33个高级瑜伽体式图文详解（下），你至少还会两三个！

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今天，我们接着介绍高级体式的（下）篇，准备好挑战了吗？

二十一、头入双脚式（Upright Bending）

意识集中：意识集中在脸部肌肉和上半身的放松上。

·  练习次数：1次

·  难度系数：5.0

呼吸要点：

动作过程中，呼吸自然、深长。

体式介绍：

头入双脚式，也叫“头入双角式”，是双角式的变体。顾名思义，就是双腿分开，身体前倾，使头部触地，深入两脚之间。

体式功效：

·  放松髋关节，活动大腿、脚踝及手腕关节。

·  伸展腿部韧带，锻炼腿部肌肉，减少大腿脂肪。

·  加快骨盆区域的血液循环，减少腹部、肩、骨盆及性腺充血。

·  按摩腹部器官，调节女性月经期间的不适，旺盛卵巢。

·  促使血液循环至头部、颈部及上身，减少身体及精神疲劳。

注意事项：

膝盖不要弯曲，身体重心落在双脚上，背部要始终保持伸展。高血压、眼疾或耳疾者需征求医生的建议方可练习。此外，做这个姿势不宜在饭后进行。

动作要领：

▲

1、站立，双腿尽力分开，吸气，身体向前倾，双臂分开与肩同宽，双掌撑地。

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2、呼气，双臂穿过双腿向后伸展，双手握住双脚脚踝，尽量将头、肩、胸由双腿中间向后伸展。保持数秒，身体还原。

  

二十二、三角转动式（Triangle turning pose）

意识集中：感受腰侧的拉伸、脊椎和肋骨的扭转。

·  练习次数：1次

·  难度系数：5.0

呼吸要点：

整个练习中，保持深长、均匀的自然呼吸。

体式介绍：

三角转动式，它是三角伸展式的变体，是在三角伸展式的基础上加上扭脊翻转的动作而成。

体式功效：

·  拉伸大腿内侧，加强腿部肌肉的力量。

·  拉伸腰腹肌肉，消除腰侧和臀部多余的脂肪。

·  通过扭转促进新鲜的血液流向脊椎，使脊椎更加灵活。

·  刺激肠胃蠕动，促进排泄。

·  缓解并消除腰、背部的紧张和疲劳感。

·  缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。

注意事项：

双脚之间的距离区别与腿部和膝盖的力量与髋部的柔韧性，练习时以自己舒适为准。怀孕六个月以上的孕妇不要练习这个姿势。

 动作要领 

▲

1、站姿，双脚尽力分开，深蹲弓步，使左大腿与小腿成90度角且与地面平行。左手由左腿内侧穿过，与右手手背后交握。

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2、伸直左腿，左手放在左腿腘窝处，上半身尽量侧身向上翻转，头向上转，目视正上方。自然呼吸。保持数秒。

▲

3、身体略向前侧回转，双眼目视前方，保持数秒后，身体还原，换另一边练习。

教练调整：

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身体转动时，双肩和髋部必须保持在一个平面上。在练习时，你的髋部和肩膀可能会向后翻转。让教练用双手辅助你的肩膀和臀部，以防止他们外翻。  

 

二十三、束角式（sitting with feet-catching pose）

意识集中：意识集中在向下压的双膝和背部上。

·  练习次数：1次

·  难度系数：5.0

呼吸要点：

整个练习过程中，保持自然，深长而均匀的呼吸。

体式介绍：

这个体式的梵语名是“Baddha Konasana”，Baddha是“抓住、限制”的意思。Kona是"角"的意思。在这个体式中，练习者坐在地面上，脚后跟贴近会阴，抓住双脚，分开大腿，直到两膝都碰触地面。

体式功效：

·  按摩腹部器官，灵活髋部，使膀胱、双肾、前列腺更健康。

·  矫正脊椎，增加背部、腹部、骨盆的血液循环。

·  放松膝关节及屯关节，放松神经及情绪。

·  缓解坐骨神经痛，防止疝气。

·  调节女性的月经不调，保养卵巢。

注意事项：

如果做不到鼻子、下巴贴地，切勿勉强，做到极限，舒适伸展即可。也可把额头放在瑜伽砖上，以增加动作的舒适度。

 动作要领 

▲

1、坐姿，脊柱挺直，脚掌相对，脚后跟靠近会阴处，吸气，双手握双脚。 

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2、呼气，身体向下压，依次把头，鼻子，下巴贴在地板上，双膝贴地，身体尽量贴近双脚。保持数秒，身体还原至基本坐姿。  

教练调整：

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双手握双脚的同时必须保持膝盖贴地，如果这个动作对你有困难，可让教练用双手按压你的双膝上方，以保证双膝贴地。

  

二十四、双腿背部扭曲式（back twisting with legs straightened）

意识集中：意识集中在腰部。

·  练习次数：1次

·  难度系数：5.0

呼吸要点：

俯身向下和侧倾身体时呼气，身体还原时吸气，保持动作中自然呼吸。

体式介绍：

在这个体位中，手杖式坐姿，上身先向下倾，双手抱住双脚脚踝，然后身体向一侧扭转。

体式功效：

·  放松背部肌肉，促进脊椎部位的血液循环。

·  按摩腹部脏器，增强消化系统的功能。

·  促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。

·  强化脊椎神经并消除背痛。

·  提高性功能。

注意事项：

双手始终握住双脚脚踝，身体侧转时应尽量使头部位于两臂之间，且侧转时头向上。

 动作要领 

▲

1、手杖式坐姿，双腿伸直并拢，双手自然垂于体侧，掌心贴地。吸气。

▲

2、呼气，身体向前倾，直至胸腹紧贴大腿，双臂前伸，双手握住双脚脚跟和脚踝。

▲

3、吸气，左手抓右脚，右手反抓左脚，头部随着上半身扭转。头和双臂之间，保持数秒，呼气还原，换另一边练习。  

二十五、闭莲式（Closed lotus pose）

意识集中：关注腹部的挤压及深长的呼吸。

·  练习次数：1次

·  难度系数：7.0

呼吸要点：

动作的最后保持深长的呼吸。

体式介绍：

做这个体式的关键是：莲花要盘紧。练习这个体式，能扩展胸部，活动肩、肘、腕关节，伸展腹部器官，是一个对全身都极为有益的练习。

体式功效：

·  活动肩关节、肘关节和腕关节。

·  收紧肩、背部肌肉、缓解肩背痛和臂痛。

·  扩张肺部，有利于呼吸系统和消化系统。

·  着重按摩腹部脏器，减轻便秘。

·  扩张胸部，促进胸部发育。

注意事项：

动作过程中，莲花坐要盘紧，双膝不能离地，双手要紧紧抓住双脚。

 动作要领 

▲

1、以莲花坐姿坐好，双手放在臀部两侧，掌心贴地。

▲

2、吸气，左臂从身后伸出，触碰左脚大脚趾，呼气，右臂也从身后伸出，触碰右脚大脚趾。

▲

3、自然呼吸，保持数秒，双臂放松，自然垂于体侧，身体还原。

 

二十六、狮子式（Lion pose）

意识集中：感受颈部、面部、双手、双臂、肩、身体的肌肉紧张。

·  练习次数：1次

·  难度系数：5.0

呼吸要点：

整个练习中，保持自然、均匀的呼吸。

体式介绍：

这个体式的梵语名是Simhasana，Simha的意思是“狮子”，这个体式是献给毗湿奴的人狮化身的。它是在莲花坐姿的基础上，双手撑起，身体前倾而成。

体式功效：

·  调理肝脏，控制胆汁的分泌。

·  缓解尾骨疼痛，有助于恢复错位的尾骨。

·  洁净舌头，治疗口臭。

·  使发音更清晰，改善口吃现象。

注意事项：

练习这个动作时，要注意控制面部的表情和髋关节的打开度，将腰部尽量向下沉。 

 动作要领 

▲

1、以莲花坐做好，双手轻搭膝盖上。  

▲

2、双臂前伸，手掌撑地，手指向前。身体前倾，骨盆尽量向地面按压，以膝盖支撑身体。

▲

3、张开嘴，伸出舌头，双眼注视眉心或鼻尖。保持这个体式30秒，用嘴呼吸。

▲

4、身体还原莲花坐。然后调换双腿位置再次以莲花坐坐下，重复练习一次。

二十七、双莲花鱼式（Double lotus fish pose）

意识集中：感受背部和腰部的紧张，以及腹部的伸展。

·  练习次数：1次

·  难度系数：5.0

呼吸要点：

整个练习过程中都保持自然、深长而均匀的呼吸。

体式介绍：

双莲花鱼式，是在莲花坐姿的基础上完成的鱼式。这个体式可使得肠道以及腹部的其他器官都得到良好的伸展。

体式功效：

·  活动后腰，使骨盆关节变得更有弹性。

·  拉伸腹部，减少腰腹多余脂肪，按摩腹脏，促进消化。

·  伸展颈部，改善颈部问题，按摩甲状腺与副甲状腺。

·  扩展胸及腹部，增强肺活量，缓解哮喘及支气管炎。

·  使脊椎与胸椎更强健，缓解脊椎、脊椎炎。

注意事项：

如果感觉第三步的姿势难以掌握，那么就平躺在地面上，双臂伸直过头即可。

 动作要领 

▲

1、以莲花坐姿坐好，双手放在臀部两侧，掌心贴地。

▲

2、吸气，上身向后仰，腰部向上抬起，头顶着地，弯曲双肘支撑上身。

▲

3、呼气，胸部尽量抬高，双臂向头顶上方伸展，双手合十，指尖触地，双膝贴地。保持数秒，身体还原至基本坐姿。

教练调整：

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在完成最后动作时，你可能无法保证双膝或双手之间触地。可让教练用双手分别按压你的膝盖和小臂，以帮助你更好地完成练习。

二十八、面朝上背部伸展式（Back extention with facing up）

意识集中：感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和挤压着。

·  练习次数：1次

·  难度系数：5.0

呼吸要点：

抬腿时吸气，上身向腿部靠拢时呼气。

体式介绍：

做这个体式时，双腿向上抬起，集中注意力，感觉身体自腰部以上向双腿靠拢。完成后，全身只有臀部着地。

体式功效：

·  伸展脊椎，放松背部肌肉，滋养脊椎神经。

·  保养腹部内脏，调理肝、脾、肾，改善消化和排泄系统，消除便秘。

·  加快骨盆区域血液循环，使生殖器官得到滋养，有助于预防及减轻前列腺肿大，改善性功能。

·  拉伸腿部肌腱，紧实双腿肌肉，美化腿部线条。

·  缓解压力，头疼和焦虑。

注意事项：

坐骨神经痛患者在做此姿势时要慎重，动作要轻柔缓慢，如有任何不适或疼痛请立即停止。

 动作要领 

▲

1、手杖式坐姿，双腿伸直并拢，双手自然垂于体侧，掌心贴地。

▲

2、吸气，双腿尽量向上伸展，双手前身，抓住双脚大脚趾，保持数秒。

▲

3、呼气，双腿继续向上举，双臂屈肘，双手握住双脚脚后跟，上身朝双腿靠拢，直至胸腹贴大腿，鼻子触碰小腿。 

▲

4、双腿缓缓放回地面，双臂垂于体侧，身体还原至初始姿势。

教练调整：

▲

如果你无法依靠自身力量使双腿靠近脸部，可让教练自上而下地按压你的双腿，以帮助你完成练习。  

二十九、龟式（Tortoise pose）

意识集中：感受身体充分折叠，上半身尽量前倾，双腿尽量伸展。

·  练习次数：1次

·  难度系数：5.0

呼吸要点：

上身前倾时呼气，保持动作中自然呼吸。

体式介绍：

这个体式的梵语名是“Kurmasana”，Kurma的意思是“乌龟”。这个体式是献给毗湿奴的乌龟化身的。最后一个动作完成时，就像一只头部和四肢都锁在壳里的乌龟，因此而得名。

体式功效：

·  伸展背部，使脊椎更强健。

·  挤压腹部，按摩腹部器官。

·  加快全身血液循环，加快身体新陈代谢，促进排毒。

·  放松大脑神经，使练习者感觉精神振奋。

注意事项：

练习时，上臂后侧需与膝腘窝紧贴，身体要充分折叠，上半身尽量靠近地面。

 动作要领 

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1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻搭放在双膝上。

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2、双膝微屈，双臂从腘窝下伸出，朝左右两侧伸展，身体前倾，抬头，目视前方。

▲

3、呼气，身体向前倾，直至将肩膀、下巴放在地面上，双臂打开贴地，掌心贴地。 

▲

4、双腿伸直，膝腘窝压住双臂，双臂微微向后挪，整个身体像一只乌龟。保持数秒，放松，身体还原至基本坐姿。  

三十、全蝙蝠式（The whole bat pose）

意识集中：关注大腿内侧的拉伸。

·  练习次数：1次

·  难度系数：5.0

呼吸要点：

呼气时附身向下，保持动作中自然呼吸。

体式介绍：

最后一个动作完成时双腿成“一”字分开，双手抓住双脚大脚趾，上身完全贴近地面，身体仿佛蝙蝠一样趴在地上，因此而得名。

体式功效：

·  拉伸腿部韧带，锻炼腿部肌肉。

·  增加腰椎的柔软度和颈部肌肉的力量。

·  促进骨盆区域的血液循环，使其保持健康。

·  防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。

·  控制和规律月经流量，刺激子宫，对女性很有益处。

注意事项：

动作过程中，保持背脊的平直。若不能使双腿分开成“一”字形，尽力而为，到自己极限即可。同时把脚跟尽量蹬直，否则会使膝盖内侧有疼痛感。

 动作要领 

▲

1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻放在大腿前侧的地面上。

▲

2、吸气，双手握住双脚大脚趾。呼气，上身前倾，尽量使胸、腹部贴近地面。抬头，目视前方。保持数秒，身体还原。

 

三十一、坐角式（Foot-sitting pose）

意识集中：关注大腿内侧的拉伸和背部的伸展。

·  练习次数：1次

·  难度系数：5.0

呼吸要点：

动作过程中，背部始终保持平直，不能弯曲。

体式介绍：

这个体式的梵语名是“Upavistha konasana”，Upavistha的意思是“坐下”，kona的意思是“角”。做这个体式时，先长坐，然后双腿左右分开成“一”字形，双臂随之分开，用双手指尖触脚趾。

体式功效：

·  拉伸腿部肌肉，伸展腿部韧带。

·  促进骨盆区域血液循环，使其保持健康。

·  防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。

·  刺激子宫，控制和规律月经流量。

注意事项：

坐骨神经痛患者在做此式时要慎重，动作要轻柔缓慢，如有任务不适或疼痛请立即停止。

 动作要领 

▲

1、手杖式坐姿，双腿向前伸直，腰背停止，双手放在臀部外侧的地面上，目视前方。

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2、吸气，双腿左右大大分开成“一”字形，双臂自然垂于身体前方。 

▲

3、呼气，抬头，目视上前方，上半身向前倾，用双手之间触碰双脚脚趾。保持数秒，身体还原至初始姿势。

  

三十二、射手式（Archer pose）

意识集中：感受身体侧翻时腰侧的拉伸。

·  练习次数：1次

·  难度系数：6.0

呼吸要点：

双手抓脚时吸气，身体还原时呼气，保持动作中自然呼吸。

体式介绍：

练习这个体式时，双腿先打开成“一”字形，接着双手握住某只脚掌，再扭转躯干，使头靠在与那只脚掌同侧的小腿上。

体式功效：

·  增加腰椎的柔软度，加强颈部肌肉的力量。

·  加快背部的血液循环，强化脊椎神经并消除背痛。

·  拉伸腿部韧带，减少腰部多余脂肪，美化身体线条。

·  加快骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。

注意事项：

身体侧翻时，腰背要挺直，避免向前倾，手臂尽量靠近耳朵，才能充分伸展侧腰。如果手不能抓住脚，只要保持腰背挺直，侧弯至自己的极限即可。

 动作要领 

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1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，身体向右侧倾，右手触碰右脚脚背。

▲

2、吸气，右手握右脚脚掌，左手抓右脚脚跟，屈肘，身体向上侧翻，使头在两臂中间，肩部尽量向后打开。保持片刻，呼气，身体还原，换另一边练习。   

三十三、鸽王式（Pigeon king pose）

意识集中：意识集中在收紧的骨盆、后屈的脊椎、伸展的大腿前侧和整个胸腹部。

·  练习次数：1次

·  难度系数：7.0

呼吸要点：

手臂用力，使脚掌触碰头顶时呼气。

体式介绍：

这个体式的梵语名是“Rajakapotasana”。kapota是“鸽子”的意思，Rajakapatasana的意思是“鸽王”。在练习这个体式时，胸部前挺，看起来像一只昂首挺胸、美丽骄傲的鸽子，因此而得名。

体式功效：

·  伸展脊椎，拉伸颈部和肩部的肌肉。

·  增加腰椎和胸椎的活力。

·  活动大腿、脚踝和脊椎各关节。

·  使甲状腺、肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，增加其活力。

·  减轻和治疗泌尿功能失调，控制性欲。

注意事项：

这个体式极为考验柔韧性，若是在无法完成，则跳过不做，以免受伤。练习时，由于胸部完全扩张而腹部收缩，呼吸会变得急促，尽力保持正常呼吸，以帮助练习。

 动作要领 

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1、直角坐姿于地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿指向身体后侧，尽量向后伸展，双手垂于体侧。

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2、身体转向右侧，右手抓住右脚，使右脚脚后跟靠近腰间。吸气，右手腕套住右脚，左手抓住右脚脚趾。

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3、呼气，左手绕至脑后握住右脚脚掌，上身回正，背部尽力向后弯，头向后仰，让头顶触及脚掌。然后，身体还原，换另一边练习。

教练调整：

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如果无法完成最后的动作，可用毛巾辅助，只要感受腿部向头部靠拢即可。可让教练用手按压你的脚面，以使小腿更好地向头部靠拢。