 十三、单腿背部伸展式（Back extention with one leg's genuflection） 意识集中：保持背部的伸展，充分体会腿部拉伸的感觉。 □练习次数: 1次 □难度系数: 1.8 呼吸要点： 举起手臂时吸气，俯身时呼气，动作保持时呼吸要深长均匀。 体式介绍： 这个动作中，整个上半身会向一侧伸展。保持俯身的姿势，集中注意力，感觉身体从腰部向前向下伸展、腹部被柔和地按摩和挤压，且腿部在拉伸。体式功效： ●伸展背部，滋养背部脊椎神经。●拉伸髋部和腿后肌腱，促进骨盆区域血液循环。●包养腹部脏器，调理肝脾肾，滋养生殖器官，改善消化系统。●缓解压力、头疼和焦虑，有助于预防以及减轻前列腺肿大。注意事项： 练习时，背部保持平直，避免向后弓起，脚面绷直，充分拉伸。身体正对地面，避免出现倾斜。  动作要领：  1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝外。  2、屈右膝，右脚脚掌贴在左大腿内侧，膝关节自然向外展开。吸气，双臂向上伸展过头顶。  3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉动身体贴近左腿。脚面绷直，颈部放松。保持数秒，身体还原，换另一边练习。 教练调整： 如果不能做到双手握脚掌，让双手自然贴地伸展即可。练习者在练习时容易将背部拱起，在俯身时让教练用手按压你的背部，能帮助你更好地完成练习。  十四、乾坤扭转式（Big turn pose）意识集中：将意识集中在腰背部的扭转上，扭转时尽量做到最大限度。□练习次数: 3~5次 □难度系数: 3.0 呼吸要点：身体向侧方转动式呼气，身体回正时吸气。呼吸和身体转动保持同样的频率。体式介绍：乾坤扭转也称转腰式。练习此式时两脚大大分开，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能加强腰、背和髋关节的力量，矫正脊椎，改善不良姿态。体式功效：●减少双臂，腰部脂肪。●刺激腹腔，按摩脾脏和肝脏，帮助消化。●减轻头痛、背痛和脊椎僵硬。●扶住治疗肠胃病、粉刺、哮喘等。 注意事项：尽量将上半身拉到最长最远，使身体得到充分的舒展。眼睛始终看向相握的双手。背部在转动过程中，始终与地面保持平行。  动作要领：  1、站立，双脚左右尽量分开，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前弯腰，双臂、上身都与地面保持平行，双臂尽力向前延伸。  2、呼气。双手向右转动，用腰部力量带动躯干转动，直至极限。  3、吸气，身体回到正中位置。呼气，身体向左侧转，直至极限。  4、吸气，双臂带动身体转回正中位置。 5、呼气，起身，双腿收拢，双臂自然垂于体侧。 教练调整： 双臂与背部应始终保持在一个与地面平行的平面上，如果你无法完成，可让教练一手按压你的背部，一手扶住你的手臂，以保证动作的准确性。 十五、后腰预备功（Rear-waist preparation） 意识集中：充分感受背部、臀部的收缩，感受腹部的拉伸。 □练习次数: 1次 □难度系数: 3.2 呼吸要点： 跪式时吸气，后屈时呼气。 体式介绍： 后腰预备功时在跪立的基础上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的预备动作，有助于活动后腰，消除长期坐办公室带来的腰部损伤。体式功效：●按摩腹部及盆腔器官。●扩展胸部，活动肩关节，缓解肩部下垂，预防或矫正驼背。●活动后腰，消除长期坐办公室带来的腰部损伤。 注意事项：上身向后仰时勿勉强，做到极限即可，以免拉伤后腰。 动作要领： 1、跪立，腰背挺直，双臂自然垂于体侧。 2、吸气，屈膝，双手扶在腰侧。 3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。 4、吸气，起身，呼气，身体还原至初始姿势。 十六、盘坐拉伸式（Hunkering & Stretching pose） 意识集中：感受肩胛骨的活动以及背阔肌和胸部的拉伸。 □练习次数: 1次 □难度系数: 4.0呼吸要点： 动作过程中保持自然平稳的呼吸。 体式介绍： 这个体式需要双膝并拢，臀部端坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的按摩效果，而双手的动作可以充分伸展手臂，放松肩关节，矫正背部，扩张胸形。体式功效： ●伸展脚踝和脚部。●活动肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●伸展背阔肌，扩张胸部，使胸部得到发育。注意事项： 如果你因手臂肌肉僵硬或疼痛而不能使双手完全握住，不必勉强，做到自己的极限，让双手互相触碰就好。也可以使用毛巾等辅助物，只需要感受手臂和背部的拉伸即可。 动作要领： 1、跪立，双膝并拢，臀部坐在双脚脚后跟上，双手自然垂放于体侧，目视前方。 2、右臂高举过头，屈肘，右肘肘尖放在头顶百汇穴后方，右掌掌心贴背。 3、向后弯曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，使左右手于后背上下相扣。自然呼吸，保持数秒。 4、双臂自然下垂，身体还原至初始姿势。 教练调整： 如果无法使双手相触，可使用毛巾或弹力带。使用辅助工具时，让教练扶住你的双肘，以便双肘保持在一个平面上。 十七、蹲式（Squat pose） 意识集中：将注意力集中在膝部，感受膝关节的活动。 □练习次数: 3~5次 □难度系数: 1.0 呼吸要点： 下蹲时呼气，身体直立时吸气。 体式介绍： 这是一个很简单的动作，几乎没有什么难度系数。只需要每天做几次，就能很好地锻炼膝部关节，也能以此作为所有蹲姿起始的瑜伽动作的预备姿势。体式功效： ●活动膝关节。●锻炼大腿后侧肌肉，有助于美化臀形。●放松身体肌肉和神经，消除紧张。注意事项： 身体下蹲时，必须保持腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不能太小。以教练示范的标准为宜。 动作要领： 1、站姿。双腿伸直并拢，双臂自然垂于体侧。 2、吸气，双脚分开呈外八字，脚跟相触。双手于小腹正下方十指相扣。 3、呼气，保持腰背挺直不动，脚跟相触，屈膝，身体逐渐向下沉。 4、吸气，身体慢慢上移，双脚分开与肩同宽，脚尖踮起。 5、吸气，身体慢慢再次下沉，脚尖点地，保持数秒。 6、吸气，起身，身体慢慢还原至初始姿势。错误示范：下蹲的幅度不能太小，否则无法活动到膝关节。此外，下蹲时要保持腰背挺直、臀部下沉，而不要使身体前倾、臀部翘起。 十八、放气式（Deflation pose） 意识集中：意识集中在腿部肌肉的拉伸上,体会血液流向肩颈部及面部的感觉。□练习次数: 1次 □难度系数: 1.5 呼吸要点：身体成蹲姿时吸气，低头时呼气。体式介绍：练习这个体式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。体式功效：●活动膝关节。●拉伸腿部肌肉，有助于塑造优美的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更清醒。注意事项：身体由蹲姿起身时，应尽量伸直双腿，若有困难和疼痛感，可略微屈膝。 动作要领： 1、蹲姿，吸气，双脚、双膝分开约一肩半宽。双肘微微向外翻转，双手手指分别放在双脚脚底。 2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身自然前屈。自然呼吸，保持数秒，身体还原。 十九、鸭行式（Duck walk）意识集中：体会两腿交替行走。□练习次数: 1次 □难度系数: 2.0 呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。体式介绍：这个体式时鸭子似的蹲步行走，可以挤压按摩盆腔内的脏器，调理子宫、卵巢气血，改善宫腔内微循环，同时还能加速双腿的血液循环。体式功效：●按摩盆腔内的脏器，调理子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加快双腿的血液循环，加强双腿肌肉的力量，改善腿部静脉曲张。●促进消化，治疗便秘。 注意事项：动作过程中，务必保持背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你喜欢练习多长时间都可以，但要小心不要过于劳累。 动作要领： 1、蹲姿，双手放在两膝上，目视前方。 2、保持蹲姿，左脚向前迈至右膝旁，左手放在左膝上，右手搭在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和又脚尖点地。 3、然后，左脚向前迈至右膝旁，双脚交换，左膝跪地，用以上姿势蹲步行走数10秒后，身体还原至初始姿势。 错误示范： 练习时，需保持背部挺直，头部抬起，不要弯腰低头。 二十、人面狮身式（Sphinx pose）意识集中：注意力集中在背部肌肉的拉伸上。□练习次数: 1次 □难度系数: 1.5呼吸要点：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。体式介绍：人面狮身象征人的智慧与狮子的勇猛集于一身。这个体式需要脸朝下平躺在地面上，肘部支撑身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧在地上的狮子。体式功效：●锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。●刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。●拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。 注意事项：如果腰部不适，可以在练习时，将双脚左右稍稍分开，适当减小头部后仰的幅度，一切以舒适伸展为准，若出现腰背疼痛，就立刻停止后仰。 动作要领： 1、俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。 2、屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。 3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。 4、呼气，身体慢慢还原至初始姿势。 二十一、全蝗虫式（Locust pose）意识集中：关注背部的收紧。□练习次数: 1次 □难度系数: 2.5呼吸要点：吸气时抬起，动作保持时屏息，或保持自然呼吸。体式介绍：练习这个体式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此带动上半身和头部抬起离地。体式功效：●充分拉伸双臂，锻炼手臂肌肉。●充分伸展脊椎，增加脊椎弹性。●按摩骨盆区域，使后腰部更强健，缓解坐骨神经痛。注意事项：上身抬离地面的高度不要太高，一切以感觉舒适为准。 动作要领： 1、俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。 2、双手于背后十指交叉握拳，离臀部约20厘米高度。 3、吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延伸，保持数秒。 4、呼气，放松，身体慢慢回到地面，双臂打开，掌心贴地，还原至初始姿势。 二十二、单手弓式（Single hand bow pose） 意识集中：当手臂拉着一条腿向上伸展时，意识集中在依旧与地面贴合的髋部上。 □练习次数: 1次 □难度系数: 2.5呼吸要点： 整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。 体式介绍： 单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的简易练习法。练习时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，因此而得名。体式功效：●使脊椎更柔韧，扩展胸部，减轻呼吸道的不适，活跃神经系统。●矫正肩部，活动腰背，美化腰部线条，让你拥有更健美的体态。●按摩腹内器官，刺激肾脏，调和胰脏，促进消化，洁净血液，调节生理期。注意事项：练习过程中，尽量保持呼吸稳定，以帮助动作完成。刚开始练习时，也许很难将大腿抬离地面，但只要坚持不懈地练习将脚向后抬升的动作，总有一天你的大腿会抬离地面。 动作要领： 1、俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。 2、上半身微微抬起，双眼目视前方，右手姿势保持不变，左臂屈肘撑地，放在胸前的地面上。 3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂用力向上拉左腿，使身体呈弓状，头随着肩膀的扭动而向右转。 4、呼气还原，换另一边练习。 二十三、抱膝压腹式（Pressing abdomen with hugging knees）意识集中：注意力集中在动作和呼吸的配合上，慢慢动作，配合呼吸，体会深层呼吸时思绪安宁的感觉。□练习次数: 1次 □难度系数: 3.0 呼吸要点： 吸气时身体抬起，呼气时身体还原。 体式介绍：抱膝压腹式，也称炮弹功。练习时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿靠近胸腹部。它能促进深层的呼吸，帮助排出体内浊气。体式功效：●伸展脊椎，伸展颈部肌肉。●放松后腰，调节生殖系统。●加强髋部和腹部肌肉的力量，按摩腹部，消除胀气、下腹痉挛和便秘。注意事项：当下巴接触膝盖时，另一条腿不要抬离地面。 动作要领： 1、仰卧，两腿伸直，双臂放于身体两侧，掌心贴地。 2、吸气，屈左膝，双手十指交叉，抱住左小腿。 3、大腿尽量靠近胸腹部，抬起上半身，用下巴去碰膝盖。 4、呼气，身体慢慢还原至初始姿势。换另一条腿练习。 错误示范： 用下巴去触碰膝盖时，应保持肩部和颈部的伸展，不要耸肩缩颈。此外，贴地的那条腿，应始终保持笔直的伸展，不能弯曲。 二十四、上伸腿式（Upwards extending leg pose） 意识集中：感受腹部收缩时的紧张度。□练习次数: 1次 □难度系数: 3.0呼吸要点：自然呼吸，呼气时注意收缩腹部肌肉。体式介绍：上伸腿式需要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再缓缓向上延伸，以此有效地按摩腹部器官，补养腹部脏器。体式功效：●放松髋部，加强双腿肌肉的力量。●有效按摩腹部器官，滋养内部脏器。●刺激肠胃，提高消化功能，消除便秘，缓解胃部胀气等。 注意事项：腰部不适者不宜勉强做这个动作。若双腿上举过高时有不适感，可适当屈腿以降低难度。 动作要领： 1、仰卧，身体紧贴地面，双腿伸直，手臂上举过头顶贴地，掌心朝上。 2、双腿伸直，慢慢向上提起，与地面约成45度角。正常呼吸，保持此姿势约20秒。 3、双腿继续上举，直至与地面垂直。自然呼吸，保持次姿势约40秒。 4、呼气，将双腿慢慢放回地面，双臂画弧，然后贴在身体两侧的地面上。 二十五、步步莲花（Bicycle-riding pose） 意识集中：注意力集中在来回交替运动的双腿上。 □练习次数: 1次 □难度系数: 3.0 呼吸要点： 整个过程中，都要保持均匀的自然呼吸。体式介绍： 步步莲花也称蹬自行车式，练习时需双脚来回交替，模拟空中蹬自行车状。它能使疲劳的双腿和双脚恢复活力，活动僵硬的髋部。体式功效： ●加强双腿、髋部的屈肌群和腹肌的力量，消除大腿、腹部深层的脂肪。●活动髋部和膝盖，拉伸小腿肌肉，减轻静脉曲张所引起的疼痛和压迫感。●按摩腹部器官，消除胀气，治疗消化不良和便秘。注意事项： 在整个练习的过程中，上半身要时刻保持放松。动作进行时，腹部应用力内收。腿部伸展动作的大小以不摇晃上半身为准。 动作要领： 1、仰卧，双手自然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面垂直。 2、呼气，左腿绷直下落，直至与地面成60度角。右腿屈膝，大小腿呈直角状，大腿向胸口方向弯曲靠拢。 3、吸气，双腿交换动作，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口方向弯曲。自然呼吸，双腿轮替，如蹬自行车。 4、呼气，双腿慢慢落地，伸直并拢，身体仰卧休息。 二十六、仰卧扭脊式（Twisting with supine） 意识集中：感受脊椎的拉伸和扭动。 □练习次数: 1次 □难度系数: 3.0呼吸要点： 吸气时抬腿，呼气时扭脊。体式介绍： 练习此式时，脊椎可以在一定的范围内向不同的方向扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不平和扭曲，还能提高身体的柔韧度。体式功效： ●加强腹部和腰侧肌肉的力量，伸展腰背肌肉，改善背痛情况。●拉伸大腿下侧的韧带，减少大腿及腋下部位的脂肪。●活动髋关节，舒缓坐骨神经痛。●按摩腹部器官，改善消化系统，治疗胃炎，减轻肝脾、肠道和胰腺的不适注意事项： 练习时双肩不要离地，双腿不要弯曲。如果你患有脊椎弯曲或者其他脊椎毛病，练习此姿势前请先咨询医生的意见。孕妇不要练习这个体式。 动作要领： 1、仰卧，双腿伸直并拢，双臂于身体两侧自然贴地。 2、吸气，双臂打开，且与双肩成一条直线。抬高左腿与地面垂直。 3、呼气，右脚找左手，左手触碰右脚脚趾。头转向右侧，双肩不要离开地面。保持数秒。 4、吸气，身体还原至初始姿势。然后，换另一条腿练习。 （二十七）、摇摆式（Rock and roll） 意识集中：体会背部的按摩。 □练习次数: 3~5次 □难度系数: 3.0呼吸要点： 整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。体式介绍： 练习这个体式时，想象自己的身体是一个摇篮或一个圆球，在同一直线上前后来回地滚动。 体式功效： ●刺激双侧肺部，增强肺活量。 ●加强双膝、大腿和背部肌肉的力量，收紧臀部，增加手臂力量。●活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。注意事项： 要控制住自己的身体，尽量保证头顶、脚尖不触碰地面，避免惯性过大造成意外伤害。如果不能完全控制身体的滚动程度，向前滚动时可以蹲在地上。 动作要领： 1、仰卧，吸气，双腿弯曲并拢，双手十指交握，抱住膝盖。 2、呼气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂离地，并借助这股力量，身体向前倾。 3、放松，身体受地心引力向后摇摆。重复摇摆动作3~5此后，身体放松。 来源微信公众号：yogamat9 |
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