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跑完马拉松之后隔天，肌肉感觉「酸痛」，跟我们常听到的「乳酸」阈值，或是在高速间歇时肌肉「酸胀」发热的感觉，有什么差别？ 「酸痛」是因为肌肉在长时间或高强度的反复收缩下，肌纤维与旁边的纤维或其他组织之间互相摩擦，所产生的「发炎反应」，它是一种发炎的症状，所以在繁体字里是「疒」字旁的「酸」而非很味道很酸的酸。  再谈「乳酸」。人体在任何时刻都会产生乳酸，不管是拿起桌上的空杯子或是举起十公斤重的哑铃身体都会产生乳酸，但身体也可以及时把它排掉。 激烈运动时乳酸会增加，同时人体排除乳酸的机制也会随之增强，因而使身体里的乳酸浓度保持在动态平衡；但是当运动强度继续增加，以致于被制造的乳酸超过排除机制所能负荷的量，造成动态平衡无法维持时，就会导致乳酸大量堆积。大量堆积的乳酸使心跳加快、呼吸急促、影响肌肉收缩而让肌肉产生疲劳的感觉，进而影响运动表现。  在乳酸阈值时，乳酸的产生量等于排除量，此时假若你再勉强自己提高速度，乳酸就会快速累积，身体的机能也会相对快速下降，所以乳酸阈值的速度（可以是跑步速度、骑乘或游泳速度）就是你能维持一段时间而不会「跑崩」的临界值，又称「临界速度」。 在乳酸阈值（也就是临界速度）以下都属于有氧运动。处在临界速度时还不会喘不过气来，只是深度呼吸，还感觉不到太多痛苦，美国知名的跑步教练—丹尼尔描述在临界速度下会有一种「痛快（comfortably hard）」的感觉。但只要当强度一超过乳酸阈值，肌肉里的乳酸就会让肌肉内部有「酸胀」发热的感觉，同时四肢沉重，呼吸困难。所以乳酸阈值又称为有氧与无氧的分界点。 身体的任何动作都会同时使用这两种系统来产生能量，就算只是走路去便利商店买份报纸也会驱动你的无氧发动机，只是比例极小。就算没经过训练你也可以来回走上二三十趟也不会觉得太累；但如果要你全力冲刺到店门口再全力跑回来，你可能就只能跑个五六趟。因为运动的强度增加了。 有氧／无氧的主要差别不在于你从事什么样的运动项目，不管你是打篮球、打羽球、跑步、游泳、跳有氧舞蹈、上健身房举哑铃，或是假日和家人去爬山，只要你开始活动身体就会同时驱动身体里的两种发动机。强度低的运动以有氧发动机产生能量的比例较高，像是自己在公园里练习投篮运球等基本动作，或是与朋友边聊天边跑步等；强度高的运动则主要驱动无氧发动机，比较容易觉得疲乏，像是打一场大场的篮球比赛，或是在泳池与朋友进行一百米的比赛等。  我们之所以会习惯地认为跳舞、瑜伽、自行车与爬山等为有氧运动，是因为这些运动大都以低强度进行。在某些难度的动作与高强度的运动下，仍会变成无氧运动。只有在短时间决定胜负的运动项目中（例如百米冲刺、跳高、跳远等等30秒以内就会结速的项目），在体能的训练方面，强化无氧发动机才是首要之务。 「无氧强度」不会是100%的无氧，有氧与无氧是百分比的问题。乳酸阈值可以说大约就落在有氧50%与无氧50%附近（当然这只是为了方便理解所作的量化说明，运动科学上并没有这样定义），当强度超过乳酸阈值之后，无氧代谢产生能量的比例就会快速升高。当乳酸快速产生，运动爱好者俗称「爆乳酸」，就好比倒入漏斗里的值已经大大超过了下方小孔漏水的临界量。 在这种强度训练下人体内部的生理系统逐步逼近临界点，也就是最大摄氧量（人体每分钟每公斤体重可以使用氧气的最大量）。此时，心率会飙高到接近最大心率，摄氧量也会接近最大值，感受上会相当痛苦。但这种刺激最大摄气量的高强度训练，可以有效提升有氧引擎的最大容量，让身体能摄取更多的氧，再透过血液运送到肌肉中使用，所以摄氧量愈高的人，能够运用的能量愈多，愈有机会出成绩；就好比赛车引擎容量愈大，愈有机会最早通过方格子终点线一样。一般来说，这种高强度训练一次最多只能维持10~12分钟，因此在训练时通常以间歇的方式进行，以达到更多的剌激效果。例如2分钟跑十趟、3分钟跑六趟，每趟之间休息。  从乳酸阈值的强度到最大摄氧量强度之间，其实是很大的一个区间，运动科学家已经证实，对一般人来说，只要「略微」高于乳酸阈值强度所进行的训练，就能提升最大摄氧量；换句话说，不用跑得很痛苦，一样可以提高摄氧能力。 |
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