾动作。

4、俯卧位的Y/T/W

有腰椎问题的人，往往颈椎都也需要放松调整。这3个动作，有助于强化肩胛带肌群，增强肩胸关节的稳定性，而且俯卧位的对腰椎压力更小，也避免了由于姿势不正确造成的动作姿势不标准。

/ 俯卧位Y

动作要领：俯卧姿势准备，双臂伸直，大拇指朝上，夹角约60°左右；肘关节保持伸直，手臂向大拇指方向运动，动作末端要求大臂超过耳朵，并且在末端保持1-2s，然后缓慢放下

/ 俯卧位的T

动作要领：双臂伸直，大拇指朝上，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端双臂是与两肩在同一平面内，末端保持1-2s，然后缓慢放下

/ 俯卧位W

动作要领：双臂伸直，两拇指分开，指向前外方，分开角度大于Y，大约120°左右，手向拇指的方向运动，同时肘关节屈曲，形成一个”W”，运动到动作极限，动作末端双手与两肩在同一平面内，手臂缓慢上抬，末端保持1-2s，然后缓慢放下

四、动作模式的矫正（很重要）

/ 多走动，注意坐姿，以及日常姿势纠正

最后想强调的是，运动是为了更好的健康。保持良好的身体状态，是我们健身运动的基础。不要去太多的依赖他人的训练方法，适合自己的才是最好的。