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40岁后跑步可以是愉快的、有益的、有趣的。
跑步是改善心血管健康的好方法，也是随着年龄增长而保持健康和强壮的一种特别有效的方法。但由于跑步对您的肌肉和关节的冲击力和强度都很大，如果您不调整训练程序以适应您的身体需求，它也可能导致受伤。 虽然有些反对者可能会说，在 40 多岁或 50 多岁时跑步既不健康也不安全，但这项运动在这个年龄段仍然很受欢迎。事实上，大师赛跑者（超过一定年龄的人，通常是 40 岁）是这项运动中增长最快的年龄组。 在一项针对 1980 年至 2009 年间参加纽约市马拉松比赛的参与者的研究中，大师赛跑者的百分比显著增加，而 40 岁以下的完赛者人数则减少了。 无论您是跑步新手，还是进入新年龄组的资深跑步者，都有一些方法可以让您的跑步计划在 40 多岁、50 多岁及以后变得既有趣又有效。 请咨询您的医生 如果您是跑步新手，或者您在运动中休息了很长时间，请务必咨询您的医疗保健提供者，以确保您足够健康，可以进行剧烈运动。他们很有可能会鼓励您开始，但获得批准很重要。 知道你的极限 在开始跑步计划之前，了解衰老对身体的一些基本影响很重要。体能通常在 20 多岁和 30 多岁时达到顶峰。即使是最优秀的运动员，一旦到了 40 岁，他们的表现也会开始下降。 随着年龄的增长，可能会发生一些变化：
随着年龄的增长变得不那么活跃会导致健康和表现的许多下降。您个人的衰老经历取决于您的生活方式、饮食、遗传和活动水平等因素。但这并不意味着更努力地锻炼或增加锻炼频率是解决方案。 老年人更容易遭受过度使用伤害。肌肉拉伤、膝盖受伤和过度训练综合症只是其中的几个例子。 在 40 多岁和 50 多岁时成功引入跑步程序意味着正确训练和更聪明地工作而不是更努力地工作。 逐渐增加你的训练频次 对于任何跑步者来说，适度增加锻炼的时间和强度是很重要的。速度或距离的突然、急剧增加通常会导致受伤或酸痛，从而使您处于观望状态。 慢慢开始很重要，作为一个年长的跑步者，你需要比年轻时更轻松。一个基本规则，称为10% 规则，通常被遵循以避免伤害。 每周增加的跑步强度或跑步距离尽量不要超过10%。 例如，您可以从 20 分钟的锻炼开始。从 5 到 10 分钟的简单热身开始，然后尝试跑步 30 秒，然后步行 2 分钟。 慢慢来并逐步建立健康可确保您在建立健康和力量的同时将受伤的风险降至最低。 放宽预期 如果您在年轻时就开始跑步，那么很难承认您随着年龄的增长而减速。然而不幸的是，这是生活中的事实。放下这些期望，避免将年长的自己与年轻的自己进行比较。 考虑按年龄分级的结果，它可以让您将您的比赛时间与您的年龄和性别的标准进行比较。随着年龄的增长，我们会失去肌肉力量和有氧能力，我们需要更多的恢复时间。所以我们通常不能在同一水平上训练和比赛。 但是，虽然您可能无法超越您在 20 多岁和 30 多岁时设定的PR，但这并不意味着您无法设定目标来帮助激励您并给您带来认真的成就感。 一项研究发现，虽然精英运动员的表现在 35 岁左右开始下降，但休闲跑步者直到 50 岁左右才开始下降。 调整你的目标 无论您是为马拉松训练还是试图养成跑步习惯，设定适合您年龄和当前健康水平的训练目标都很重要。如果您刚刚开始跑步，您的每周训练计划可能如下所示： 第 1 天：20 分钟力量训练 第 2 天：20 分钟轻松跑 第3天：休息日 第 4 天：30 分钟交叉训练活动 第 5 天：30 分钟间歇跑 第6天：休息日 第 7 天：45 分钟慢跑 调整您的期望，选择切合实际的目标，并为您仍然是一名积极、坚定的跑步者而感到自豪。 正确恢复 虽然您在年轻时可能已经能够每天跑步，但随着年龄的增长，您可能会发现您的反弹速度不像以前那么快了。是的，过去，你的腿在艰苦的锻炼或比赛后的第二天可能感觉很好，现在你可能需要几天的时间才能恢复正常。 听从你的身体，如果你感觉没有完全恢复，不要强行跑步。与每天跑步相比，您可能会发现每隔一天跑步会感觉更好。或者干脆试着每周跑三到四天。 跑步休息日不一定是完整的休息日。您可以进行交叉训练活动，例如骑自行车、游泳、瑜伽或您喜欢的任何其他活动。 添加力量训练 力量训练对任何年龄的跑步者都有好处，但这些好处对于年长的跑步者来说更为显著。 随着年龄的增长，人们自然会失去肌肉质量。定期的力量训练可以帮助你避免不可避免的衰退。 提高肌肉力量有助于您的肌肉在跑步时吸收更多的冲击力，从而减轻关节的压力。简单的腿部和核心锻炼，例如深蹲、平板支撑、俯卧撑和弓步，可以大大提高您的跑步表现和抗损伤能力。 改善你的平衡 改善平衡不仅对跑步有帮助，而且随着年龄的增长，这对每个人来说都是必要的。如果你有良好的平衡，你就不太可能跌倒，如果你开始跌倒，你可以更容易地恢复平衡。 您可以通过单腿（和交替腿）站立 30 秒来改善平衡。或者，做一些基本的瑜伽平衡动作，如树式、鹰式或舞王式。 练习灵活性 随着年龄的增长，您可能会注意到您的腿、背部、臀部和肩膀比年轻时更僵硬，尤其是当您第一次醒来或坐了很长时间时。随着时间的推移，每个人的肌肉和肌腱都会失去一些弹性。但是如果你努力工作，你可以保持甚至提高你的灵活性。 经常做伸展运动或做瑜伽，尤其是在跑步后，可以帮助你变得更加灵活。 您还应该确保在跑步前进行适当的热身，尤其是在您参加比赛或进行高强度锻炼时。从 5 到 10 分钟的步行或轻松慢跑开始，然后进行一些动态拉伸。 动态拉伸是肌肉的主动运动，使您在不反弹的情况下完成一系列运动。动态拉伸不同于静态拉伸，在静态拉伸中，您将拉伸保持在静态位置。动态拉伸的例子是手臂圈、脚后跟抬高或弓步。 防止受伤 积极主动地预防伤害。如果您感到受伤或遭受外伤，请积极主动，不要忽视警告信号。 随着年龄的增长，您可能会发现需要采取新的预防伤害措施，例如定期按摩、使用泡沫轴和更多的休息日。 投资优质跑鞋 您可以做的最好的事情之一就是购买适合您身体的跑鞋。访问专业跑步商店并与专家讨论最适合您的合身、步幅和身体需求的鞋子。 花时间恢复 那万一受伤了怎么办？耐心点。随着年龄的增长，从伤病中恢复确实需要更长的时间。小腿疼痛在您 20 多岁时让您搁置了几天，现在可能需要数周才能痊愈。 例如，一项研究发现，年长的跑步者比年轻的跑步者更容易出现腘绳肌、小腿肌肉和跟腱问题。 该研究的作者认为，这可能是因为老年人的正常磨损比年轻人需要更长的时间来修复。这可能表明 40 岁以上的跑步者应该在锻炼后 让自己有更多的时间恢复。 不要急于跑得太快，因为你可能会发现自己跑的时间比必要的更长。倾听你的身体，停止跑步，如果你有持续超过 10 天的与受伤相关的疼痛，请去看医生。 世界坦荡，没有羁绊。 身于山野，寂寞和自由，都很好。 商务合作联系WX：dingshequ 
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