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十七、全舞王式（Dadncer king pose） 意识集中：意识集中在眉心，以保持身体平衡。 □练习次数：1次 □难度系数：7.0 呼吸要点：整个练习中，保持自然、均匀而深长的呼吸。 体式介绍：与舞王式一样，这个体式也是献给舞蹈之神湿婆的。它在舞王式的基础上再加上了一个头部后仰、用脚跟触鼻尖的动作。 体式功效： ●活动头颈，加强颈部肌肉的力量。 ●扩张胸部，增加肺活量。 ●活动肩胛骨，加强腿部肌肉的力量。 ●伸展脊椎，柔软腰部、肩部、腿部。 ●锻炼身体的平衡能力，发展均衡和优雅的体态。 注意事项： 这个挑战极限的动作非常有难度，它比舞王式更考验平衡能力和柔韧性，在练习时尽力而为就好，不要因强迫自己完成标准动作而造成不必要的肌肉拉伤。
动作要领： 1、站姿，吸气，右腿向后弯曲、抬高，右手抓住右脚踝，左臂向前伸展。   
教练调整： 练习困难时，可用毛巾等辅助练习。也可让教练将双手扶在你的肩部和膝盖处，并分别向后和向上用力，以使你的脚掌更好地向头部靠拢。 
十八、袋鼠式（Kangaroo pose） 意识集中：意识集中在保持身体平衡上。 □练习次数：1次 □难度系数：7.0 呼吸要点：身体前屈时呼气，动作过程中保持稳定、均匀的呼吸。 体式介绍：在这个体式中，身体像一只袋鼠，因此而得名。先完成半莲花站姿，再蹲下，双手撑地，双腿离地，身体仅靠双手支撑地面而成。 体式功效： ●活动脚踝，使手臂、肩膀的极弱更强壮。 ●锻炼肺部，增加肺活量。 ●按摩腹部器官，促进排泄。 ●锻炼身体的平衡能力，提升注意力。 注意事项： 由于这个动作会对腕部形成很大的压力，因此建议循序渐进练习这个体式，并注意保持整个身体的平衡。 
动作要领： 1、吸气，站姿，右脚脚踝靠在大腿上，左手握住右脚脚尖，右手自然吹方在右大腿上，目视前方。  
练习者通畅很难在最后一个动作上保持平衡，可让教练一首握住你右脚的脚尖，一手握住你左脚的脚踝，以帮助你完成练习。 
十九、单腿脊柱前屈伸展式（Proneness with single leg standing） 意识集中：意识集中在向后抬高伸展的那条腿上。 □练习次数：1次 □难度系数：7.0 呼吸要点：身体前屈时呼气，动作保持时稳定、均匀的呼吸。 体式介绍：这个体式也需要单腿站立，但它与单腿站立伸展式几乎是两个互相倒过来的体式。这个体式需要上身向下倾，并使胸腹充分贴近撑地的那条腿。 体式功效： ●拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，美化双腿线条。 ●收紧臀部，美化臀型。 ●锻炼身体的平衡能力。 ●使血液涌向头部，补养大脑，滋润面部肌肤，使人更加清醒和振奋。 注意事项： 动作过程中，保持身体平衡，膝盖绷直不弯曲。向后抬高的那条腿应力求向上垂直伸展，尽量避免向一侧倾斜。
动作要领： 1、吸气，基本站姿，双臂自然垂于体侧。 
3、右腿继续向后向上伸展，胸腹贴近左腿，双臂屈肘，双手握住左脚脚踝。
二十、单腿站立伸展式（Stretching with single leg standing） 意识集中：意识集中在体会双腿被拉伸的感觉上。 □练习次数：1次 □难度系数：6.0 呼吸要点：抬腿时吸气，拉动腿向上伸展时呼气，保持动作中自然、平稳的呼吸。 体式介绍：顾名思义，这个体式需要单腿站立，在此基础上，另一条腿尽力向上伸展，并使胸腹部尽量朝伸展的那条腿靠拢。 体式功效： ●拉伸腿部韧带，金石腿部肌肉，美化双腿线条。 ●收紧臀部，美化臀型。 ●锻炼身体的平衡能力。 注意事项： 动作过程中，保持身体平衡，膝盖绷直不弯曲。倘若无法像教练那样使左腿与右腿成一条垂直于地面的直线，尽量向上伸展左腿就好，不要勉强。
1、基本站姿，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，屈左膝，抬左腿，左手抓住左脚大脚趾。
3、左腿伸直，呼气，左手拉动左腿，使之向上伸展。
4、左手拉动左腿继续向上伸展，双臂屈肘握住左脚脚后跟，使头部贴近左小腿。保持数秒，身体还原，换另一条腿练习。
教练调整： 如果你无法伸展的那条腿靠近头部，可以使用弹力带或者毛巾等辅助用具，只需要敢说到单腿最大限度的向上伸展即可。
二十一、头入双脚式（Upright Bending） 意识集中：意识集中在脸部肌肉和上半身的放松上。 □练习次数：1次 □难度系数：5.0 呼吸要点：动作过程中，呼吸自然、深长。 体式介绍：头入双脚式，也叫“头入双腿式”，是双角式的辩题。顾名思义，就是双腿分开，身体前倾，使头部触地，深入两脚之间。 体式功效： ●放松髋关节，活动大腿、脚踝及手腕关节。 ●伸展腿部韧带，锻炼腿部肌肉，减少大腿脂肪。 ●加快骨盆区域的血液循环，减少腹部、肩骨盆及性腺充血。 ●按摩腹部器官，调节女性月经期间的不适，旺盛卵巢。 ●促使血液循环至头部、劲及上身，减少身体及精神疲劳。 注意事项： 膝盖不要弯曲，身体重心落在双脚上，背部要始终保持伸展。高血压、眼疾或耳疾者需征求一声的建议方可练习。此外，做这个姿势不宜在饭后进行。
动作要领： 1、站立，双腿尽力分开，吸气，身体向前倾，双臂分开与肩同宽，双掌撑地。
二十二、三角转动式（Triangle turning pose） 意识集中：感受腰侧的拉伸、脊椎和肋骨的扭转。 □练习次数：1次 □难度系数：5.0 呼吸要点：整个练习中，保持深长、均匀的自然呼吸。 体式介绍：三角转动式，它是三角伸展式的变体，是在三角伸展式的基础上加上扭脊翻转的动作而成。 体式功效： ●拉伸大腿内侧，加强腿部肌肉的力量。 ●拉伸腰腹肌肉，消除腰侧和臀部多余的脂肪。 ●通过扭转促进新鲜的血液流向脊椎，使脊椎更加灵活。 ●刺激肠胃蠕动，促进排泄。 ●缓解并消除腰、背部的紧张和疲劳感。 ●缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。 注意事项： 双脚之间的距离区别与腿部和膝盖的力量与髋部的柔韧性，练习时以自己舒适为准。怀孕六个月以上的孕妇不要再练习这个姿势。
1、站姿，双脚尽力分开，深蹲弓步，使左大腿与小腿成90度角且与地面平行。左手由左腿内侧穿过，与右手手背后交握。
2、伸直左腿，左手放在左腿腘窝处，上半身尽量侧身向上翻转，头向上转，目视正上方。自然呼吸。保持数秒。
3、身体略向前侧回转，双眼目视前方，保持数秒后，身体还原，换另一边练习。
教练调整： 身体转动时，双肩和髋部必须保持在一个平面上。在练习时，你的髋部和肩膀可能会向后翻转。让教练用双手辅助你的肩膀和臀部，以防止他们外翻。
二十三、束角式（sitting with feet-catching pose） 意识集中：意识集中在向下压的双膝和背部上。 □练习次数：1次 □难度系数：5.0 呼吸要点：整个练习过程中，保持自然，深长而均匀的呼吸。 体式介绍：这个体式的梵语名是“Baddha Konasana”，Baddha是“抓住、限制”的意思。Kona是'角'的意思。在这个体式中，练习者坐在地面上，脚后跟贴近会阴，抓住双脚，分开大腿，直到两膝都碰触地面。 体式功效： ●按摩腹部器官，灵活髋部，使膀胱、双肾、前列腺更健康。 ●矫正脊椎，增加背部、腹部、骨盆的血液循环。 ●放松膝关节及屯关节，放松神经及情绪。 ●缓解坐骨神经痛，防止疝气。 ●调节女性的月经不调，保养卵巢。 注意事项： 如果做不到鼻子、下巴贴地，切勿勉强，做到极限，舒适伸展即可。也可把额头放在瑜伽砖上，以增加动作的舒适度。
1、坐姿，脊柱挺直，脚掌相对，脚后跟靠近会阴处，吸气，双手握双脚。
2、呼气，身体向下压，依次把头，鼻子，下巴贴在地板上，双膝贴地，身体尽量贴近双脚。保持数秒，身体还原至基本坐姿。
双手握双脚的同时必须保持膝盖贴地，如果这个动作对你有困难，可让教练用双手按压你的双膝上方，以保证双膝贴地。
二十四、双腿背部扭曲式（back twisting with legs straightened） 意识集中：意识集中在腰部。 □练习次数：1次 □难度系数：5.0 呼吸要点：俯身向下和侧倾身体时呼气，身体还原时吸气，保持动作中自然呼吸。 体式介绍：在这个体位中，长做，伤身先向下倾，双手抱住双脚脚踝，然后身体向一侧扭转。 体式功效： ●放松背部肌肉，促进脊椎部位的血液循环。 ●按摩腹部脏器，增强消化系统的功能。 ●促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。 ●强化脊椎神经并消除背痛。 ●提高性功能。 注意事项： 双手始终握住双脚脚踝，身体侧转时应尽量使头部位于两臂之间，且侧转时头向上。
动作要领： 1、长坐，双腿伸直并拢，双手自然垂于体侧，掌心贴地。吸气。
3、吸气，左手抓右脚，右手反抓左脚，头部随着上半身扭转。头和双臂之间，保持数秒，呼气还原，换另一边练习。
二十五、闭莲式（Closed lotus pose） 意识集中：关注腹部的挤压及深长的呼吸。 □练习次数：1次 □难度系数：7.0 呼吸要点：动作的最后保持深长的呼吸。 体式介绍：做这个体式的关键是：莲花要盘紧。练习这个体式，能扩展胸部，活动肩、肘、腕关节，伸展腹部器官，是一个对全身都极为有益的练习。 体式功效： ●活动肩关节、肘关节和腕关节。 ●收紧肩、背部肌肉、缓解肩背痛和臂痛。 ●扩张肺部，有利于呼吸系统和小胡系统。 ●着重按摩腹部脏器，减轻便秘。 ●扩张胸部，促进胸部发育。 注意事项： 动作过程中，莲花坐要盘紧，双膝不能离地，双手要紧紧抓住双脚。
动作要领： 1、以莲花坐做好，双手放在臀部两侧，掌心贴地。
2、吸气，左臂从身后伸出，触碰左脚大脚趾，呼气，右臂也从身后伸出，触碰右脚大脚趾。
3、自然呼吸，保持数秒，双臂放松，自然垂于体侧，身体还原。
二十六、狮子式（Lion pose）意识集中：感受颈部、面部、双手、双臂、肩、身体的肌肉紧张。□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：整个练习中，保持自然、均匀的呼吸。体式介绍：这个体式的梵语名是Simhasana，Simha的意思是“狮子”，这个体式是献给毗湿奴的人狮化身的。它是在莲花坐姿的基础上，双手撑起，身体前倾而成。体式功效：●调理肝脏，控制胆汁的分泌。●缓解尾骨疼痛，有助于恢复错位的尾骨。●洁净舌头，治疗口臭。●使发音更清晰，改善口吃现象。注意事项：练习这个动作时，要注意控制面部的表情和髋关节的打开度，将腰部尽量向下沉。
二十七、双莲花鱼式（Double lotus fish pose） 意识集中：感受背部和腰部的紧张，以及腹部的伸展。 □练习次数：1次 □难度系数：5.0 呼吸要点：整个练习过程中都保持自然、深长而均匀的呼吸。 体式介绍：双莲花鱼式，是在莲花坐姿的基础上完成的鱼式。这个体式可使得倡导以及腹部的其他器官都得到良好的伸展。 体式功效： ●活动后腰，使骨盆关节变得更有弹性。 ●拉伸腹部，减少腰腹多余脂肪，按摩赴藏，促进消化。 ●伸展颈部，改善颈部问题，按摩甲状腺与副甲状腺。 ●扩展胸及腹部，增强肺活量，缓解哮喘及支气管炎。 ●使脊椎与胸椎更强健，缓解脊椎、脊椎炎。 注意事项： 如果感觉第三步的姿势难以掌握，那么就平躺在地面上，双臂伸直过头即可。
动作要领： 1、以莲花坐做好，双手放在臀部两侧，掌心贴地。
在完成最后动作时，你可能无法保证双膝或双手之间触地。可让教练用双手分别按压你的膝盖和小臂，以帮助你更好地完成练习。
二十八、面朝上背部伸展式（Back extention with facing up） 意识集中：感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和挤压着。 □练习次数：1次 □难度系数：5.0 呼吸要点：抬腿时吸气，上身向腿部靠拢时呼气。 体式介绍：做这个体式时，双腿向上抬起，集中注意力，感觉身体自腰部以上向双腿靠拢。完成后，全身只有臀部着地。 体式功效： ●伸展脊椎，放松背部肌肉，滋养脊椎神经。 ●保养腹部内脏，调理肝、脾、肾，改善消化和排泄系统，消除便秘。 ●加快骨盆区域血液循环，使生殖器官得到滋养，有助于预防及减轻前列腺肿大，改善性功能。 ●拉伸腿部几件，紧实双腿肌肉，美化腿部线条。 ●缓解压力，头疼和焦虑。 注意事项： 坐骨神经痛患者在做此姿势时要慎重，动作要轻柔缓慢，如有任何不适或疼痛请立即停止。
动作要领： 1、长坐，双腿伸直并拢，双手自然垂于体侧，掌心贴地。
如果你无法依靠自身力量使双腿靠近脸部，可让教练自上而下地按压你的双腿，以帮助你完成练习。
二十九、龟式（Tortoise pose） 意识集中：感受身体充分折叠，上半身尽量前倾，双腿尽量伸展。 □练习次数：1次 □难度系数：5.0 呼吸要点：上身前倾时呼气，保持动作中自然呼吸。 体式介绍：这个体式的梵语名是“Kurmasana”，Kurma的意思是“乌龟”。这个体式是献给毗湿奴的乌龟化身的。最后一个动作完成时，就像一只头部和四肢都锁在壳里的乌龟，因此而得名。 体式功效： ●伸展背部，使脊椎更强健。 ●挤压腹部，按摩腹部器官。 ●加快全身血液循环，加快身体新陈代谢，促进排毒。 ●放松大脑神经，使练习者感觉精神振奋。 注意事项： 练习时，上臂后侧需与膝腘窝紧贴，身体要充分折叠，上半身尽量靠近地面。
动作要领： 1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻搭放在双膝上。
三十、全蝙蝠式（The whole bat pose） 意识集中：关注大腿内侧的拉伸。 □练习次数：1次 □难度系数：5.0 呼吸要点：呼气时附身向下，保持动作中自然呼吸。 体式介绍：最后一个动作完成时双腿成“一”字分开，双手抓住双脚大脚趾，上身完全贴近地面，身体仿佛蝙蝠一样趴在地上，因此而得名。 体式功效： ●拉伸腿部韧带，锻炼腿部肌肉。 ●增加腰椎的柔软度和颈部肌肉的力量。 ●促进骨盆区域的血液循环，使其保持健康。 ●防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。 ●控制和规律月经流量，刺激子宫，对女性很有益处。 注意事项： 动作过程中，保持背脊的平直。若不能使双腿分开成“一”字形，尽力而为，到自己极限即可。同时把脚跟尽量蹬直，否则会使膝盖内侧有疼痛感。
动作要领：1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻放在大腿前侧的地面上。 2、吸气，双手握住双脚大脚趾。呼气，上身前倾，尽量使胸、腹部贴近地面。抬头，目视前方。保持数秒，身体还原。
三十一、坐角式（Foot-sitting pose） 意识集中：关注大腿内侧的拉伸和背部的伸展。 □练习次数：1次 □难度系数：5.0 呼吸要点：动作过程中，背部始终保持平直，不能弯曲。 体式介绍：这个体式的梵语名是“Upavistha konasana”，Upavistha的意思是“坐下”，kona的意思是“角”。做这个体式时，先长坐，然后双腿左右分开成“一”字形，双臂随之分开，用双手指尖触脚趾。 体式功效： ●拉伸腿部肌肉，伸展腿部韧带。 ●促进骨盆区域血液循环，使其保持健康。 ●防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。 ●刺激子宫，控制和规律月经流量。 注意事项： 坐骨神经痛患者在做此此式时要慎重，动作要轻柔缓慢，如有任务不适或疼痛请立即停止。
动作要领： 1、长坐，双腿向前伸直，腰背停止，双手放在臀部外侧的地面上，目视前方。
三十二、射手式（Archer pose） 意识集中：感受身体侧翻时腰侧的拉伸。 □练习次数：1次 □难度系数：6.0 呼吸要点：双手抓脚时吸气，身体还原时呼气，保持动作中自然呼吸。 体式介绍：练习这个体式时，双腿先打开成“一”字形，接着双手握住某只脚掌，再扭转躯干，使头靠在与那只脚掌同侧的小腿上。 体式功效： ●增加腰椎的柔软度，加强颈部肌肉的力量。 ●加快背部的血液循环，强化脊椎神经并消除背痛。 ●拉伸腿部韧带，减少腰部多余脂肪，美化身体线条。 ●加快骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。 注意事项： 身体侧翻时，腰背要挺直，避免向前倾，手臂尽量靠近耳朵，才能充分伸展侧腰。如果手不能抓住脚，只要保持腰背挺直，侧弯至自己的极限即可。
动作要领： 1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，身体向右侧倾，右手触碰右脚脚背。
三十三、鸽王式（Pigeon king pose） 意识集中：意识集中在收紧的骨盆、后屈的脊椎、伸展的大腿前侧和整个胸腹部。 □练习次数：1次 □难度系数：7.0 呼吸要点：手臂用力，使脚掌触碰头顶时呼气。 体式介绍：这个体式的梵语名是“Rajakapotasana”。kapota是“鸽子”的意思，Rajakapatasana的意思是“鸽王”。在练习这个体式时，胸部前挺，看起来像一只昂首挺胸、美丽骄傲的鸽子，因此而得名。 体式功效： ●伸展脊椎，拉伸颈部和肩部的肌肉。 ●增加腰椎和胸椎的活力。 ●活动大腿、脚踝和脊椎各关节。 ●使甲状腺、肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，增加其活力。 ●减轻和治疗泌尿功能失调，控制性欲。 注意事项： 这个体式极为考验柔韧性，若是在无法完成，则跳过不做，以免受伤。练习时，由于胸部完全扩张而腹部收缩，呼吸会变得急促，尽力保持正常呼吸，以帮助练习。
动作要领： 1、长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿指向身体后侧，尽量向后伸展，双手垂于体侧。
如果无法完成最后的动作，可用毛巾辅助，只要感受腿部向头部靠拢即可。可让教练用手按压你的脚面，以使小腿更好地向头部靠拢。 |
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