图解：基本瑜伽术（四） | 中级瑜伽体式详解

 

 

 

 

 中级瑜伽体式详解
 

 一、体式名称：半月式（Half moon pose）

意识集中：感受腰部、胸部和腹部的收紧及翻转。

□练习次数: 1次 
□难度系数: 4.2
 
呼吸要点：

抬腿时吸气，保持动作时呼吸要深长、均匀。
 
体式介绍：

在这个体式中，单手单腿撑地，另外的一条腿和一只手臂都尽量向上伸展，身体形如新月，因此而得名。
 
体式功效：

.活动髋关节和膝关节。
.拉伸腿部肌肉，美化腿部线条。
.锻炼身体的平衡能力，集中注意力。
 
注意事项：

练习过程中，要一直保持脊椎的挺直，抬起的那条腿要保持膝盖绷直，不能弯曲。

 

 

动作要领：

1、站立，身体前倾，双掌撑地，双臂与地面垂直。吸气，尽量向后向上抬高右腿。

 

 

 
2、呼气，胸、腹部向上翻转，右臂向上伸展，与肩部、左臂成一条垂直线。身体重心放在左脚和左臀上，左手支撑身体。保持数秒，身体还原至基本站姿。

 

 

 

 
教练调整：

做最后一个动作时，如果无法使腿抬得更高，或无法使双臂成一条与地面垂直的直线，可让教练用手握住你的小臂和小腿腿肚，以帮助你更好地完成练习。

 

 

二、体式名称：简易半月式（Half moon pose）

意识集中：感受背部和腰部肌肉的拉伸以及脊椎的伸展。

□练习次数: 1次 
□难度系数: 4.0
 
呼吸要点：

身体侧弯和前倾时呼气，身体回到正中位置时吸气。
 
体式介绍：

这个体式的梵语名是“Ardha chandrasana”,Ardha的意思是“半”,Chandrasana的意思是“月亮”，练习时身体形如半月，因此而得名。
 
体式功效：

.使脊椎更柔韧，拉伸背部肌肉和腰侧肌肉。
.使髋部和腿部的肌健更柔韧，消除腰围线上过多的脂肪。
.按摩腹部器官，有助于消除肠胃疾患。
.刺激新陈代谢，增进血液循环。
 
注意事项：

练习过程中，手肘和膝盖都要绷直，不能弯曲。一定不要屏气，自然呼吸即可。高血压患者、低血压患者、有眩晕症的患者以及背部有问题的人，在练此体式前最好先咨询医生。

 

 

 

动作要领：

1、站姿，双腿伸直并拢，腰背挺直，目视前方。双手胸前合十，食指向上，其他手指相扣。

 

 
2、吸气，保持手指相扣，双臂伸直，高举过头顶。

 

 
3、呼气，向右侧弯腰，保持2一3次呼吸，充分感受左侧腰肌拉伸紧绷的感觉。
 

 

4、吸气，上半身回到正中位置，呼气，向左侧弯腰，保持2一3次呼吸。

 

 
5、吸气，上半身回到正中位置，呼气，双臂带动上半身向下弯，直至指尖触地。此时，双臂、头颈和背部在一个平面上。

 

 
6、吸气，双臂带动上半身回到正中位置后，继续向上向后伸展，头部后仰，保持数秒，呼气，身体还原至基本站姿。

 

 
错误示范：

向两侧弯腰时，身体不要过分倾斜，这样容易摔倒。

 

 
教练调整：

身体向两侧或前后弯腰时，容易因倾斜过度而摔倒，或因担心摔倒而致使动作做不到位。可让教练扶住你的腰部，多试几次，寻找你最佳的倾斜角度。

 

 

 

三、体式名称：舞王式

体式介绍：这个优美而充满活力的体式是献给湿婆的，传说中，湿婆不仅是静止之神，死亡和毁灭之神，也是舞蹈之王、瑜伽之源。

意识集中：意识集中在眉心，以保持平衡。

练习次数：1次
难度系数：6.0

呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平稳均匀地自然呼吸。

体式功效：

.扩展胸部，增加肺活量
.运动肩胛骨，加强腿部肌肉的力量。
.伸展脊椎，柔软腰部，肩部，腿部。
.锻炼身体的平衡能力，发展均衡和优雅的体态。

注意事项：

练习时，要保持背、腰、臀、腿部的紧张，并且全神贯注。

  

 

 

动作要领：

1、站姿，右腿向后弯曲，右手抓住右脚，左臂向前伸展

 

2、左腿伸直，身体前倾，左手绕过脑后抓右脚，双手将右脚拉向头顶上方，颈部放松，目视前方，自然呼吸，保持数秒后，还原至基本站姿。

 

四、体式名称：舞者式

体式介绍：舞者式是高难度的平衡动作，尽量均衡与优雅姿态，练习时要调动腰、背和臀部的力量去控制平衡，以增强身体的协调性。

意识集中：意识集中在眉心，保持身心平衡，感受大腿前侧的拉伸。

练习次数：1次
难度系数：4.5

呼吸要点：保持自然深长的呼吸。

体式功效：

.扩张胸部，美化体态。
.补养和加强肩胛骨，使脊椎更强健。
.加强腹肌和腰背肌肉的力量，强化肝脏和肾脏功能。
.加强腿部肌肉力量，增进掌握平衡和集中精力的能力。

注意事项：

练习时，要保持背、腰、臀、腿部的紧张，手肘不能弯曲，撑地的那条腿不能弯曲。眼睛要全神贯注地盯着指尖的方向，这样有助于保持身体平衡和心情平衡，能提高你的注意力。

 

动作要领：

1、站姿，双脚并拢，右脚向后抬起，右手抓住脚踝，左臂垂直向上伸展，腰背挺直，目视前方。

 

2、吸气，右手用力将右腿抬起，使右大腿与地面平行。左臂向斜上方伸展，眼睛看向指尖的方向

 

3、呼气，收回手臂，右腿缓缓放下，身体还原基本站姿，然后换另一边练习。
 

 

教练调整：

在完成最后的动作时，可能会出现重心不稳，身体晃动等现象，这时，让教练托住你的腰腹部和抬起的那条腿，以帮助你保持身体稳定。

五、体式名称：加强侧伸展式

体式介绍：这个体式的梵语名是“Parsvattauasana”，Parsva意思是“侧面”，Uttana的意思是“伸展”。这个体式，会让你的身体向一侧翻转，以此训练身体稳定性。

意识集中：意识集中在保持身体平衡上。

练习次数：1次
难度系数：4.0

呼吸要点：

侧身翻转及抬腿时吸气，动作保持均匀，深长的呼吸，身体还原时呼气。

体式功效：

.活动和加强髋关节及手腕关节。
.拉伸手臂和腿部肌肉，消除这些部位的多余脂肪。
.加快全身血液循环，促进人体新陈代谢。
.锻炼身体的平衡能力，集中注意力。

注意事项：

整个动作过程中，腹部、臀部及背部肌肉都应保持收缩，侧身翻转时，骨盆要面向正前方，不要扭转。

 

动作要领：

1、身体呈四脚板凳状跪立，双臂，双大腿分开与肩同宽，且都垂直于地面。

 

2、吸气，整个上半身朝右侧上方翻转，右腿伸直，脚尖朝外展，右手臂朝着头部方向伸展，与地面平行。

 

3、抬起右腿，使其与地面平行，且与右臂在一条直线上，均匀呼吸，保持数秒。

 

4、呼气，右腿和右臂缓缓放下，身体还原至初始姿势，换另一边练习。

六、体式名称：半骆驼式

体式介绍：这个体式的梵语名是“Ardha ustrasana”，Ardha的意思是“半”，ustrasana的意思是“骆驼”，在这个体式中，双手扶住腰部向后仰，形似骆驼，因此而得名。

意识集中：充分感受背部，臀部的收缩以及腹部的拉伸。

练习次数：1次
难度系数：4.5

呼吸要点：跪立时吸气，后屈时呼气，动作保持时均匀呼吸。

体式功效：

.使脊椎更柔软，调节脊椎神经，灵活肩关节。
.扩展胸部，增加肺活量。
.矫正驼背，预防乳房下垂。
.加强腹肌的力量，伸展骨盆，调理内脏。
.促进消化，缓解便秘，保养女性生殖系统。

注意事项：

高血压患者或者背部有问题的人，做这个体式之前需咨询医生，有腰部和甲状腺疾病的人，不要练习这个体式。

 

动作要领：

1、跪立，双脚分开与肩同宽，双臂屈肘，双手扶于腰间，腰背挺直，目视前方。

2、吸气，双手扶住腰部，放松头部，头后仰，髋部前送，脊椎向后弯曲，身体慢慢向后仰。

3、呼气，右手扶在右脚脚后跟上，左臂向上伸展，尽量使大腿与地面垂直，自然呼吸，保持数秒，身体还原至跪姿。

 

七、体式名称：俯身头触脚式（Bending down to touch the feet）

意识集中：意念集中在保持身体平衡上。

□练习次数: 1次 
□难度系数: 4.5
 
呼吸要点：

抬腿时吸气，身体前倾时呼气。
 
体式介绍：

练习这个体式时，一条腿撑地，另一条腿伸直抬起且与地面平行，然后身体向前弯曲，用头去触碰那条抬起的腿的脚尖。
 
体式功效：

.紧实双腿，增强腿部肌肉弹性。
.拉伸大腿后部肌肉，让腿部肌肉更匀称，线条更优美。
.收缩腹部肌肉，按摩腹部器官，加强腹内脏器的功能。
.锻炼身体的平衡能力，振奋精神，激发身体的活力。

 
注意事项：

这个动作有一定难度，倘若无法使抬起的那条腿完全伸直，可以稍稍弯曲膝盖。
 

 

 

动作要领：

1、站姿，双腿伸直并拢，双臂自然垂于体侧。

 
2、吸气，左腿向上抬起，双手握左脚脚后跟。

 
3、呼气，左腿向前伸直，上身向前倾，双手依然握脚跟，头向下，尽量触碰左脚脚趾。保持数秒，还原基本站姿，换另一条腿练习。

 

八、体式名称：顶礼式（Salute pose）

意识集中：注意力放在触地的头顶上，用意识帮助维持身体重心的稳定。

□练习次数: 1次 
□难度系数: 4.5
 
呼吸要点：

身体前屈时呼气，保持动作过程中，呼吸均匀、自然，动作还原时吸气。
 
体式介绍：

在这个体式中，双手在背后合十，就像在背后行合十礼，因此而得名。
 
体式功效：

.增加对上身躯干及头部的血液供应。
.伸展骨盆、腘旁腱和双腿肌肉群，增加其柔韧度。
.促进面部血液循环，紧致肌肤，消除细纹和脸部水肿。
.缓解背痛及背部僵硬情况。
.按摩腹部，改善消化系统。
 
注意事项：

练习这个体式，需在保持身体稳定的基础上，循序渐进地练习，不可急躁。平时有头晕症状的人，练习前需咨询医生。
 

 

 

动作要领：

1、站立，双腿分开，双掌于背后合十，指尖朝上。吸气。

 
2、双腿大大分开，呼气，弯腰，头顶着地，并使头部与双脚在一条直线上。保持数秒，身体还原至基本站姿。
 

教练调整：

双掌背后合十的动作十分重要，但大部分人在最初练习时都无法很好地完成。可请教练用一只手紧握住你的双掌，以保证动作的准确性。另一只手按压你的背部，能让你的背部得到更好的伸展。

 

九、体式名称：增延脊柱伸展式（Spine-extending further pose）

意识集中：感受腰、背部的伸展和脊柱的放松。

□练习次数: 1次 
□难度系数: 4.2
 
呼吸要点：

身体前屈时呼气，起身直立时吸气。
 
体式介绍：

这个体式又叫“直挂云帆式”，可以在每天清晨练习。练习时，身体前屈,胸腹紧贴大腿，能很好地伸展脊椎。
 
体式功效：

.活动髋部，拉伸腿部肌肉。
.伸展背部，滋养脊椎神经，放松背部肌肉，治疗背痛等。
.挤压和收缩腹部，使腹部器官得到增强，消除胃部疾患和腹部鼓胀感。
.使血液涌向头部，舒缓、补养脑细胞，让人更有精神。
.可使心跳减慢，让人感觉平静和镇定，消除抑郁。
 
注意事项：

身体前屈时，背部尽量保持伸展，此外，胸腹部要与大腿前侧紧密贴合，以保持身体重心的稳定。高血压、低血压患者和有眩晕症的人，在做练习之前，请先咨询医生。
 

 

动作要领：

1、站姿，吸气，双腿伸直并拢，双手高举过头顶，掌心向前。

 
2、呼气，向前弯腰，手臂带动身体向前倾，双手抱住双脚脚踝，脸部靠近小腿。保持数秒，身体还原至基本站姿。

 
教练调整：

练习时，要尽量使胸腹部与大腿紧密贴合，如果暂时无法完成，可让教练用手在你背上按压，以帮助你完成练习。
 
 

十、体式名称：榻式

体式介绍：这个体式的梵语名是“Paryanka”的意思是“榻、躺椅”或者沙发。榻式是在英雄坐的基础上，身体向后仰卧，双臂举过头顶环保而成，动作完成后，身体就像一张躺椅，因此而得名。

意识集中：意识集中在身体中段，充分感受自腹部到胸部、腋下及上臂的拉伸。

练习次数：1次
难度系数：4.5

呼吸要点：身体慢慢躺下时呼气，腰背拱起时吸气。

体式功效：

.拉伸颈部肌肉，帮助调整甲状腺或副甲状腺。
.加强双腿和脚踝肌肉的力量。
.伸展背部，扩张胸部和肺部，加大肺活量，美化胸型。
.使腹部肌肉得到舒展和拉伸，按摩腹部器官。

注意事项：

榻式不能在就餐之后练习，如果腰腹部比较僵硬，无法顺利完成最终体式，可在腰背下方垫上一个靠垫，能撑起腰部，帮助达到练习目的。

 

 

动作要领：

1、跪坐，吸气，双腿分开，脚掌心朝上，臀部位于两脚掌之间的地上，腰背挺直，双臂自然垂于体侧，目视前方。

 

2、呼气，上身朝后仰，用双肘支撑上半身，直至头顶触地。双手抓双脚，吸气，颈部、胸部向上拱起，整个背部离开地面。

 

3、手臂向头顶方向伸展，肘部弯曲，双手分别抓住另一侧手肘，手背着地，均匀呼吸，保持该动作30-60秒。

 

4、上半身慢慢坐直，双手垂直于体侧，呼气，身体还原至初始姿势。

教练调整：

在完成最后一个动作后，你可能无法将小臂贴紧地面，或者腰部上抬的程序不够，可让教练用手按压你的双臂，或将手托扶在你后腰处，以帮助你更好地完成练习。

十一、体式名称：门闩加强式

体式介绍：这个体式的梵语名是“Uttana parighasana”Uttana的意思是“加强”，因此它的脊椎侧弯动作要比门闩式来的更强烈，其相应的功效也比门闩式更明显。

意识集中：充分感受自髋部至手臂外侧的拉伸，以及侧腹部的挤压。

练习次数：1次
难度系数：4.5

呼吸要点：侧屈时呼气，起身时吸气。

体式功效：

.使脊椎更柔韧，补养脊椎神经。
.拉伸腹部肌肉和器官，使腰侧的肌肉更紧实，消除腰腹脂肪。
.拉伸大腿及手臂，紧实肌肉，减脂塑身，特别是大腿内侧的脂肪。
.按摩肾脏，促进体内毒素的代谢。
.刺激肾上腺，预防膀胱炎和男性前列腺增生。

注意事项：

伸展腿部时，要保持腿部伸直，尽量不要弯曲膝盖，如果感到手掌放在脚踝处较困难，可以试着放在膝盖上，做到最大极限即可。


  

动作要领：

1、跪立，双臂打开成一条直线，吸气，右腿向后伸，脚尖指向右方，让右脚与左膝处于同一直线上。

2、呼气，身体向右弯曲，左臂贴近左耳且尽量向右侧下压，头部与双臂之间，右手触摸右脚脚踝。

3、右臂上举，双臂于身体右侧合十，保持数秒，吸气，身体还原，换另一边练习。

教练调整：

身体侧弯时可能会出现髋部外翻，这是错误的。可请教练将一只手扶在你的髋骨上，以防止其向外翻转，另一只手按压你的手臂，使你身体侧弯至极限。
 

 

十二、体式名称：飞鸟式

体式介绍：体式完成后，双臂张开，臀部翘起，单腿尽量向上伸展，身体形似一个振翅而飞的小鸟，因此而得名。

意识集中：充分感受背部、臀部的收缩以及腹部的拉伸。

练习次数：1次
难度系数：4.0

呼吸要点：整个练习中保持自然、均匀地呼吸。

 

动作要领：

1、俯卧，臀部尽量抬高，使胸部以上，膝盖以下着地，下巴点地，双臂张开，紧贴地面。

2、臀部位置保持不变，右腿尽量向后抬起，向上伸展。

十三、体式名称：卧英雄式

体式介绍：这个体式的梵语名是“Supta virasana”“Supta的意思是“躺下”。在这个体式中，练习者身体向后躺在地面上，同时伸展双臂置于脑后。

意识集中：感受腰背部的紧张，感受颈、肩、胸及大臂的拉伸。

练习次数：1次
难度系数：4.4

体式功效：

.很好的伸展腹部器官和骨盆区域。
.有效缓解腿部疼痛和腿部疲劳。
.祛除紧张，缓解压力，让人心绪更加平和、安宁。

注意事项：

练习时，要保持腰背部的紧张。

 

 

动作要领：

1、跪坐，吸气，臀部坐在两脚之间的地上，手臂自然垂于体侧

 

2、呼气，身体向后，逐步将后脑、背部放在地面上，双臂伸展过头，弯曲双肘时，小臂于头顶上方交替。

 

3、自然呼吸，保持上述姿势数秒后，上身缓缓抬离地面，双手垂直于体侧，身体还原。

 

教练调整：

很多人在使上半身贴地之后，膝盖就会不由自主地抬起，如果无法使膝盖保持贴地，可请教练帮忙按住你的膝盖，以防止膝盖抬离地面。

十四、体式名称：弓式

体式介绍：在这个体式中，手臂就像一个弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，整个身体就像是一张拉开的弓。

意识集中：充分感受腿部的拉伸，臀肌的收紧和腹部的拉伸。

练习次数：1次
难度系数：4.5

呼吸要点：吸气时，上半身和双腿抬离地面，呼气时，身体缓缓下落。

体式功效：

.伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度。
.伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。
.扩展前胸及肺部，增加肺活量。
.使髋部更强健，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解椎间盘突出。
.塑造流畅臀部曲线，使人保持活力。

注意事项：

弓式对身体的柔韧性和平衡能力要求很高，需要慢慢练习，切勿急进，此外，背部和脊椎受过伤的人不宜练习，孕妇，患有甲状腺肿大和肠胃疾病的人不宜练习。

教练调整：

如果不能凭借自身力量完成双手抓脚踝的动作，可让教练一手扶握你的肩部，一手拖住你的双腿，并分别向后和向上用力，以帮助你完成练习。

 

 

动作要领：

1、俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。

 

2、弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝。

 

3、吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒。

 

4、吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还原至初始位置。

十五、体式名称：战士三式（Warrior pose III）

意识集中：意念集中在保持身体平衡上。

□练习次数: 1次 
□难度系数: 4.2
 
呼吸要点：

身体前倾时呼气，腿抬离地面时吸气，保持过程中呼吸自然而深长。
 
体式介绍：

战士三式是对战士二式更为强烈的后续体式。通过练习这一体式，传达的是一种和谐、均衡与力量。
 
体式功效：

.活动双腿，使腿部肌肉更为匀称和紧实。
.使脊椎更强健，缓解脊椎炎及背痛。
.增强腿部肌肉弹性，缓解大腿和小腿的肌肉痉挛。
.加强腹部器官，保持胃部肌肉紧缩，防止胃酸过多。
.加强身体的平衡能力和注意力的集中度，激发身体的活力，使体态更优美。

 
注意事项：

练习时，不要把重心错误地放在脚跟上，这样会阻碍身体均衡，而且还会导致胃部突出，降低身体和精神的敏感度。
 

 

 
 

动作要领：

1、站姿，吸气，双臂高举过头顶，双手合十，大拇指相扣，双臂向上夹紧双耳，腰背挺直，目视前方，左腿微微后移，脚尖点地。

 

 
2、呼气，上半身向前倾，双臂并拢伸直、向前伸展。吸气，左腿抬起，直至与地面平行。

 

 
3、呼气，双臂带动身体回正中位置，右腿收回，身体还原，然后换另一条腿练习。

 
教练调整：

让抬起的腿与上半身、双臂保持在一个平面上的同时保持身体平衡，这可能有些困难。可让教练托住你的腰腹部和抬起的那条腿的膝盖，以帮助你完成练习。

 

十六、体式名称：鸟王式（Bird king pose）

意识集中：感受脚掌与地面的贴合，当身体重心下降时，感受整个背部拉伸的感觉。

□练习次数: 1次 
□难度系数: 4.1
 
呼吸要点：

降低重心时呼气，保持动作中呼吸自然、深长。
 
体式介绍：

这个体式的梵语名是“Garudasana”,Garuda的意思是“鹰”，也是“众鸟之王”的意思。Garuda代表毗湿奴的坐骑，它白脸、长喙、有红色的翅膀和金色的身体。
 
体式功效：

.提高肩部的灵活性，消除肩部僵硬，消除手臂赘肉。
.按摩腹部器官，消除腹部脂肪，缓解便秘。
.补养两踝、两膝和小腿肌肉，预防小腿的抽筋。
.锻炼平衡感和协调感，提高注意力。
 
注意事项：

如果你的膝关节僵硬，脚背勾住小腿肚较困难的话，将脚尖点地即可。平衡能力不佳者，也可以坐在椅子上练习，以维持身体的平衡，这样就能降低练习的难度。
 

 

动作要领：

1、基本站姿，左臂下右臂上，双臂相绕，双掌相对。

 
2、弯曲双腿，右小腿跨过左膝，右脚脚背勾住左小腿腿肚，吸气，目视前方。
 

 

3、呼气，屈左膝，上半身向前倾，腹部贴大腿。目视前方，保持这个动作3次呼吸，然后身体还原至基本站姿。

 

 
教练调整：

如果在完成最后动作时，无法使上半身与地面平行，或无法使双手掌心相贴，可让教练按压你的背部或握住你的双手，以保证动作准确性。

 

十七、体式名称：单腿仰卧扭脊式

意识集中：感受颈部、腰部、腰侧和脊椎的扭转和拉伸。

练习次数：1次
难度系数：4.5

呼吸要点：单腿抬起时吸气，转身扭脊时呼气。

体式功效：

.放松各关节脊椎骨，锻炼背部肌肉群，使其富有弹性。
.缓解腰背部紧张和不适，按摩腹部脏器。
.矫正脊椎，肩部，髋骨的不平和扭曲。
.拉伸腿部肌肉，收紧臀部，美化臀型。
.消减腰腹脂肪，预防背痛和腰部风湿病发作。

注意事项：

上半身要始终保持紧贴地面，不因腿部和头部的转动而有所改变。

教练调整：

在完成另一个动作时，头部朝向的肩膀可能无法完成贴地，或者反方向伸展的那条腿无法触地，这时可让教练分别按压住你的肩膀和大腿，以帮助你更好地完成练习。 


 

 

动作要领：

 

 

1、仰卧，双脚伸直并拢，双臂打开成一条直线，津贴地面。

 

 

2、吸气，抬右腿，使其与地面垂直，保持数秒

 

 

3、呼气，头向右转，眼睛看向右手指尖，右腿下压，尽量朝左伸展，左手抓住右腿裤脚，保持数秒，换另一边练习。

 

 

十八、体式名称：侧腿平衡式（Balance withside leg stretching）

意识集中：意念集中在保持平衡上。

□练习次数: 1次 
□难度系数: 4.0
 
呼吸要点：

整个练习过程中保持自然、均匀的呼吸。
 
体式介绍：

这个体式需要先完成基本站姿，继而打开双臂成一条直线，再抬起一条腿，使大腿与地面平行，然后侧转这条腿，使其与身体在同一平面上。
 
体式功效：

.锻炼腿部肌肉，消除大腿多余脂肪。
.拉伸脚背，灵活双臂、双腿、肩部的关节。
.加快全身血液循环，促进新陈代谢，帮助排除血液中的有害物质。
.锻炼身体的平衡能力，提高注意力的集中度。
 
注意事项：

这是一个很锻炼平衡能力的体式，练习时，双臂应该始终保持成一条直线，举起的那条腿的
大腿要始终与地面平行，以加强平衡。
 

 

 

动作要领：

1、站立，双臂向两侧打开成一条直线，抬起右腿，屈膝，使右大腿与地面平行，右小腿自然下垂，脚尖朝下。

 

 
2、右腿朝右侧翻转，使整个身体在一个平面上，右大腿依然与地面平行。保持数秒，身体还原基本站姿，换另一条腿练习。

 

十九、体式名称：犁式

意识集中：感受胯部、腰部、脚依次缓缓向头顶上方的伸展。

呼吸要点：向上抬腿时吸气，保持动作中自然呼吸。

体式功效：

.按摩腹部器官，改善消化系统。
.弯曲脊椎，促进血液循环，缓解头痛。
.缓解肩肘僵硬，腰痛，背部关节以及由风寒引起的胃部疼痛。
.刺激肠道，消除胃胀气，纠正月经不调。

注意事项：

若因背部僵硬而无法完成练习，不要勉强，以免受伤，高血压患者和年老体弱者要在专业医生的指导下练习体式，患坐骨神经痛的人或正处在生理期的女性不要做此练习。

教练调整：

如果无法依靠自身的力量使脚尖于头顶上方触地，或在脚尖触地后无法保持身体平衡，可让教练将手扶在你的后腰处和脚踝处，以帮助你保持身体稳定，更好地完成练习。

 

 

动作要领：

1、仰卧，双腿伸直并拢，双手自然贴放身体两侧，掌心贴地。

 

2、吸气，向上抬起双腿，双手按压地面，使背部抬离地面，然后双腿缓缓向头顶方向伸展，双脚触地，保持数秒，身体还原。

 

二十、体式名称：肩倒立式


意识集中：感受身体倒转时甲状腺处受到的挤压，用意识帮助调匀呼吸。

练习次数：1次
难度系数：5.0

呼吸要点：

吸气时向上抬腿，身体后翻，呼气时双腿离地，身体还原。

体式介绍：

在瑜伽体式中，常常把肩倒立比喻为所有姿势中的“女王”。这个体式中，全身向上伸展，仅靠上臂，肩膀和颈部支撑身体重量。

体式功效：

.活动手臂关节，减轻腿、脚浮肿及盆腔充血。
.收缩腹肌，消减腹部脂肪，使下垂的腹部器官恢复原位。
.刺激甲状腺和消化系统，促进排毒，增进人体的脏器功能。
.促进血液循环至头部、颈部及大脑，消除紧张、失眠、头痛等。

注意事项：

如果一开始无法做到完全倒立，可以先靠着墙壁练习，量力而行，循序渐进地掌握这个体式。高血压患者和处于生理期的女性不应练习这个体式。

教练调整：

对初学者而言，这是高难度练习。如果无法完成，可让教练握住你的双脚脚踝，并用膝盖抵住你的臀部，以使你的双腿、臀部和背部保持在一个平面上。

 

 

 

动作要领：

1、仰卧，双腿伸直并拢，双手自然贴放在身体两侧，掌心贴地。

 

2、吸气，向上抬起双腿，双手按压地面，背部抬离地面，然后双腿缓缓向头顶方向伸展，双脚触地。

 

3、双手扶在腰间，呼气，双腿离地，慢慢向上抬至地面平行的地面，保持数秒。

 

4、吸气，伸直双腿，使背部、臀部、双腿都与地面保持垂直，肩部、头部、上臂和双肘撑地，收下巴抵锁骨，保持数秒，呼气还原。

二十一、体式名称：轮式 （Wheel  pose）


意识集中：感受背部的紧张和腹部的拉伸。

练习次数：1次
难度系数：5.0

呼吸要点：

整个练习过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。

体式介绍：

这个体式的梵语是“Urdhvadhanurasana”，Urdhva的意思是“向上”，Dhanu的意思是“弓”。在这个体式，身体向上成拱桥状，全身重量仅靠手掌和脚掌支撑。

体式功效：

.扩展胸部及肺部，增加肺活量。
.充分伸展脊椎，矫正塌肩驼背，使身体保持柔软和敏捷。
.滋养和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体受益。
.减少腹部及前臂，小腿脂肪。
.活络全身气血，增强体力及免疫力，美化身体曲线。

注意事项：

练习这个体式，切勿操之过急，也不要勉强。动作完成后，臀肌夹紧，肛门缩紧，腰部尽量向上推，直至身体感到有紧实感。

 

 

动作要领：

1、仰卧，弯曲双膝，尽量将双脚靠近臀部，双手向后放在两侧的地上，指尖指向双肩的方向。

2、吸气，躯干抬起，使双腿、臀部、背部和头部成拱形，用双脚和双手掌的力量支撑身体，保持数秒，身体还原至仰卧姿势。

 

二十二、体式名称：单腿桥式 （ single leg bridge  pose）

意识集中：感受颈部后侧放松。

呼吸要点：

单腿抬起，落回时呼气，保持动作中的自然呼吸。

体式介绍：

单腿桥式是在桥式的基础上增加了一个腿部直立提起的动作，相对于桥式而言，难度有所提高。

体式功效：

.锻炼脊柱的灵活性，活动后腰。
.保养膝盖和脚踝，使髋部、双腿和臀部更强健。
.刺激双侧肺部，增加肺活量，调整肺部呼吸。
.调理甲状腺，改善新陈代谢，拉伸和按摩腹部器官，有益于女性生殖系统。

注意事项：

以手撑腰时，并非抓住腰，而是以手支撑全身。抬起的那条腿要垂直于地面。每次做完练习后，一定要记得把后腰贴在地面休息片刻，以保护腰部。

 

动作要领：

1、仰卧，屈膝，双脚脚跟尽量靠近臀部，双手自然放于身体两侧，靠近双脚。

 

 

2、吸气，抬起上半身、臀部及大腿。用双肩和双脚撑地，双手托腰，双肘撑地，以保护腰部。

 

 

3、呼气，右腿绷直，缓缓向上移动，直至单腿与地面垂直，保持数秒。

 

 

4、单腿放回，还原至初始姿势，换另一条腿练习。

二十三、体式名称：鸵鸟式（Ostrich pose）

意识集中：感受腰、背部的伸展和延长。

□练习次数: 1次 
□难度系数: 4.0
 
呼吸要点：

身体前屈时呼气，起身直立时吸气。
 
体式介绍：

这个体式需要身体向前弯曲，双手握住双脚，完成后，身体形似鸵鸟，因此而得名。
 
体式功效：

.伸展脊椎，锻炼背部肌肉。
.补养和增强腹部器官，消除腹部鼓胀和不适。
.增加消化液分泌，提高肝、脾的活力。
.消除胃胀气，减轻胃部疾患。
 
注意事项：

身体前屈时，背部要保持平直伸展，不能使背部弓起。当能轻易完成双手触脚面后，可以试着将双手放在双脚脚掌下练习。高血压、低血压患者以及有眩晕症、椎间盘移位的人，在做练习之前，请先咨询医生。

 

动作要领：

1、站立，双脚分开与肩同宽，吸气，,双臂高举过头顶，掌心朝前。

 

 
2、呼气，屈肘，身体前倾，肩膀下压，双手握住双脚。

 

 
3、吸气，抬头，起身，双臂再次向上伸展。呼气，身体还原至基本站姿。

 

 
教练调整：

如果在练习时无法保持背部的平直伸展.可让教练将双手贴在你的腰背处，随时纠正你的动作。

 

二十四、体式名称：神猴哈努曼式（Hanuman pose）

意识集中：感受双腿韧带的拉伸，意念集中在眉心。

□练习次数: 1次 
□难度系数: 5.0
 
呼吸要点：

动作完成后，自然呼吸。
 
体式介绍：

哈努曼(Hanuman)是一只拥有超凡力量的神猴的名字，传说中它一大步就能跨过大海，到达喜马拉雅山。这个体式就是献给它的。
 
体式功效：

.充分拉伸腿部韧带，放松大腿肌肉。
.加强腿部肌肉的力量，使双腿更加匀称。
.伸展脊椎，能帮助治疗脊椎下部区域的疾患。
.防止疝气，缓解坐骨神经痛。
.促进骨盆区域和生殖器官的血液循环，使其保持健康。
 
注意事项：

若你无法做到劈叉姿势，可先跪立，从向前伸直一条腿的姿势慢慢练起，以免拉伤肌肉。

 

 

动作要领：

1、双腿前后劈叉坐好，双腿在同一条直线上，脚背绷直。双臂自然垂于身体两侧，指尖触地。

 

 
2、吸气，双手合十，高举过头顶，双臂向上伸展，以保持平衡。坚持几妙后，换另一侧练习。

 

 

教练调整：

在最初练习时，大部分人很难使双腿呈“一”字形贴地。这时可让教练用膝盖抵住你的大腿外侧，以使你保持双腿贴地。同时，双手握住你的手腕，以保证你的双臂是笔直向上伸展的。

二十五、体式名称：前伸展（Stretching forward）

意识集中：意识集中在撑地的手臂上。

□练习次数: 1次 
□难度系数:4.2
 
呼吸要点：

上身抬起、单腿伸展时吸气，身体还原时呼气，保持动作中自然呼吸。
 
体式介绍：

这个体式中，身体向上抬起，全身重量仅靠手掌和脚掌支撑，比较考验手腕和手臂的力量，是一个很能锻炼平衡能力的体式。
 
体式功效：

.使双臂肌肉更紧实，打造纤纤美臂。
.提高手腕、脚踝和骨盆关节的灵活性。
.拉伸腿部和臀部肌肉，塑造臀部、腰部优雅线条。
.加快全身血液循环，补养脊椎神经。
 
注意事项：

呼吸时，注意将力量集中在手臂上，可以锻炼到手臂肱肌，紧实双臂，让手臂肌肉充满弹性。

 

 

动作要领：

1、长坐，身体转向左侧。屈右腿跨过左腿，右小腿垂直地面，脚掌于左膝附近贴地。右手抓住右脚掌，左手掌撑地，指尖指向左腿反方向。

 

 
2、吸气，上身抬起，左臂撑地，右手抓住右脚，使右腿笔直向上伸展。保持数秒，呼气还原。

 

二十六、体式名称：公鸡式（Cock pose）

意识集中：意识集中在呼吸与动作的配合上。

□练习次数: 1次 
□难度系数:4.5
 
呼吸要点：

身体抬起时吸气，保持平衡时屏息，回落身体后呼气。
 
体式介绍：

这个体式的梵语名是"Kukkutasana”，Kukkuta的意思是“公鸡”或“斗鸡”。它又叫“莲花内撑式”，是在莲花坐的基础上，双手插在大腿和小腿之间，双掌用力下压以撑起整个身体而成。
 
体式功效：

.加强和锻炼手臂的力量。
.使背部肌肉和腹部器官更强健。
.调整骨盆位置，防止内脏器官下垂。
.活动膝关节，拉伸脚背和脚踝的韧带。
 
注意事项：

由于这个动作会对腕部形成很大的压力，因此练习时要注意保持整个身体的平衡，循序渐进地完成练习，切勿强求。

 

 

 

动作要领：

1、坐在地上，弯曲右腿，将右脚放在左大腿上，再屈左腿，将左脚放在右大腿上，以莲花坐坐好。双臂自然垂于体侧，腰背挺直。

 

 
2、将双手从双腿腘窝空处穿过，掌心贴地。吸气，双臂撑起整个身体，使盘起的双腿离开地面。保持数秒，呼气，放松还原。

 

二十七、体式名称：双手支撑全莲花式（Lotus pose with hands supporting）

意识集中：意识集中在呼吸与动作的配合上。

□练习次数: 1次 
□难度系数:4.5
 
呼吸要点：

身体抬起时吸气，保持平衡时屏气，回落身体后呼气。
 
体式介绍：

这个体式又叫“莲花外撑式”，是在莲花坐的基础上，双手放在臀侧的地面上，用手和手腕支撑身体，并使身体抬起而成。
 
体式功效：

.加强和锻炼手臂的力量。
.使背部肌肉和腹部器官更强健。
.调整骨盆位置，防止内脏器官下垂。
.活动膝关节，拉伸脚背和脚踝的韧带。
 
注意事项：

由于这个动作会对腕部形成很大的压力，建议循序渐进地练习这个体式，并注意保持整个身体的平衡。
 

 

 

动作要领：

1、坐在地上，弯曲右腿，将右脚放在左大腿上，再屈左腿，将左脚放在右大腿上，以莲花坐坐好。双臂自然垂于体侧，腰背挺直。

 

 
2、身体微微前倾，双手放在膝盖两侧，双掌撑地。
 

 

3、吸气，用双臂的力量撑起身体，双腿离地且保持莲花坐姿。保持数秒，呼气，身体还原至基本坐姿。

 

 
教练调整：

这个体式需要很强的手臂和手腕力量，你可能难以完成。感到困难时，可让教练将手放在你双腋下，双手用力向上以辅助你撑起身体。

 

 

 

 二十八、体式名称：鸽子式（Pigeon pose）

意识集中：关注胸腔向前推出的动作，感受双腿肌肉的拉伸，尤其是大腿后侧肌。

□练习次数: 1次 
□难度系数: 3.5
 
呼吸要点：

肘弯套脚时吸气，胸腔前推时呼气。
 
体式介绍：

鸽子式也称侧鸽式。这个姿势完成后，形似一只鸽子，因此而得名。它使脊椎周围的肌肉全都受到挤压，对脊椎神经和整个神经系统都有极好的补养效果。
 
体式功效：

.使腿部肌肉更紧致，减少大腿脂肪，防止臀部下垂。
.拉伸脚背，灵活双臂、双腿、肩部的关节，矫正腰椎异常。
.通过扭曲上身躯干，加快胸部的血液循环，平衡胸腺分泌。
.健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促进激素分泌。
 
注意事项：

鸽子式是个比较难的动作，如果无法让双手相扣的话，可用毛巾套住脚踝，双手抓住毛巾的两端。

 

 

 

动作要领：

1、长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿自然向外侧打开，右臂搭放在右腿膝盖上，腰背挺直，目视前方。

 

2、右手抓住右脚。使右脚跟靠近腰间。吸气，用右肘弯套住右脚。伸出左手，使左右手于胸侧十指相扣。

 

3、呼气，左手绕至脑后，与右手相扣，胸腔前推，眼睛看向左上方。保持数秒，身体还原，再做另一侧练习。

 

 

教练调整：

如果双手无法在脑后交握，可用毛巾辅助。同时让教练用一只手按住你的臀部，以防止大腿抬离地面，另一只手扶在你的肩部，帮助肩部向后打开。

 

二十九、体式名称：牛面式（Ox face pose）

意识集中：体会两肩的紧张和双臂的拉伸。

□练习次数: 1次 
□难度系数: 3.0
 
呼吸要点：

整个练习过程中，保持自然。均匀的呼吸。
 
体式介绍：

牛面式上半身动作形似英雄式，都是双手于背后上下相扣，因此也同样拥有伸展手臂、放松肩关节、拉伸背阔肌和扩张胸部的功效。
 
体式功效：

.增加脊椎的柔韧性，保持脊椎的弹性和健康。
.拉伸腹部肌肉，按摩腹部器官。
.舒缓轻度的背痛，消除疲劳，提升精力。
 
注意事项：

双腿交叠时，务必使双脚脚背贴地，且双膝膝盖相对。

 

 

动作要领：

1、腰背挺直坐于地上，双腿交叠，右大腿压在左大腿上，双臂自然垂于体侧。

 

2、吸气，左臂高举过头，屈肘，肘尖正对后脑勺，指尖朝下。弯曲右肘，指尖朝上，双手于右肩附近十指相扣。呼气。

 

3、正常呼吸，保持这个姿势5一20秒。然后放开双肘，换个方向重复动作，使双手于左肩处上下相扣。

 

4、双臂自然下垂，身体还原至初始姿势。双腿交换位置，重复练习1次。

 

 
教练调整：

完成最后一个动作时，如果无法使膝盖在一条直线上，可让教练帮忙纠正。如果无法使双手在背后交握，可使用弹力带或毛巾辅助，同时请教练握住你的双肘，以保证双肘在同一个平面上。

 

 

 

 

三十、体式名称：加强扭脊式（Strengthening the ridge-twisting）

意识集中：感受背脊的紧张和腹部肌肉的拉伸。

□练习次数: 1次 
□难度系数: 2.5
 
呼吸要点：

整个过程中保持自然而均匀地呼吸。
 
体式介绍：

加强扭脊式，和扭脊式基本类似，区别在于最后加上了一个单手从背后环绕腰部的动作。它拥有与扭脊式同样的功效，只是功效加强了而已。
 
体式功效：

.保持脊椎的弹性和健康，增加髋部和脊椎的柔韧性。
.按摩腹部器官，使内脏器官恢复活力，促进消化与排泄。
.缓解轻度的背痛，预防驼背和腰部风湿痛等问题。
.消除疲劳，提升精力。
 
注意事项：

始终保持背部的挺直，注意腹部器官和肌肉的伸展，看看每次能否再多转一点。

 

 

 

动作要领：

1、坐立，腰背挺直，双臂垂于身体两侧，掌心贴地，目视前方。

 

2、吸气，双臂保持不动，右脚跨过左膝平放在地面上，呼气，将左脚脚后跟收至右臀处。

 

 
3、右手从后方绕过背后，扶在腰部左侧。吸气，身体和头部一起向右扭转，至极限处保持数秒，呼气还原。换另一边练习。

 

 三十一、体式名称：盘坐转体式（Turning with sitting cross-legged）

意识集中：感受背脊的紧张和腹部肌肉的伸展。

□练习次数: 3-5次 
□难度系数: 3.0
 
呼吸要点：

呼气时扭转，吸气时还原。
 
体式介绍：

盘坐转体式在莲花坐的基础上，加上一个上半身向后扭转的动作。扭脊时，一手环在腰间，另一手从背后穿出触摸脚底。
 
体式功效：

.增加脊椎的柔韧性，保持脊椎的弹性和健康。
.拉伸腹部肌肉，按摩腹部器官。
.舒缓轻度的背痛，消除疲劳，提升精力。
 
注意事项：

整个过程要保持后背平直，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。
 

 

 
动作要领：

1、坐在地上，弯曲右腿，将右脚放在左大腿上，再屈左腿将左脚放在左大腿上，以莲花坐坐好。双臂自然垂于体侧，腰背挺直，吸气，目视前方。

 
2、右手扶在腰部左侧，左手从背后穿出，手掌触碰左脚脚底。呼气，上身和头部一起向左后方扭转，至极限处停留数秒，吸气还原，然后换另一边练习。

 


三十二、体式名称：圣哲玛里琪二式（Marichi pose Ⅱ）

意识集中：感受肩背的紧张，体会腹部的挤压。

□练习次数: 1次 
□难度系数: 3.0
 
呼吸要点：

双手相握时呼气，身体前屈时吸气。
 
体式介绍：

圣哲玛里琪共有四式，这些体式是献给玛里琪(marichi)的，他是创造之神梵天(Branhima)的儿子，是太阳神苏亚(Surya)的祖父。这是其中的第二个体式。
 
体式功效：

.加强背部和腿部肌肉的弹性。
.锻炼手指，使手指获得力量。
.加快腹部周围血液循环，使腹部器官得到很好的挤压和按摩。
 
注意事项：

做这个体式时，注意贴着地面的那条腿至始至终都要放在地面上，不要弯曲膝盖。

 

 

 

动作要领：

1、长坐，吸气。弯曲右腿，使右脚脚掌贴地，小腿与地面垂直、与大腿贴紧。右臂反向环绕右膝部，小臂指向背后。

2、呼气，身体向左侧扭转，左手从背后伸出，与背后的右手十指相扣，紧紧交握。保持这个动作几秒，深长地呼吸。

3、吸气，上身向前倾，头部尽量靠近左膝，用鼻尖去触碰膝盖。保待一段时间，身体还原，换另一边练习。

 

 

三十三、体式名称：射箭式（Toxophily pose）

意识集中：感受腹部的收紧及大腿后侧韧带的拉伸。

□练习次数: 1次 
□难度系数: 3.9
 
呼吸要点：

吸气时屈膝，呼气时向上拉脚。
 
体式介绍：

在这个体式中，向上拉伸左脚，直到脚后跟碰到耳朵为止，就好像弓箭手拉开弓弦一样。与此同时，另一只手抓住右脚大脚趾，右腿则伸直放在地面上。
 
体式功效：

.有效锻炼腿部肌肉和腹部肌肉。
.有助于肠部蠕动，促进消化。
.矫正髋关节的轻微畸形。
.活动背部肌肉，使背部形态更加优美。
 
注意事项：

当完成将脚后跟拉近耳朵的动作时，前伸的那条手臂如无法继续握住脚趾，不要勉强，让指尖触碰脚趾即可。

 

 

动作要领：

1、长坐，双腿向前伸直并拢，双臂垂于体侧，掌心贴地，指尖向前，脚背绷紧。

 

2、吸气，弯曲右膝，右手抓住右脚大脚趾。身体前倾，左臂伸直，左手抓住左脚脚趾。

 

 
3、呼气，左手尽量向上拉左脚，直到脚后跟贴近左耳。保持数秒，身体还原，换另一边练习。

 
 
教练调整：

在练习这个体式时，可能会出现贴地的那条腿无法伸直或身体向后倒等问题。可让教练扶住你的两条腿来帮助你完成练习，并请教练蹲在你身后，防止你跌倒。

 

瑜米之伽