33个高级瑜伽体式图文详解，你敢挑战吗？(中）

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33个高级瑜伽体式图文详解（中）

昨天我们介绍了33个高难度瑜伽体式中的10个，今天我们接着跟大家分享~戳我，查看历史文章（高难体式【上】），这么具有挑战性的瑜伽体式，你征服了几个？

瑜小编温馨提醒，

以下体式为高级瑜伽体式，

请量力、量力、再量力，

文章较长，建议先收藏！

十一、起重机式（Crane pose）也叫鹤禅式

意识集中：意识集中在保持身体平衡上。

·  练习次数：1次

·  难度系数：6.0

呼吸要点：

吸气起身，完成体位后正常呼吸。

体式介绍：

这个体式的梵语名是“Bakasana”，Baka的意思是“起重机”或“涉水的鸟”。在这个体式中，身体向一只鹤正在涉过池塘，因此也叫鹤禅式。

体式功效：

·  加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。

·  收缩腹部肌肉，按摩和挤压腹部器官，加强其功能。

·  促进头部血液循环，补养大脑，使人更清醒。

·  消除头疼、失眠和记忆力衰退等。

·  锻炼身体平衡能力，提升注意力。

注意事项：

练习的关键是将小腿紧贴在上臂上。练习前可在身体前放一个厚软垫，以免身体失去平衡向前倒时造成损伤。

 动作要领

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1、蹲姿，双手分开与肩同宽，屈肘，掌心贴地，之间朝前，将双膝内侧放在上臂上，踮起脚尖，身体前倾，抬头。

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 2、吸气，脚趾离开地面抬起，身体进一步前倾，臀部上抬，整个身体靠双手保持平衡。保持数秒，呼气，身体还原。

教练调整：

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练习者往往很难在最后一个动作上保持平衡。可让教练拖住你的双脚脚背，以帮助你保持身体平衡。   

十二、蝎子式（Scorpion pose）

意识集中：关注腰背部的用力及身体的平衡。

·  练习次数：1次

·  难度系数：7.0

呼吸要点：

整个动作过程中，都要保持平衡均匀的自然呼吸。

体式介绍：

这个体式的梵语名是“Vrschikasana”，Vrschika的意思是“蝎子”。为了刺到猎物，蝎子会把尾巴拱起高过背部，然后越过头部朝前猛击。这个体式就如同一直正在攻击猎物的蝎子，因此而得名。

体式功效：

·  完全扩张胸部，增强双肺的功能，拉伸腹部肌肉。

·  加强脊椎的柔韧度，使其保持健康。

·  活动后腰，增强腰部力量，减少腰腹多余脂肪。

·  缓解地心引力所造成的压迫，使内脏器官得到休息。

·  促进头部血液循环，恢复大脑精力，对脑垂体有益。

·  消除头疼，减轻失眠和记忆力衰退，锻炼平衡能力，提升注意力。

注意事项：

在这个体式中，由于脖子、两肩、胸部、脊椎和腹部都得到伸展，因此呼吸会变得非常急促和沉重，练习时尽量保持正常呼吸。初学者必须在瑜伽教练的指导下练习。

 动作要领 

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1、跪姿，从头倒立的起始式开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。

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2、头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。

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3、双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲，双腿向头顶的方向伸展。自然呼吸，保持数秒，回到基本跪姿。  

十三、头倒立式（Headstand pose）

意识集中：用意识控制使内心保持放松，注意力放在自然而均匀的呼吸上。

·  练习次数：1次

·  难度系数：7.0

呼吸要点：

整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。

体式介绍：

这个体式的梵语名是“Salamba sirsasana”，salamba的意思是“支持”，Sirsa的意思是“头”。这是一个以头倒立的体式，也是瑜伽体式中最重要的体式之一。

体式功效：

·  加强颈部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。

·  增强双肺的功能，增加肺活量。

·  使血液涌入头部，补养大脑和面部，使头皮、面部组织和肌肉都充满活力。

·  缓解地心引力所造成的压迫，使内脏器官得到休息。

·  使头脑清醒，有助于缓解失眠和记忆力衰退。

注意事项：

这个姿势最好在瑜伽教练的指导下进行。切勿随意转动头部，否则容易扭伤颈椎。如果要摔倒，不要往左右倒。可以选择在墙角练习，墙角的两面墙将帮你你保持体式的均衡对称。  

 动作要领 

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1、跪姿，双肘撑地，分开一肩宽，头顶贴地，双手于头顶前方环抱，十指相扣。吸气。 

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2、呼气，伸直双腿向前，让上半身垂直于地面。  

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3、头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。自然呼吸，保持这个姿势几秒钟。然后，双腿慢慢放下，身体还原至基本跪姿。  

十四、全骆驼式（camel pose）

意识集中：充分感受背部、臀部的收缩以及腹部的拉伸。

·  练习次数：1次

·  难度系数：5.0

呼吸要点：

动作要缓慢，呼吸要均匀而深长。

体式介绍：

全骆驼式是半骆驼式更为强烈的体式后续，做全骆驼式时，你可以想象自己是一直骆驼，将脊椎尽力向后弯。

体式功效：

·  打开肩膀，伸展胸部。

·  提升横膈膜，按摩心脏，增强心脏功能。

·  伸展腹部肌肉，燃烧腹部脂肪。

·  活动脊椎，增强整个脊椎区域。

·  伸展盆骨，给骨盆输送新鲜的血液，补养生殖器官。

注意事项：

刚开始练习的时候，如果身体的柔韧性不够好，不要急于求成，一定要量力而行，以免扭伤腰椎。腰部和脊椎有严重病痛的人慎做此式。  

 动作要领 

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1、跪立，吸气，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧，腰背挺直，目视前方。

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2、头向后仰，髋部前送，脊椎向后弯曲，直至鼻子和前臂都贴在地上，双手扶脚后跟。呼气，身体还原。  

教练调整：

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如果身体不能很好地向后弯曲，或因担心受伤而无法使身体轻松后弯，可让教练将双手环握在你的腰部两侧，以帮助你完成练习。 

十五、趾尖式（Tiptoe pose）

意识集中：注意力放在保持腰背挺直和身体平衡上。

·  练习次数：1次

·  难度系数：7.0

呼吸要点：

呼气时身体向下蹲，吸气还原。

体式介绍：

做这个体式时，双手于胸前合十，下半身以单腿半莲花站姿站立，继而下蹲，踮起脚尖，臀部蹲坐在单脚脚跟上，全身靠指尖控制平衡，因此而得名。

体式功效：

·  活动膝关节和脚踝。

·  加强脚踝、脚掌和脚趾的力量。

·  缓解膝部、腿部的通风，辅助治疗关节炎。

·  锻炼身体的平衡能力，提高注意力。

·  提升心灵的能量，使人更具有耐心。

注意事项：

练习者如果不能很好地掌握平衡，可以再脚跟下方垫一块瑜伽砖，让脚跟也可以支撑身体的重量，更容易保持平衡。

 动作要领 

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1、站立，吸气，右腿屈膝，右脚背靠在大腿前侧，双手于胸前合十。

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2、呼气，身体向下蹲。踮起脚尖，臀部蹲坐在左脚脚后跟上，臀部蹲坐在左脚脚后跟上，全身靠左脚趾尖控制平衡。保持片刻，吸气还远，换另一条腿练习。

教练调整：

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在完成最后的动作后，你可能无法保持身体稳定。可让教练双手轻轻搭扶在你肩部两侧，以帮助你保持身体平衡。 

 

十六、单腿轮式（Wheel pose with single leg supporting）

意识集中：感受脊椎一节一节地向后屈，以及腿部的伸展。

·  练习次数：1次

·  难度系数：7.0

呼吸要点：

整个练习过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。

体式介绍：

做这个体式时，身体先站立，然后逐节向后弯曲脊椎，使身体先完成轮式，再向上笔直伸展一条腿。

体式功效：

·  扩展胸部及肺部，增加肺活量。

·  充分伸展脊椎，矫正塌肩驼背，使身体保持柔软和敏捷。

·  滋养和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体受益。

·  减少腹部及前臂、小腿脂肪。

·  拉伸腿部韧带和肌肉，美化双腿线条。

·  活络全身气血，增强体力及免疫力，美化身材曲线。

注意事项：

这也是一个挑战极限的动作，它比轮式更有难度，因此在练习时切勿操之过急，尽力而为就好。动作完成后，臀肌夹紧，肛门缩紧，体会身体的紧实感。

 动作要领 

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1、基本站姿，吸气，双臂自然垂于体侧。 

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2、呼气，身体向后仰，脊椎一节一节地向后无奈去，双臂向后，双掌撑地，指尖指向脚后跟的方向。 

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3、左腿向上抬，尽量笔直伸展。保持数秒，吸气，身体慢慢还原至初始姿势。 

教练调整：

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如果你在练习这个体式时，无法将腰部抬得很高，又或者无法将单腿笔直伸展。可让教练一手扶在你的腰侧，以帮助你抬高腰部，另一只手握住你的小腿腿肚，以使你的腿更好地向上伸展。

十七、全舞王式（Dadncer king pose）

意识集中：意识集中在眉心，以保持身体平衡。

·  练习次数：1次

·  难度系数：7.0

呼吸要点：

整个练习中，保持自然、均匀而深长的呼吸。

体式介绍：

与舞王式一样，这个体式也是献给舞蹈之神湿婆的。它在舞王式的基础上再加上了一个头部后仰、用脚跟触鼻尖的动作。

体式功效：

·  活动头颈，加强颈部肌肉的力量。

·  扩张胸部，增加肺活量。

·  活动肩胛骨，加强腿部肌肉的力量。

·  伸展脊椎，柔软腰部、肩部、腿部。

·  锻炼身体的平衡能力，发展均衡和优雅的体态。

注意事项：

这个挑战极限的动作非常有难度，它比舞王式更考验平衡能力和柔韧性，在练习时尽力而为就好，不要因强迫自己完成标准动作而造成不必要的肌肉拉伤。

 动作要领 

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1、站姿，吸气，右腿向后弯曲、抬高，右手抓住右脚踝，左臂向前伸展。

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2、左腿伸直，身体前倾，左手绕过耳后抓右脚，呼气，双手将右脚拉向头顶上方，颈部放松，目视前方。自然呼吸，保持数秒。

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3、头向后仰，双手握住右脚，使右脚脚后跟触鼻尖。保持2次呼吸，放松，身体还原至基本站姿。

教练调整：

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练习困难时，可用毛巾等辅助练习。也可让教练将双手扶在你的肩部和膝盖处，并分别向后和向上用力，以使你的脚掌更好地向头部靠拢。

  

十八、袋鼠式（Kangaroo pose）

意识集中：意识集中在保持身体平衡上。

·  练习次数：1次

·  难度系数：7.0

呼吸要点：

身体前屈时呼气，动作过程中保持稳定、均匀的呼吸。

体式介绍：

在这个体式中，身体像一只袋鼠，因此而得名。先完成半莲花站姿，再蹲下，双手撑地，双腿离地，身体仅靠双手支撑地面而成。

体式功效：

·  活动脚踝，使手臂、肩膀的极弱更强壮。

·  锻炼肺部，增加肺活量。

·  按摩腹部器官，促进排泄。

·  锻炼身体的平衡能力，提升注意力。

注意事项：

由于这个动作会对腕部形成很大的压力，因此建议循序渐进练习这个体式，并注意保持整个身体的平衡。

 动作要领 

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1、吸气，站姿，右脚脚踝靠在大腿上，左手握住右脚脚尖，右手自然吹方在右大腿上，目视前方。 

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2、屈左膝，双手着地，分开至与肩同宽。呼气，屈肘，双手指尖向前，将右脚被及右小腿放在大臂上，然后左脚离地，目视地面。保持数秒，身体还原至基本站姿。  

教练调整：

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练习者通畅很难在最后一个动作上保持平衡，可让教练一首握住你右脚的脚尖，一手握住你左脚的脚踝，以帮助你完成练习。

  

十九、单腿脊柱前屈伸展式（Proneness with single leg standing）

意识集中：意识集中在向后抬高伸展的那条腿上。

·  练习次数：1次

·  难度系数：7.0

呼吸要点：

身体前屈时呼气，动作保持时稳定、均匀的呼吸。

体式介绍：

这个体式也需要单腿站立，但它与单腿站立伸展式几乎是两个互相倒过来的体式。这个体式需要上身向下倾，并使胸腹充分贴近撑地的那条腿。

体式功效：

·  拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，美化双腿线条。

·  收紧臀部，美化臀型。

·  锻炼身体的平衡能力。

·  使血液涌向头部，补养大脑，滋润面部肌肤，使人更加清醒和振奋。

注意事项：

动作过程中，保持身体平衡，膝盖绷直不弯曲。向后抬高的那条腿应力求向上垂直伸展，尽量避免向一侧倾斜。 

 动作要领 

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1、吸气，基本站姿，双臂自然垂于体侧。

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2、呼气，身体前倾，右腿向后抬起，双手撑地。 

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3、右腿继续向后向上伸展，胸腹贴近左腿，双臂屈肘，双手握住左脚脚踝。 

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4、右腿向上伸展与左腿呈一条垂直于地面的指向，胸腹贴紧左腿，双眼目视脚前。保持数秒，身体还原，换另一条腿练习。 

二十、单腿站立伸展式（Stretching with single leg standing）

意识集中：意识集中在体会双腿被拉伸的感觉上。

·  练习次数：1次

·  难度系数：6.0

呼吸要点：

抬腿时吸气，拉动腿向上伸展时呼气，保持动作中自然、平稳的呼吸。

体式介绍：

顾名思义，这个体式需要单腿站立，在此基础上，另一条腿尽力向上伸展，并使胸腹部尽量朝伸展的那条腿靠拢。

体式功效：

·  拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，美化双腿线条。

·  收紧臀部，美化臀型。

·  锻炼身体的平衡能力。

注意事项：

动作过程中，保持身体平衡，膝盖绷直不弯曲。倘若无法像教练那样使左腿与右腿成一条垂直于地面的直线，尽量向上伸展左腿就好，不要勉强。

 动作要领 

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1、基本站姿，双臂自然垂于体侧。

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2、吸气，屈左膝，抬左腿，左手抓住左脚大脚趾。

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3、左腿伸直，呼气，左手拉动左腿，使之向上伸展。

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4、左手拉动左腿继续向上伸展，双臂屈肘握住左脚脚后跟，使头部贴近左小腿。保持数秒，身体还原，换另一条腿练习。

教练调整：

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如果你无法伸展的那条腿靠近头部，可以使用弹力带或者毛巾等辅助用具，只需要感受到单腿最大限度的向上伸展即可。