8个瑜伽动作调理腰椎间盘突出!习练者必看！

下面是为大家精心准备的有助于预防和治疗腰椎间盘突出的瑜伽理疗方案：

1

简易树式

功效：活络筋骨，促进体内毒素排出，提升所有内脏器官，防止子宫下垂的功能;

体式详解：

山式站立于瑜伽垫上，双脚打开，与肩同宽;

吸气，双臂展开侧平举;

呼气，屈右膝，右脚掌平贴小腿内侧，目视正前方固定点，保持平衡;

保持呼吸，进行 5次练习;

呼气，双手收回到体侧，右脚落回地面;

2

狮身人面式

功效：拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微位移;

体式详解：

俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地;

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屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上;

吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平方在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方;

呼气，身体慢慢还原至初始姿势;

3

蝗虫式

功效：充分伸展脊椎，增加脊椎弹性;

体式详解：

俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地;

双手于背后，离臀部约20厘米高度;

吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臀尽量向后延伸，保持数秒;

呼气，放松，身体慢慢回到地面，双臂打开，掌心贴地，还原至初始姿势;

4

眼镜蛇式

功效：放松肩背部，增加脊椎的柔韧度，加强腰部力量;

体式详解：

俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧

将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上;

随着呼吸将上身慢慢抬起，双臂伸直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸;

呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部，颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式;

重复3-5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松;

5

新月式

功效：有效锻炼大腿力量，伸展和灵活脊柱;

体式详解：

抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在 两手之间;

双手合十，高举过头;

呼气，脊柱后弯，头部后仰;

6

猫平衡式

功效：强化关节，增加身体平衡感;

体式详解：

四肢爬行准备，双臂，大腿垂直地面;

吸气，右腿向后伸展，移动重心，左臂前平举保持;

呼气，放松，保持5-8个呼吸;

7

弓式

功效：打开胸部和喉部的郁结，给身体更多的能量;

体式详解：

俯卧，腹部着地，大腿面绷直并着地，双脚抬离地板，双臂伸直置于后方，双手握住脚踝处;

双臂撑直，慢慢抬起双腿离地;

放低双腿，肩膀向后方拉伸，头部离开地板，并朝向前方;

双臂撑直，慢慢抬起膝盖离地即可，打开肩膀，胸部离地;

8

挺尸式

功效：放松身体，有助于缓解失眠，偏头痛以慢性疲劳综合症;

体式详解：

身体完全平躺在地面上，双腿自然分开，伸直;

双手放于身体两侧，与躯干和大腿保持一段距离，放松，手掌向上;

闭上双眼，先做一次深长的呼吸，随后逐渐放慢呼吸，不要有任何猛烈的呼吸动作;

完全地放松，缓慢地呼气，保持这个提示15-20分钟，放松;

久坐的同学赶快练起来吧，长期坚持可有效改善腰突哦~