跑步后腰酸的你，这3套练习来拯救！

Photo via British GQ

腰酸大概是最常见的身体不适情况之一

在跑者间也很常见

尽管许多跑者

都把下背部痛与僵化状态

视作为跑步过程中避免不了的运动损伤

但事实上

这种情况可以通过“腰肌放松”

进行有效缓解

今天就来教大家3套

深受广大体育工作者追捧的

“腰肌放松”练习

 “腰肌放松”练习 

这是一个休息动作。股骨将轻柔地落入髋臼中处于休息状态，同时释放屈髋肌群的紧张状态，脊柱也将呈现生理弧度。这两种情况都将放松腰肌。

> 动作要领

• 选择一个稳固且平坦的地面，仰面躺下。

• 屈膝，两脚分开与髋同宽，平踩于地面上。

• 头部需要支撑，使其能够与脊柱成一条直线。

• 将髋、膝和双脚相互对齐（如这个动作有困难并造成肌肉紧张，请稍稍增加双脚之间的距离并将脚趾向内转动，让双膝相互依靠）。

• 双臂交叠于胸前（如果这一姿势导致身体不适，可放松双臂置于地上）。

 一百次练习法 

作为髋部屈肌、腰椎屈肌以及腰椎伸肌，腰肌在这个动作中受力最小。

当双腿伸直，与地面成90度角，且骨盆固定不动时，腰肌帮助脊柱维持稳定。在双腿与地面的夹角降至45度角的过程中，腰肌作为次要肌肉协助髂肌完成这个动作。

> 动作要领

• 仰卧，接着弯曲脊柱。

• 双脚着地或离地均可，双腿屈膝（双腿伸直、放下，二选一或同时进行，属于更高难度的练习）。

• 保持这个姿势。

• 双臂伸直收于身体的两侧，上下移动100次

在练习过程中，腰肌与腹肌一起完成腰椎上部的弯曲动作，同时在双臂击打一百次的过程中维持身体在弯曲状态下的稳定。注意不要弯曲下腰背部，因为脊柱应该处于中立位。这种姿势也有利于加强颈前肌。

 上卷练习 

上卷练习对于锻炼腰肌很不错，它让腰肌在练习的下半段收缩得更厉害。在下半段练习中，由于身体上提，更多地进行髋部和脊柱弯曲，腹肌克服重力的工作开始减轻。腰肌随着身体的移动进行相应的运动，这个过程中有那么片刻，腰肌得以放松地靠在脊柱上。

> 动作要领

双腿屈膝，双脚脚跟着地。

双手触地，让身体的两侧（还有两侧腰肌）在上卷时能够均衡用力，从而辅助支撑下腰背并增加肌肉的感知程度。

开始上卷。