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跑步，是一种可以改善心血管健康的好方法。随着运动健康理念的普及，跑步这项运动也逐渐被更多人认可。 但是你知道吗？跑步其实对肌肉和关节造成的冲击非常大，如果你不按照自己的身体习惯进行训练，很可能导致受伤。随着我们年龄的增长，身体会出现这些变化： 肌纤维的大小和数量开始缩小 心血管耐力开始下降 力量，协调和平衡也会降低 特别是对40岁以上的跑友来说，更应该好好注意了！今天我们就来看一下，中年跑步爱好者们，平时应该注意些什么吧！ 01 你需要新的目标 如果你年轻的时候就开始跑步，可能很难承认自己已经需要放慢脚步这件事。不幸的是，这是我们生活中的事实。 放下年轻时的期望，避免将年长的自我与年幼的自我进行比较，是保持中年时期幸福感的好方法。 随着年龄的增长，我们会失去肌肉力量和有氧运动能力，我们通常不能在年轻时的同一水平上再训练和比赛。但这并不意味着，你就无法设定目标来激励自己，并带来新的成就感。 无论你是马拉松训练还是尝试养成跑步习惯，重要的是要设定适合你年龄和当前健身水平的训练目标。如果你刚刚开始跑步，那么每周的训练时间表可以像这样： 第一天：20分钟的力量训练 第二天：轻松跑步20分钟 第三天：休息日 第四天：30分钟的交叉训练活动 第五天：间隔30分钟放松活动 第六天：休息日 第七天：慢跑45分钟 调整期望值，选择切合实际的目标，并为自己仍然是一个积极、坚定的跑步者而感到自豪。 02 知道你的运动能力 在开始跑步运动前，要了解关于老化的一些基本物理影响：一般来说，人的身体素质通常在20-30岁达到顶峰，即使是最优秀的运动员，一旦达到40多岁也会开始出现运动能力下降的迹象。 因此，一定要提前了解你目前的运动能力和身体极限，以便于做好相应的跑步计划。 虽然跑步对任何年龄段的人来说，都有一定的好处。但这并不意味着你可以过多地跑步锻炼或提高锻炼频率。 有科学分析，人到中年以后更容易遭受到身体过度使用的伤害。比如肌肉拉伤、膝盖受伤和过度训练综合症。 03 循序渐进很重要 其实，很多跑友都是在这个年龄才接触跑步的。年龄，并不意味着阻碍。只要合理训练，科学跑步，你什么时候都可以跑！ 对于中年新跑者来说，在增加锻炼时间和强度上都要保持适度，这一点很重要。速度或距离突然增加，通常会导致受伤或酸痛。作为长跑者，你需要比年轻跑友更加懂得循序渐进。 一个方便的经验法则是，每周增加的强度或距离不得超过10％。 总之，慢慢进行跑步这项运动，可确保你在建立健康状况和力量的同时，最大程度地降低受伤的风险。 04 增加力量训练 力量训练对任何年龄的跑步者都有益，但对于年长的跑步者而言，这些好处就更为重要。 人们随着年龄的增长自然会失去肌肉，而定期的力量训练可以帮助你避免过快的下降。此外，增强的肌肉力量，还有助于你的肌肉在跑步时吸收更多的冲击力，从而减轻关节的压力。 05 改善平衡 简单的腿部和核心运动（例如下蹲、木板、俯卧撑和弓步），可以极大地改善你的跑步性能和耐伤性。 改善平衡不仅对跑步有帮助，而且随着年龄的增长，这对于每个人都是必要的。如果平衡良好，则跌倒的可能性较小；如果专门训练，还可以更轻松地恢复平衡。 最简单的方法是：你只需站立一只腿30秒，即可改善平衡。或者，执行一些基本的瑜伽平衡动作，例如树姿势、鹰姿势或国王舞者姿势。 06 提高灵活性 随着时间的流逝，每个人的肌肉和肌腱都会失去一些弹性。你的腿、背部，臀部和肩膀会比年轻时更加僵硬，尤其是在你醒来或长时间坐着的时候。如果你定期拉伸或做瑜伽，尤其是跑步后，则可以保持甚至提高灵活性。 此外，你还应该确保在跑步之前进行适当的热身，特别是在比赛或进行艰苦锻炼的情况下。从步行5到10分钟或慢跑开始，然后进行一些动态拉伸。 07 伤害预防和恢复 如果你是一个新的跑者，还不太熟悉跑步，或者你已经长时间没有参加过这项运动了，那么请提前到医院进行检查，以确保自己足够健康，可以进行剧烈运动。除此之外，定期检查对中年跑者来说也是十分必要！ 如果你感觉受伤或遭受外伤，请保持积极主动，不要忽视这些身体发出的信号。你可能需要采取新的预防伤害的步骤，例如定期按摩、使用泡沫轴和更多的休息日。 以及，也请耐心一点，这时的受伤确实需要更长的时间才能恢复。你20多岁时，小腿疼痛使你几天无法工作，现在则可能需要数周的时间才能痊愈。 08 听身体的话 你可能在年轻时每天都能跑步，但随着年龄的增长，会发现自己已经渐渐跑得不像以前那样快了。过去再艰苦的锻炼或比赛的第二天，你的腿都能感觉良好，现在却要过好几天才能恢复正常。 这时，要多听你身体的话。如果你没有完全康复，请不要强行奔跑。说不定你会发现，每隔一天而不是每天跑步，会感觉更好。或者只是尝试每周跑三到四天。 虽然运动量减少会导致许多健身和性能下降，但个人的衰老更取决于你的生活方式、饮食、遗传和活动水平等因素。 总之，这个年龄的你，要更会冷静和取舍，不要急于奔跑。多听听你身体的声音，休息一下再出发吧！ |
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