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今天选出了 28 个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解 体式，让瑜伽教练更好的帮助会员，尽力做到正位。希望能给大家带来帮助. 1.山式 补充:双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后 侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。 2.鹰式 补充:臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨顺向地面。 3. 手杖式 补充:坐骨压实垫面，头顶向上延展，眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地 面，脚后跟不要离开垫面抬起来! 4. 战士二式 补充:脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方 向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧 5. 侧角式 补充:前方腿大小腿 90 度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长， 转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。 6. 牛面式 补充:两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花 板 7. 斜板式 补充:胸腔上提打开，脚后跟用力向后蹬，头顶向前延展，拉长身体，手肘 超伸可微微屈手肘，肘眼相对，双手五指打开，用力推地，不要折手腕。 8. 侧板式 补充:腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸 者，可微微屈手肘。 9. 侧板式变体 补充:脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。 10. 反斜板式 补充:大腿收紧，尾骨顺向脚后跟 11. 上犬式 补充:脊柱向前向上延展，大腿收紧。 12. 蝗虫式 补充:双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。 13. 弓式. 补充:胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂 对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。 14. 船式 补充:大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。 15. 半月式 补充:上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展， 形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。上方手臂用力向上延展， 与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳 可以借助辅具辅助练习。 16. 仰卧脊柱扭转 补充:双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线 17. 鸽子式 补充:髋部朝向正前方，脊柱延展，注意不要折腰，大腿前侧肌肉延展，脖 子后侧延展，双手抓不住脚背，可借用伸展带。 18. 狂野式 补充:身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡的能 力要求比较高。 19. 龟式 补充:注意双腿的状态容易松懈，胸腔无法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜 伽抱枕 20. 骆驼式 补充:注意腰背部的延展，防止踏腰造成腰部疼痛。 21. 犁式 补充:坐骨要用力的向上延展，减轻双肩承受的重量，双后跟要用力向后蹬， 保持双腿不要松懈。 22. 手肘轮式 补充:大臂垂直于垫面，脖子后侧放松延展，双腿并拢，大腿用力向上抬， 脊柱延展，注意不要折腰。 23. 起重机式 补充:腹部核心收紧，保持身体的平衡，眼睛看向前方，保持身体的稳定。 注意手肘不要过度的弯曲，五指分开，双手用力压实垫面，注意不要将力量压 在手腕上。 24. 飞鸽式 补充:上方腿尽量用力的向后向上延展，保持身体的平衡。. 25. 八字扭转式 补充:腹部核心用力，保持身体的稳定，注意身体重量的分布，不要将重量 压在身体的一侧。 26. 肩倒立 补充:颈椎有疾患者，请不要随意练习这个体式。初学者可以在肩部下方垫 瑜伽毯，脖子后侧延展，身体的重量不在脖子上，胸腔靠近下巴，双腿收紧用 力向上延展。 27. 头倒立 补充:双小臂用力的压实垫面，手肘尽量靠近身体的重心，身体的重量不要 全部放在头部，脖子后侧延展，胸腔打开，肩胛骨相互贴靠，双脚用力的向上 延展，减轻根基的重量，初学者可以先通过借助墙壁辅助练习。 28. 手肘倒立 补充:双小臂用力的压实垫面，胸腔打开，肩胛骨相互贴靠，双脚用力的向 上延展，减轻根基的重量，初学者可以先通过借助墙壁辅助练习 今天选出了 28 个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解 体式，让瑜伽教练更好的帮助会员，尽力做到正位。希望能给大家带来帮助! ----------------------------------心合瑜伽咨询导师武金虎----------- --------------------------- 以下为了 33 个高级瑜伽体式 请量力、量力、再量力， 文章较长，建议大家花费点时间消化! 一、无支撑肩倒立式(Shoulderstand pose without support) 意识集中:感受身体倒立时，甲状腺处受到的挤压，用意识均匀呼吸。 □练习次数:1 次 □难度系数:6.5 呼吸要点:吸气时抬腿，呼气时身体还原。 体式介绍:这个体式的梵语名是“Niralamba sarvangasana”Niralamba 的意 思是“没有支持”。这个肩倒立的变体中，身体没有手臂的支撑，全身重量的 平衡只靠颈部、背部以及腹部的肌肉来承受和保持。 体式功效: ●使脊椎得到更完全的伸展，滋养背部肌肉和神经。 ●伸展双腿，使双腿肌肉和线条更紧实。 ●给颈部施加压力，刺激甲状腺激素分泌，对身体有益。 ●使血液涌向头部，补养大脑，使人更加清醒、有精神。 ●加强身体血液循环，促进体内淋巴循环，以清除体内毒素，增强身体素质。 注意事项: 练习最后一个动作时，双手轻靠在双腿两侧，而不是把双腿靠在手掌上。双手 不起支撑双腿的作用。 动作要领: 1、仰卧，双腿伸直并拢，双臂于体侧自然贴地，掌心朝下。 2、吸气，抬起双腿，使双腿垂直于地面，双手扶在腰间以保护腰部。 3、慢慢抬起双手，吧手掌轻轻靠在双腿两侧。自然呼吸，保持数秒，呼气， 身体还原。 二、反手蝗虫式(Backhand locust pose) 意识集中:感觉腹部和脊椎都拉伸，用意识控制身体平衡。 □练习次数:1 次 □难度系数:7.5 呼吸要点:双腿向上抬起时吸气，身体还原时呼气。 体式介绍:这个体式的梵语名是“Viparita salabhasana”，Viparita 的意思 是“反转、相反或对面”，Salabha 的意思是“蝗虫”。这个体式对身体的伸 展很强烈，动作与犁式相反。目的在于唤醒我们身体内部神圣的宇宙能量。 体式功效: ●使脊椎更柔韧，拉伸背部肌肉，滋养脊椎神经。 ●伸展双腿，收紧臀部，塑造紧实优美的臀腿线条。 ●增强腰部力量，减少腰腹部赘肉。 ●拉伸腹部肌肉，按摩腹部内脏，缓解月经不调和肠胃问题。 ●促进全身血液循环，促进体内淋巴活动，帮助排毒。 注意事项: 这个体式需要腰部有很好的柔韧性，腰部不好的人，需要在瑜伽教练或医生的 知道下练习，或者干脆跳过这个练习。 动作要领: 1、 跪姿，双腿分开与肩同宽，双手十指交叉握拳，上体前倾至肩部着地， 下巴点地，双臂放双腿中间。 2、 吸气，双腿向上抬起，背部尽量弯曲，脚尖向头部方向伸展，使身体呈 弧形，手臂向后伸直，支撑身体。保持数秒，呼气还原至基本跪姿。 3、 教练调整: 如果你的柔韧性不够，无法依靠自身的力量完成最后哦一个动作，可让教练用 手扶住你的双脚脚踝，双手向前推送，帮助你完成练习。 三、蛇王式(Snake king pose) 意识集中:感觉到身体由下巴开始，经由颈部、胸部直到腹部，均有紧实感。 □练习次数:1 次 □难度系数:7.0 呼吸要点:整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。 体式介绍:这个体式的梵语名是“Bhujangasana”，bhujanga 的意思是“毒 蛇”，它像是一条毒蛇正准备攻击。这个体式是眼镜蛇式更为强烈的版本，因 此功效也更大。 体式功效: ●伸展颈部和肩部肌肉，强化背部肌肉群。 ●扩张胸部，增加肺活量。 ●增强脊椎柔软度，使骶椎、腰椎和胸椎得到锻炼。 ●增加耻骨区域的血液循环，保持身体健康。 ●使甲状腺、副甲状腺，肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，增强身体活 力。 注意事项: 这是一个困难的姿势，你可能无法使头与脚相触，不要勉强，尽力而为即可。 倘若实在无法完成，那就跳过不做。 动作要领: 1、 俯卧，屈肘双手掌心向下置于胸前两侧，指尖向前，吸气，双臂伸直， 双手撑起身体。 2、 弯曲双膝，脚尖朝上，两腿伸向头部的方向，头、胸向后仰，使脚掌贴 头顶。保持数秒，身体还原至俯卧姿势。 3、 教练调整: 如果你的双腿不能触碰自己的后脑勺，可让教练用双膝抵着你的小腿，使其尽 量前弯，直至触及你的后脑勺。 四、蛙式(Frog pose) 意识集中:体会两膝和双脚的紧张。 □练习次数:1 次 □难度系数:6.5 呼吸要点:呼气时向下压脚，保持最终体位时自然呼吸。 体式介绍:这个体式的梵语名是“Bhekasana”，Bhcka 的意思是青蛙。这个体 式完成后，身体形似青蛙，因此而得名。 体式功效: ●加强颈部和背部肌肉的力量。 ●扩张胸部，美化胸形。 ●按摩腹部器官，保养卵巢。 ●锻炼膝关节，缓解因风湿和通风引起的膝关节疼痛。 ●增强脚踝，缓解脚后跟的疼痛。 ●使交互跟变得柔软，促使形成正确的弓度。 注意事项: 刚开始练习，双手下压双脚时，脚后跟可能无法触及地面。不要着急，随着练 习的熟练，膝部和脚踝变得更加灵活，就可以使脚后跟触底了。 动作要领: 1、 吸气，俯卧，下巴点地，双臂于体侧贴地，掌心朝上。 2、 屈双膝，脚尖指向臀部方向。上身向上抬，屈肘，呼气，双手向后抓住 脚背，并尽量将双脚压向臀部外侧的地面。 3、 上身放松，下巴点地，手臂放松，双腿微微抬起。保持数秒，身体还原。 教练调整: 练习时，双手要用力将双脚压向臀部两侧的地面。如果你无法做的很好，可以 让教练来帮你按压双腿。此外，教练还会用双手辅助你的肩部，以防止你下压 双腿时胸部过分抬起。 五、四肢撑地式(Limbs standing on the ground) 意识集中:感受哦臂肌和胸肌的拉伸，感受腹肌和臂肌的收缩。 □练习次数:3~5 次 □难度系数:5.0 呼吸要点:吸气时起身，呼气时身体下沉。 体式介绍:做这个体式时，双腿绷直，脚尖点地，双掌撑地，全身重量靠四肢 的力量支撑，因此而得名。 体式功效: ●锻炼手臂肌肉，增强肘关节和腕关节的力量。 ●扩张胸部，锻炼胸肌，美化胸形。 ●收紧腹部和图呢不，强壮腹肌，美化臀型。 ●拉伸腿部韧带，紧实双腿肌肉和线条。 ●加快全身血液流动，促进新陈代谢。 注意事项:这是一个很好的手臂力量和胸部力量练习，长期练习对题型塑造十 分有好处，不妨多练习几次。但要避免过于劳累，一切以舒适为准。 动作要领: 1、 俯卧，屈肘，双掌与肩部两侧贴地。吸气，起身，双臂笔直撑地，身体 呈斜板状。 2、 呼气，屈肘，身体下沉，胸部尽量靠近地面。坚持数秒，身体还原至俯 卧姿势。 六、云雀式(Lark pose) 意识集中:感觉身体自背部到双腿都有紧绷感，以保持身体平衡。 □联系次数:1 次 □难度系数:6.0 呼吸要点:整个练习中，保持自然、均匀的呼吸。 体式介绍:在这个体式中，双手撑地，身体腾空，像空中飞驰的云雀一样，因 此而得名。 体式功效: ●加强手臂、手肘和腕关节的力量。 ●拉伸腿部，收紧臀部，塑造优美的臀腿线条。 ●加快全身血液循环，促进新陈代谢。 ●锻炼身体的协调性和平衡能力。 注意事项: 这个体式需要较强的手臂力量，手臂力量不强的人要小心练习。练习时，如有 不适，就立刻停止。 动作要领: 1、 俯卧，双手掌心向下置于腹部两侧，指尖向后。吸气，屈肘，双掌撑地， 双大臂撑起上半身，脚尖点地。 2、 呼气，双腿抬起，脚掌朝上，使背部、臀部和双腿保持在一个与地面平 行的平面上，下巴点地。保持数秒，身体还原。 七、马面试(Horse face pose) 意识集中:感觉身心随着呼吸和动作，逐渐变得宁静。 □练习次数:1 次 □难度系数:5.0 呼吸要点:整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。 体式介绍:这个体式的梵语名是“Varayanasana”，Varayana 的意思是“马”。 这个体式完成后，整个身体形似马脸，因此而得名。 体式功效: ●活动膝关节和脚踝关节。 ●缓解骶骨区域的僵硬及膝部、腿部的关节疼痛等。 ●纠正臀部和大腿的细微畸形。 ●使髋部获得充分血液循环，补养骨盆区域。提升心灵的能量，使人更加平衡 和宁静。 注意事项: 一开始，褒词平衡会很困难，膝部会感觉疼痛。随着练习的增加，疼痛会逐渐 消失，平衡感也会逐渐加强。 动作要领: 1、 跪姿，腰背挺直，脚尖点地，吸气，将右脚脚背靠在左大腿前侧，右膝 跪地，双臂自然垂于体侧。 2、 呼气，左腿向前跨步，使左大腿与地面平行。左臂下右臂上，双臂想染， 双掌相对。保持素描，身体还原，换另一边练习。 八、侧手抓脚式(Side foot-clutchina pose) 意识集中:感受侧腰和腿部的拉伸。 □练习次数:1 次 □难度系数:6.5 呼吸要点:整个练习中，保持自然、均匀的呼吸。 体式介绍:这个体式的梵语名是“Pada parsva hastasana”Pada 是“脚”， parsva 是“侧面、横向的”，hasta 是“手”。做这个体式时，身体向一侧下 压，单手抓住另一侧伸直的单腿和脚趾，另一只手和另一条腿撑地。 体式功效: ●加强手臂肌肉和腕关节的力量。 ●拉伸侧腰，加强腰侧肌肉，减少腰部脂肪。 ●拉伸腿部肌肉和韧带，紧实双腿，美化双腿线条。 ●加快全身血液流动，促进新陈代谢。 ●锻炼身体的协调性和平衡力。 注意事项: 这个体式有一定难度，如果刚开始无法做到教练所示范的标准动作，切勿急进， 按照你自身情况，循序渐进地练习即可。 动作要领: 1、 蹲姿，屈左膝，右腿笔直伸展，身体朝左倾，右手无助左脚脚踝，左手 在左脚后侧撑地。 2、 左腿伸直，身体朝右倾。右臂伸直于体前撑地，右腿抬起朝上伸展，尽 量与左腿呈一条笔直斜线，左臂贴耳侧向右下亚，左手握右脚趾尖。保 持数秒，身体还原，换另一边练习。 教练调整: 侧手抓脚，且使双腿成一条笔直斜线，这是搞难度练习。如果无法依靠 自身力量完成，可让教练一手扶在你的肩侧，以帮助你保持身体平衡;另一只 手抓住你抬起的那条腿，从而使你更容易地完成练习。 九、侧乌鸦式(Side crow pose) 意识集中:意识集中在保持身体平衡上。 □练习次数:1 次 □难度系数:6.0 呼吸要点:吸气起身，完成体位后正常呼吸。 体式介绍:做这个体式时，身体像一只向侧面伸展双脚的乌鸦，因此而 得名。这个体式是想给康迪亚(Koundinya)圣哲的，因此也被称为“双腿圣 哲康迪亚式”。 体式功效: ●收紧背部，伸展颈部，加强背部和颈部力量。 ●加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。 ●伸展双腿，使双腿肌肉更紧实。 ●按摩腹部器官，促进肠道蠕动和身体排毒。 ●锻炼身体的协调性和平衡力。 注意事项: 当双臂支撑身体重量、双腿完全伸展时，双臂会感到很大的压力。如果 觉得这个动作太过艰难，可以根据自身的实际情况，适当地伸展双腿即可。 动作要领: 1.蹲姿，上身向左倾，双手放在身体左侧的地面上，掌心贴地，指尖向前。右 臂紧贴左大腿外侧，抬头。 2.目视前方，双臂弯曲支撑身体，将左膝外侧放在右肘处。吸气，双脚慢慢离 地，伸直双腿，使其尽量平行于地面。 3、 抬头看前方，坚持 3~5 秒，呼气，身体还原至蹲姿。 教练调整: 如果你很难做到使双腿同时抬起、且与地面平行，可让教练用双手托住你的双 腿，以帮助你完成练习，并保持身体稳定。 十、双手蛇式(Snake pose) 意识集中:意识集中在保持身体平衡上。 □练习次数:1 次 □难度系数:6.0 呼吸要点:吸气起身，完成体位后正常呼吸。 体式介绍:在这个体式中，先是吧腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保 持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。 体式功效: ●加强颈部和背部肌肉的力量。 ●加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健。 ●拉伸双腿，紧实腿部肌肉。 ●促进全身血液循环，激活人体免疫系统，加速淋巴排毒。 ●锻炼身体的平衡能力，提高注意力。 注意事项:当把大腿放在臂膀外侧上部时，练习者可将脚跟抬起，以帮助更好 地掌握动作要领。如果暂时无法完成该动作，多试几次，熟练后就能练习了。 动作要领: 1、 蹲姿，双腿分开，臀部抬至与地面平行。双臂穿过双腿内侧，掌心于脚 后贴地。双腿放在双臂外侧的上端。 2、吸气，目视前方，双脚离地，双腿伸直，用双臂撑起身体并控制身体平衡。 保持数秒，呼气，身体还原。 教练调整: 如果无法依靠自身的力量完成最后的动作，可让教练用双手托扶着你的大腿， 以帮助你完成练习。 十一、起重机式(Crane pose)也叫鹤禅式 意识集中:意识集中在保持身体平衡上。 □练习次数:1 次 □难度系数:6.0 呼吸要点:吸气起身，完成体位后正常呼吸。 体式介绍:这个体式的梵语名是“Bakasana”，Baka 的意思是“起重机”或 “涉水的鸟”。在这个体式中，身体向一只鹤正在涉过池塘，因此也叫鹤禅式。 体式功效: ●加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。 ●收缩腹部肌肉，按摩和挤压腹部器官，加强其功能。 ●促进头部血液循环，补养大脑，使人更清醒。 ●消除头疼、失眠和记忆力衰退等。 ●锻炼身体平衡能力，提升注意力。 注意事项: 练习的关键是将小腿紧贴在上臂上。练习前可在身体前放一个厚软垫，以免身 体失去平衡向前倒时造成损伤。 动作要领: 1、 蹲姿，双手分开与肩同宽，屈肘，掌心贴地，之间朝前，将双膝内侧放 在上臂上，踮起脚尖，身体前倾，抬头。 2、 吸气，脚趾离开地面抬起，身体进一步前倾，臀部上抬，整个身体靠双 手保持平衡。保持数秒，呼气，身体还原。 教练调整:练习者往往很难在最后一个动作上保持平衡。可让教练拖住你的双 脚脚背，以帮助你保持身体平衡。 十二、蝎子式(Scorpion pose) 意识集中:关注腰背部的用力及身体的平衡。 □练习次数:1 次 □难度系数:7.0 呼吸要点:整个动作过程中，都要保持平衡均匀的自然呼吸。 体式介绍:这个体式的梵语名是“Vrschikasana”，Vrschika 的意思是“蝎 子”、为了刺到猎物，蝎子会把尾巴拱起高过背部，然后越过头部朝前猛击。 这个体式就如同一直正在攻击猎物的蝎子，因此而得名。 体式功效: ●完全扩张胸部，增强双肺的功能，拉伸腹部肌肉。 ●加强脊椎的柔韧度，使其保持健康。 ●活动后腰，增强腰部力量，减少腰腹多余脂肪。 ●缓解地形引力所造成的压迫，使内脏器官得到休息。 ●促进头部血液循环，恢复大脑经理，对从国腺和脑垂体有益。 ●消除头疼，减轻失眠和记忆力衰退，锻炼平衡能力，提升注意力。 注意事项: 在这个体式中，由于脖子、两肩、胸部、脊椎和腹部都得到伸展，因此呼吸会 变得非常急促和沉重，练习时尽量保持正常呼吸。初学者必须在瑜伽教练的指 导下练习。 动作要领: 1、 跪姿，从头倒立的起式开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与 地面垂直。 2、 头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。 3、 双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯 曲，双腿向头顶的方向伸展。自然呼吸，保持数秒或，回到基本跪姿。 十三、头倒立式(Headstand pose) 意识集中:用意识控制使内心保持松弛，注意力放在自然而均匀的呼吸上。 □练习次数:1 次 □难度系数:7.0 呼吸要点:整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。 体式介绍:这个体式的梵语名是“Salamba sirsasana”，salamba 的意思是 “支持”，Sirsa 的意思是“头”。这是一个以头倒立的体式，也是瑜伽体式 中最重要的体式之一。 体式功效: ●加强颈部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。 ●增强双肺的功能，增加肺活量。 ●使血液涌入头部，补养大脑和面部，使头皮、面部组织和肌肉都充满活力。 ●缓解地心引力所照成的压迫，使内脏器官得到休息。 ●使头脑清醒，有助于缓解失眠和记忆力衰退。 注意事项: 这个姿势最好在瑜伽教练的指导下进行。切勿随意转动头部，否则容易扭伤颈 椎。如果要摔倒，不要往左右倒。可以选择在墙角练习，墙角的两面墙将帮你 你保持体式的均衡对称。 动作要领: 1、 跪姿，双肘撑地，分开一肩宽，头顶贴地，双手于头顶前方环保，十指 相扣。吸气。 2、 呼气，伸直双腿向前，让上半身垂直于地面。 3、 头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。 自然呼吸，保持这个姿势几秒钟。然后，双腿慢慢放下，身体还原至基 本跪姿。 十四、全骆驼式(camel pose) 意识集中:充分感受背部、臀部的收缩以及腹部的拉伸。 □练习次数:1 次 □难度系数:5.0 呼吸要点:动作要缓慢，呼吸要均匀而深长。 体式介绍:全骆驼式是半骆驼式更为强烈的体式后续，做全骆驼式时，你可以 想象自己是一直骆驼，将脊椎尽力向后弯。 体式功效: ●打开肩膀，伸展胸部。 ●提升横膈膜，按摩心脏，增强心脏功能。 ●伸展腹部肌肉，燃烧腹部脂肪。 ●活动脊椎，增强整个脊椎区域。 ●伸展盆骨，给骨盆输送新鲜的血液，补养生殖器官。 注意事项: 刚开始练习的时候，如果身体的柔韧性不够好，不要急于求成，一定要量力而 行，以免扭伤腰椎。腰部和脊椎有严重丙酮的人慎做此式。 动作要领: 1、 跪立，吸气，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧，腰背挺直，目视 前方。 2、 头向后仰，髋部前送，脊椎向后弯曲，直至鼻子和前臂都贴在地上，双 手扶脚后跟。呼气，身体还原。 教练调整: 如果身体不能很好地向后弯曲，或因担心受伤而无法使身体轻松后弯，可让教 练将双手环握在你的腰部两侧，以帮助你完成练习。 十五、趾尖式(Tiptoe pose) 意识集中:注意力放在保持腰背挺直和身体平衡上。 □练习次数:1 次 □难度系数:7.0 呼吸要点:呼气时身体向下蹲，吸气还原。 体式介绍:做这个体式时，双手于胸前合十，下半身以单腿半莲花站姿站立， 继而下蹲，踮起脚尖，臀部蹲坐在单脚脚跟上，全身靠指尖控制平衡，因此而 得名。 体式功效: ●活动膝关节和脚踝。 ●加强脚踝、脚掌和脚趾的力量。 ●缓解膝部、腿部的通风，辅助治疗关节炎。 ●锻炼身体的平衡能力，提高注意力。 ●提升心灵的能量，使人更具有耐心。 注意事项: 练习者如果不能很好地掌握平衡，可以再脚跟下方垫一块瑜伽砖，让脚跟也可 以支撑身体的重量，更容易保持平衡。 动作要领: 1、 站立，吸气，右腿屈膝，右脚背靠在大腿前侧，双手于胸前合十。 2、 呼气，身体向下蹲。踮起脚尖，臀部蹲坐在左脚脚后跟上，臀部蹲坐在 左脚后跟上，全身靠左脚趾尖控制平衡。保持片刻，吸气还远，换另一 条腿练习。 教练调整: 在完成最后的动作后，你可能无法保持身体稳定。可让教练双手轻轻搭扶在你 肩部两侧，以帮助你保持身体平衡。 十六、单腿轮式(Wheel pose with single leg supporting) 意识集中:感受脊椎一节一节地向后屈，以及腿部的伸展。 □练习次数:1 次 □难度系数:7.0 呼吸要点:整个练习过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。 体式介绍:做这个体式时，身体先站立，然后逐节向后弯曲脊椎，使身体先完 成轮式，再向上笔直伸展一条腿。 体式功效: ●扩展胸部及肺部，增加肺活量。 ●充分伸展脊椎，矫正塌肩驼背，使身体保持柔软和敏捷。 ●滋养和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体受益。 ●减少腹部及前臂、小腿脂肪。 ●拉伸腿部韧带和肌肉，美化双腿线条。 ●活络全身气血，增强体力及免疫力，美化身材曲线。 注意事项: 这也是一个挑战极限的动作，它比轮式更有难度，因此在练习时切勿操之过急， 尽力而为就好。动作完成后，臀肌夹紧，肛门缩紧，体会身体的紧实感 动作要领: 1、 基本站姿，吸气，双臂自然垂于体侧。 2、 呼气，身体向后仰，脊椎一节一节地向后无奈去，双臂向后，双掌撑地， 指尖指向脚后跟的方向。 3、左腿向上抬，尽量笔直伸展。保持数秒，吸气，身体慢慢还原至初始姿势。 教练调整: 如果你在练习这个体式时，无法将腰部抬得很高，又或者无法将单腿笔直伸展。 可让教练一手扶在你的腰侧，以帮助你抬高腰部，另一只手握住你的小腿腿肚， 以使你的腿更好地向上伸展。 十七、全舞王式(Dadncer king pose) 意识集中:意识集中在眉心，以保持身体平衡。 □练习次数:1 次 □难度系数:7.0 呼吸要点:整个练习中，保持自然、均匀而深长的呼吸。 体式介绍:与舞王式一样，这个体式也是献给舞蹈之神湿婆的。它在舞王式的 基础上再加上了一个头部后仰、用脚跟触鼻尖的动作。 . 体式功效: ●活动头颈，加强颈部肌肉的力量。 ●扩张胸部，增加肺活量。 ●活动肩胛骨，加强腿部肌肉的力量。 ●伸展脊椎，柔软腰部、肩部、腿部。 ●锻炼身体的平衡能力，发展均衡和优雅的体态。 注意事项: 这个挑战极限的动作非常有难度，它比舞王式更考验平衡能力和柔韧性，在练 习时尽力而为就好，不要因强迫自己完成标准动作而造成不必要的肌肉拉伤。 动作要领: 1、 站姿，吸气，右腿向后弯曲、抬高，右手抓住右脚踝，左臂向前伸展。 2、 左腿伸直，身体前倾，左手绕过难后抓右脚，呼气，双手将右脚拉向头 顶上方，颈部放松，目视前方。自然呼吸，保持数秒。 3、 头向后仰，双手握住右脚，使右脚脚后跟触鼻尖。保持 2 次呼吸，放松， 身体还原至基本站姿。 教练调整: 练习困难时，可用毛巾等辅助练习。也可让教练将双手扶在你的肩部和膝盖处， 并分别向后和向上用力，以使你的脚掌更好地向头部靠拢。 十八、袋鼠式(Kangaroo pose) 意识集中:意识集中在保持身体平衡上。 □练习次数:1 次 □难度系数:7.0 呼吸要点:身体前屈时呼气，动作过程中保持稳定、均匀的呼吸。 体式介绍:在这个体式中，身体像一只袋鼠，因此而得名。先完成半莲花站姿， 再蹲下，双手撑地，双腿离地，身体仅靠双手支撑地面而成。 体式功效: ●活动脚踝，使手臂、肩膀的极弱更强壮。 ●锻炼肺部，增加肺活量。 ●按摩腹部器官，促进排泄。 ●锻炼身体的平衡能力，提升注意力。 注意事项: 由于这个动作会对腕部形成很大的压力，因此建议循序渐进练习这个体式，并 注意保持整个身体的平衡。 动作要领: 1、 吸气，站姿，右脚脚踝靠在大腿上，左手握住右脚脚尖，右手自然吹方 在右大腿上，目视前方。 2、 屈左膝，双手着地，分开至与肩同宽。呼气，屈肘，双手指尖向前，将 右脚被及右小腿放在大臂上，然后左脚离地，目视地面。保持数秒，身 体还原至基本站姿。 教练调整: 练习者通畅很难在最后一个动作上保持平衡，可让教练一首握住你右脚的脚尖， 一手握住你左脚的脚踝，以帮助你完成练习。 十九、单腿脊柱前屈伸展式(Proneness with single leg standing) 意识集中:意识集中在向后抬高伸展的那条腿上。 □练习次数:1 次 □难度系数:7.0 呼吸要点:身体前屈时呼气，动作保持时稳定、均匀的呼吸。 体式介绍:这个体式也需要单腿站立，但它与单腿站立伸展式几乎是两个互相 倒过来的体式。这个体式需要上身向下倾，并使胸腹充分贴近撑地的那条腿。 体式功效: ●拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，美化双腿线条。 ●收紧臀部，美化臀型。 ●锻炼身体的平衡能力。 ●使血液涌向头部，补养大脑，滋润面部肌肤，使人更加清醒和振奋。 注意事项: 动作过程中，保持身体平衡，膝盖绷直不弯曲。向后抬高的那条腿应力求向上 垂直伸展，尽量避免向一侧倾斜。 动作要领: 1、 吸气，基本站姿，双臂自然垂于体侧。 2、 呼气，身体前倾，右腿向后抬起，双手撑地。 3、 右腿继续向后向上伸展，胸腹贴近左腿，双臂屈肘，双手握住左脚脚踝。 4、 右腿向上伸展与左腿呈一条垂直于地面的指向，胸腹贴紧左腿，双眼目 视交钱。保持数秒，身体还原，换另一条腿练习。 二十、单腿站立伸展式(Stretching with single leg standing) 意识集中:意识集中在体会双腿被拉伸的感觉上。 □练习次数:1 次 □难度系数:6.0 呼吸要点:抬腿时吸气，拉动腿向上伸展时呼气，保持动作中自然、平稳的呼 吸。 体式介绍:顾名思义，这个体式需要单腿站立，在此基础上，另一条腿尽力向 上伸展，并使胸腹部尽量朝伸展的那条腿靠拢。 体式功效: ●拉伸腿部韧带，金石腿部肌肉，美化双腿线条。 ●收紧臀部，美化臀型。 ●锻炼身体的平衡能力。 注意事项: 动作过程中，保持身体平衡，膝盖绷直不弯曲。倘若无法像教练那样使左腿与 右腿成一条垂直于地面的直线，尽量向上伸展左腿就好，不要勉强。 动作要领: 1、 基本站姿，双臂自然垂于体侧。 2、 吸气，屈左膝，抬左腿，左手抓住左脚大脚趾。 3、 左腿伸直，呼气，左手拉动左腿，使之向上伸展。 4、左手拉动左腿继续向上伸展，双臂屈肘握住左脚脚后跟，使头部贴近左小 腿。保持数秒，身体还原，换另一条腿练习。 教练调整: 如果你无法伸展的那条腿靠近头部，可以使用弹力带或者毛巾等辅助用具，只 需要敢说到单腿最大限度的向上伸展即可。 二十一、头入双脚式(Upright Bending) 意识集中:意识集中在脸部肌肉和上半身的放松上。 □练习次数:1 次 □难度系数:5.0 呼吸要点:动作过程中，呼吸自然、深长。 体式介绍:头入双脚式，也叫“头入双腿式”，是双角式的辩题。顾名思义， 就是双腿分开，身体前倾，使头部触地，深入两脚之间。 体式功效: ●放松髋关节，活动大腿、脚踝及手腕关节。 ●伸展腿部韧带，锻炼腿部肌肉，减少大腿脂肪。 ●加快骨盆区域的血液循环，减少腹部、肩骨盆及性腺充血。 ●按摩腹部器官，调节女性月经期间的不适，旺盛卵巢。 ●促使血液循环至头部、劲及上身，减少身体及精神疲劳。 注意事项: 膝盖不要弯曲，身体重心落在双脚上，背部要始终保持伸展。高血压、眼疾或 耳疾者需征求一声的建议方可练习。此外，做这个姿势不宜在饭后进行。 动作要领: 1、 站立，双腿尽力分开，吸气，身体向前倾，双臂分开与肩同宽，双掌撑 地。 2、 呼气，双臂穿过双腿向后伸展，双手握住双脚脚踝，尽量将头、肩、胸 由双腿中间向后伸展。保持数秒，身体还原。 二十二、三角转动式(Triangle turning pose) 意识集中:感受腰侧的拉伸、脊椎和肋骨的扭转。 □练习次数:1 次 □难度系数:5.0 呼吸要点:整个练习中，保持深长、均匀的自然呼吸。 体式介绍:三角转动式，它是三角伸展式的变体，是在三角伸展式的基础上加 上扭脊翻转的动作而成。 体式功效: ●拉伸大腿内侧，加强腿部肌肉的力量。 ●拉伸腰腹肌肉，消除腰侧和臀部多余的脂肪。 ●通过扭转促进新鲜的血液流向脊椎，使脊椎更加灵活。 ●刺激肠胃蠕动，促进排泄。 ●缓解并消除腰、背部的紧张和疲劳感。 ●缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。 注意事项: 双脚之间的距离区别与腿部和膝盖的力量与髋部的柔韧性，练习时以自己舒适 为准。怀孕六个月以上的孕妇不要再练习这个姿势。 动作要领: 1、 站姿，双脚尽力分开，深蹲弓步，使左大腿与小腿成 90 度角且与地面 平行。左手由左腿内侧穿过，与右手手背后交握。 2、 伸直左腿，左手放在左腿腘窝处，上半身尽量侧身向上翻转，头向上转， 目视正上方。自然呼吸。保持数秒。 3、 身体略向前侧回转，双眼目视前方，保持数秒后，身体还原，换另一边 练习。 教练调整: 身体转动时，双肩和髋部必须保持在一个平面上。在练习时，你的髋部和肩膀 可能会向后翻转。让教练用双手辅助你的肩膀和臀部，以防止他们外翻。 二十三、束角式(sitting with feet-catching pose) 意识集中:意识集中在向下压的双膝和背部上。 □练习次数:1 次 □难度系数:5.0 呼吸要点:整个练习过程中，保持自然，深长而均匀的呼吸。 体式介绍:这个体式的梵语名是“Baddha Konasana”，Baddha 是“抓住、限 制”的意思。Kona 是"角"的意思。在这个体式中，练习者坐在地面上，脚后跟 贴近会阴，抓住双脚，分开大腿，直到两膝都碰触地面。 体式功效: ●按摩腹部器官，灵活髋部，使膀胱、双肾、前列腺更健康。 ●矫正脊椎，增加背部、腹部、骨盆的血液循环。 ●放松膝关节及屯关节，放松神经及情绪。 ●缓解坐骨神经痛，防止疝气。 ●调节女性的月经不调，保养卵巢。 注意事项: 如果做不到鼻子、下巴贴地，切勿勉强，做到极限，舒适伸展即可。也可把额 头放在瑜伽砖上，以增加动作的舒适度。 动作要领: 1、 坐姿，脊柱挺直，脚掌相对，脚后跟靠近会阴处，吸气，双手握双脚。 2、 呼气，身体向下压，依次把头，鼻子，下巴贴在地板上，双膝贴地，身 体尽量贴近双脚。保持数秒，身体还原至基本坐姿。 教练调整: 双手握双脚的同时必须保持膝盖贴地，如果这个动作对你有困难，可让教练用 双手按压你的双膝上方，以保证双膝贴地。 二十四、双腿背部扭曲式(back twisting with legs straightened) 意识集中:意识集中在腰部。 □练习次数:1 次 □难度系数:5.0 呼吸要点:俯身向下和侧倾身体时呼气，身体还原时吸气，保持动作中自然呼 吸。 体式介绍:在这个体位中，长做，伤身先向下倾，双手抱住双脚脚踝，然后身 体向一侧扭转。 体式功效: ●放松背部肌肉，促进脊椎部位的血液循环。 ●按摩腹部脏器，增强消化系统的功能。 ●促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。 ●强化脊椎神经并消除背痛。 ●提高性功能。 注意事项: 双手始终握住双脚脚踝，身体侧转时应尽量使头部位于两臂之间，且侧转时头 向上。 动作要领: 1、 长坐，双腿伸直并拢，双手自然垂于体侧，掌心贴地。吸气。 2、 呼气，身体向前倾，直至胸腹紧贴大腿，双臂前伸，双手握住双脚脚跟 和脚踝。 3、 吸气，左手抓右脚，右手反抓左脚，头部随着上半身扭转。头和双臂之 间，保持数秒，呼气还原，换另一边练习。 二十五、闭莲式(Closed lotus pose) 意识集中:关注腹部的挤压及深长的呼吸。 □练习次数:1 次 □难度系数:7.0 呼吸要点:动作的最后保持深长的呼吸。 体式介绍:做这个体式的关键是:莲花要盘紧。练习这个体式，能扩展胸部， 活动肩、肘、腕关节，伸展腹部器官，是一个对全身都极为有益的练习。 体式功效: ●活动肩关节、肘关节和腕关节。 ●收紧肩、背部肌肉、缓解肩背痛和臂痛。 ●扩张肺部，有利于呼吸系统和小胡系统。 ●着重按摩腹部脏器，减轻便秘。 ●扩张胸部，促进胸部发育。 注意事项: 动作过程中，莲花坐要盘紧，双膝不能离地，双手要紧紧抓住双脚。 动作要领: 1、 以莲花坐做好，双手放在臀部两侧，掌心贴地。 2、 吸气，左臂从身后伸出，触碰左脚大脚趾，呼气，右臂也从身后伸出， 触碰右脚大脚趾。 3、 自然呼吸，保持数秒，双臂放松，自然垂于体侧，身体还原。 二十六、狮子式(Lion pose) 意识集中:感受颈部、面部、双手、双臂、肩、身体的肌肉紧张。 □练习次数:1 次 □难度系数:5.0 呼吸要点:整个练习中，保持自然、均匀的呼吸。 体式介绍:这个体式的梵语名是 Simhasana，Simha 的意思是“狮子”，这个 体式是献给毗湿奴的人狮化身的。它是在莲花坐姿的基础上，双手撑起，身体 前倾而成。 体式功效: ●调理肝脏，控制胆汁的分泌。 ●缓解尾骨疼痛，有助于恢复错位的尾骨。 ●洁净舌头，治疗口臭。 ●使发音更清晰，改善口吃现象。 注意事项: 练习这个动作时，要注意控制面部的表情和髋关节的打开度，将腰部尽量向下 沉。 动作要领: 1、 以莲花坐做好，双手轻搭膝盖上。 2、 双臂前伸，手掌撑地，手指向前。身体前倾，骨盆尽量向地面按压，以 膝盖支撑身体。 3、 张开嘴，伸出舌头，双眼注视眉心或鼻尖。保持这个体式 30 秒，用嘴 呼吸。 4、 身体还原莲花坐。然后调换双腿位置再次以莲花坐坐下，重复练习一次。 二十七、双莲花鱼式(Double lotus fish pose) 意识集中:感受背部和腰部的紧张，以及腹部的伸展。 □练习次数:1 次 □难度系数:5.0 呼吸要点:整个练习过程中都保持自然、深长而均匀的呼吸。 体式介绍:双莲花鱼式，是在莲花坐姿的基础上完成的鱼式。这个体式可使得 倡导以及腹部的其他器官都得到良好的伸展。 体式功效: ●活动后腰，使骨盆关节变得更有弹性。 ●拉伸腹部，减少腰腹多余脂肪，按摩赴藏，促进消化。 ●伸展颈部，改善颈部问题，按摩甲状腺与副甲状腺。 ●扩展胸及腹部，增强肺活量，缓解哮喘及支气管炎。 ●使脊椎与胸椎更强健，缓解脊椎、脊椎炎。 注意事项: 如果感觉第三步的姿势难以掌握，那么就平躺在地面上，双臂伸直过头即可。 动作要领: 1、 以莲花坐做好，双手放在臀部两侧，掌心贴地。 2、 吸气，上身向后仰，腰部向上抬起，头顶着地，弯曲双肘支撑上身。 3、 呼气，胸部尽量抬高，双臂向头顶上方伸展，双手合十，之间触地，双 膝贴地。保持数秒，身体还原至基本坐姿。 教练调整: 在完成最后动作时，你可能无法保证双膝或双手之间触地。可让教练用双手分 别按压你的膝盖和小臂，以帮助你更好地完成练习。 \ 二十八、面朝上背部伸展式(Back extention with facing up) 意识集中:感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和挤压着。 □练习次数:1 次 □难度系数:5.0 呼吸要点:抬腿时吸气，上身向腿部靠拢时呼气。 体式介绍:做这个体式时，双腿向上抬起，集中注意力，感觉身体自腰部以上 向双腿靠拢。完成后，全身只有臀部着地。 体式功效: ●伸展脊椎，放松背部肌肉，滋养脊椎神经。 ●保养腹部内脏，调理肝、脾、肾，改善消化和排泄系统，消除便秘。 ●加快骨盆区域血液循环，使生殖器官得到滋养，有助于预防及减轻前列腺肿 大，改善性功能。 ●拉伸腿部几件，紧实双腿肌肉，美化腿部线条。 ●缓解压力，头疼和焦虑。 注意事项: 坐骨神经痛患者在做此姿势时要慎重，动作要轻柔缓慢，如有任何不适或疼痛 请立即停止。 动作要领: 1、 长坐，双腿伸直并拢，双手自然垂于体侧，掌心贴地。 2、 吸气，双腿尽量向上伸展，双手前身，抓住双脚大脚趾，保持数秒。 3、 呼气，双腿继续向上举，双臂屈肘，双手握住双脚脚后跟，上身朝双腿 靠拢，直至胸腹贴大腿，鼻子触碰小腿。 4、 双腿缓缓放回地面，双臂垂于体侧，身体还原至初始姿势。 教练调整: 如果你无法依靠自身力量使双腿靠近脸部，可让教练自上而下地按压你的双腿， 以帮助你完成练习。 二十九、龟式(Tortoise pose) 意识集中:感受身体充分折叠，上半身尽量前倾，双腿尽量伸展。 □练习次数:1 次 □难度系数:5.0 呼吸要点:上身前倾时呼气，保持动作中自然呼吸。 体式介绍:这个体式的梵语名是“Kurmasana”，Kurma 的意思是“乌龟”。这 个体式是献给毗湿奴的乌龟化身的。最后一个动作完成时，就像一只头部和四 肢都锁在壳里的乌龟，因此而得名。 体式功效: ●伸展背部，使脊椎更强健。 ●挤压腹部，按摩腹部器官。 ●加快全身血液循环，加快身体新陈代谢，促进排毒。 ●放松大脑神经，使练习者感觉精神振奋。 注意事项: 练习时，上臂后侧需与膝腘窝紧贴，身体要充分折叠，上半身尽量靠近地面。 动作要领: 1、 坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻搭放在双膝上。 2、 双膝微屈，双臂从腘窝下伸出，朝左右两侧伸展，身体前倾，抬头，目 视前方。 3、 呼气，身体向前倾，直至将肩膀、下巴放在地面上，双臂打开贴地，掌 心贴地。 4、 双腿伸直，膝腘窝压住双臂，双臂微微向后挪，整个身体像一只乌龟。 保持数秒，放松，身体还原至基本坐姿。 三十、全蝙蝠式(The whole bat pose) 意识集中:关注大腿内侧的拉伸。 □练习次数:1 次 □难度系数:5.0 呼吸要点:呼气时附身向下，保持动作中自然呼吸。 体式介绍:最后一个动作完成时双腿成“一”字分开，双手抓住双脚大脚趾， 上身完全贴近地面，身体仿佛蝙蝠一样趴在地上，因此而得名。 体式功效: ●拉伸腿部韧带，锻炼腿部肌肉。 ●增加腰椎的柔软度和颈部肌肉的力量。 ●促进骨盆区域的血液循环，使其保持健康。 ●防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。 ●控制和规律月经流量，刺激子宫，对女性很有益处。 注意事项: 动作过程中，保持背脊的平直。若不能使双腿分开成“一”字形，尽力而为， 到自己极限即可。同时把脚跟尽量蹬直，否则会使膝盖内侧有疼痛感。 动作要领: 1、 坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻放在大腿前侧的地面 上。 2、 吸气，双手握住双脚大脚趾。呼气，上身前倾，尽量使胸、腹部贴近地 面。抬头，目视前方。保持数秒，身体还原。 三十一、坐角式(Foot-sitting pose) 意识集中:关注大腿内侧的拉伸和背部的伸展。 □练习次数:1 次 □难度系数:5.0 呼吸要点:动作过程中，背部始终保持平直，不能弯曲。 体式介绍:这个体式的梵语名是“Upavistha konasana”，Upavistha 的意思 是“坐下”，kona 的意思是“角”。做这个体式时，先长坐，然后双腿左右分 开成“一”字形，双臂随之分开，用双手指尖触脚趾。 体式功效: ●拉伸腿部肌肉，伸展腿部韧带。 ●促进骨盆区域血液循环，使其保持健康。 ●防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。 ●刺激子宫，控制和规律月经流量。 注意事项: 坐骨神经痛患者在做此此式时要慎重，动作要轻柔缓慢，如有任务不适或疼痛 请立即停止。 动作要领: 1、 长坐，双腿向前伸直，腰背停止，双手放在臀部外侧的地面上，目视前 方。 2、 吸气，双体左右大大分开成“一”字形，双臂自然垂于身体前方。 3、 呼气，抬头，目视上前方，上半身向前倾，用双手之间触碰双脚脚趾。 保持数秒，身体还原至初始姿势。 三十二、射手式(Archer pose) 意识集中:感受身体侧翻时腰侧的拉伸。 □练习次数:1 次 □难度系数:6.0 呼吸要点:双手抓脚时吸气，身体还原时呼气，保持动作中自然呼吸。 体式介绍:练习这个体式时，双腿先打开成“一”字形，接着双手握住某只脚 掌，再扭转躯干，使头靠在与那只脚掌同侧的小腿上。 体式功效: ●增加腰椎的柔软度，加强颈部肌肉的力量。 ●加快背部的血液循环，强化脊椎神经并消除背痛。 ●拉伸腿部韧带，减少腰部多余脂肪，美化身体线条。 ●加快骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。 注意事项: 身体侧翻时，腰背要挺直，避免向前倾，手臂尽量靠近耳朵，才能充分伸展侧 腰。如果手不能抓住脚，只要保持腰背挺直，侧弯至自己的极限即可。 动作要领: 1、 坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，身体向右侧倾，右手触碰右脚 脚背。 2、 吸气，右手握右脚脚掌，左手抓右脚脚跟，屈肘，身体向上侧翻，使头 在两臂中间，肩部尽量向后打开。保持片刻，呼气，身体还原，换另一 边练习。 三十三、鸽王式(Pigeon king pose) 意识集中:意识集中在收紧的骨盆、后屈的脊椎、伸展的大腿前侧和整个胸腹 部。 □练习次数:1 次 □难度系数:7.0 呼吸要点:手臂用力，使脚掌触碰头顶时呼气。 体式介绍:这个体式的梵语名是“Rajakapotasana”。kapota 是“鸽子”的意 思，Rajakapatasana 的意思是“鸽王”。在练习这个体式时，胸部前挺，看起 来像一只昂首挺胸、美丽骄傲的鸽子，因此而得名。 体式功效: ●伸展脊椎，拉伸颈部和肩部的肌肉。 ●增加腰椎和胸椎的活力。 ●活动大腿、脚踝和脊椎各关节。 ●使甲状腺、肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，增加其活力。 ●减轻和治疗泌尿功能失调，控制性欲。 注意事项: 这个体式极为考验柔韧性，若是在无法完成，则跳过不做，以免受伤。练习时， 由于胸部完全扩张而腹部收缩，呼吸会变得急促，尽力保持正常呼吸，以帮助 练习。 动作要领: 1、 长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿指向身体后侧，尽量向后伸 展，双手垂于体侧。 2、 身体转向右侧，右手抓住右脚，使右脚脚后跟靠近腰间。吸气，右手腕 套住右脚，左手抓住右脚脚趾。 3、 呼气，左手绕至脑后握住右脚脚掌，上身回正，背部尽力向后弯，头向 后仰，让头顶触及脚掌。然后，身体还原，换另一边练习。 教练调整: 如果无法完成最后的动作，可用毛巾辅助，只要感受腿部向头部靠拢即可。可 让教练用手按压你的脚面，以使小腿更好地向头部靠拢。 今天的分享到此结束，以上分享不能保证百分之百准确度，请大家根据实际 情况结合自身情况去学习!各位伽人在练习以上瑜伽初、中、高期体式时，请 大家量力而行，请大家量力而行，请大家量力而行，在提升自己的同时更要保 护好自己，祝大家元旦快乐，心合瑜伽一直陪在您的身边!!! |
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