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『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。 原创技术文章，真实案例分析 文 | 老Q 我们以前详细介绍过心率训练（适合新手），也介绍过配速训练（适合进阶/高强度训练）。但是，要注意到一个现实：无论心率还是配速，都有它的局限性。 老司机们都应该有过这种经历：某天早上起来跑，同样的路线，同样的配速，心率值可能比昨天要大很多。为什么有这么大的差异？因为心率数据受外界因素影响太大，包括温度、湿度、压力、睡眠、精神状态、药物、饮食等等。 配速也容易受外界因素影响，例如上下坡，顺风逆风等等。 基于这些原因，为了更客观地反应训练真实状态，在骑行领域率先引入了功率训练，近几年也开始在跑步领域上应用。 上世纪80年代，德国医学工程师乌尔里希（UlrichSchoberer）设计出世界上第一套能在骑行时侦测选手踩踏力量的装置，也就是“功率计”。这之后功率就广泛用在骑行上，这个数据可以非常直观的表现出运动能力，来体现自行车手的高低。 看上面这张图，一个跑者跑上坡下坡，接着跑平路的场景。用心率曲线、配速曲线及功率曲线分别来描述，哪个更符合实际情况？ 我们看心率曲线的话，当跑者从坡顶向下跑时，心率还在继续增加。这个，是不是有点不科学？ 再看配速曲线，配速提升的阶段并非跑者辛苦加速，反而是他最轻松的时候。另外配速增加的幅度其实也没有那么剧烈。 那条虚线的运动自觉强度曲线，就是我们以前介绍过的RPE（运动自觉量表），详见这儿。这个是直观地描述跑者自己主观感觉到的辛苦程度。 对比一下RPE曲线，只有功率曲线看起来和RPE曲线最为吻合，反映出了身体运动的真实状态：上坡时累/功率提升，下坡时轻松/功率降低。 听起来不错吧？能真实反映运动状态。 有些同学可能早把功率这种物理概念扔在脑后了，咱们来复习复习。 功率指的是啥？指的是物体在单位时间内所做的功的多少，即功率是描述做功快慢的物理量，简称P（Power），其单位是“瓦特”，简称“瓦”，符号是W。 有点晕？ 这么说吧，同样体重的人跑同样的1公里路线，做功的数量那就是一定的。这1公里花的时间越短，功率值就越大，你就越牛。 那么，如何用功率来训练？ 咱们得先知道一个基础概念/数据，功能性阈值功率，FTP(Functional Threshold Power)。 FTP指的是一小时能维持的最大输出能力，是一个平均数值。"FTP220" 就是说这个车手能以 220W 的一个平均输出维持一个小时的最大能力。FTP 量化了一个车手的运动能力，这个数值是动态的，根据车手训练的效果，身体的状态在变化。这个数值也基本是一个车手有氧与无氧间的临界区，它就可以作为一个训练的基准值。 看到有阈值/Threshold这个词儿，亲们是不是觉得很亲切？没错了，跟我们平常说的乳酸阈值/乳酸门槛一样的概念，只不过是用功率来表达。咱重新描述一下，当作复习： 人体在任何时刻都会产生乳酸，就算是慢慢跑/骑/游时也会产生乳酸，不过我们的身体可以及时把它分解掉。当强度再继续提高，以致身体出现的乳酸的量超过身体排除分解机制的负荷，造成动态平衡无法维持，乳酸就会大量堆积。在增加运动强度的过程中，有一个点刚好是乳酸累积量等于乳酸排除的量，这就是乳酸堆积的临界点，运动生理学家称之为“乳酸阈值”（Lactate Threshold，简称为LT）。在身体处于乳酸阈值时所输出的功率，就称为“临界功率”。 FTP是功率训练的基础，未来进行功率训练时都可以说是围绕它展开。FTP需要通过实测得到数据（有点象我们以前说过的最大心率实测一样，以后有机会跟大家介绍一下测试方法）。实测得出FTP数据之后，这只是功率训练的起点，未来的训练课表制定才有基础，最终能帮助你的FTP冲的更高，你的实力自然就更强，运动表现更好，跑/骑/游出来的成绩更快。 有了 FTP 这个基准值，根据每个人不同的 FTP，不同能力的人都以他适合的强度去输出，达到的训练效果更有针对性，让你的练习最适合你目前的水平。这就是 FTP 的主要作用之一，也是训练课表个性化的基础。 这里说的训练课表，类似于我们以前提到的围绕心率区间/配速区间安排的课表，只不过现在都改为功率课程。这也是一次次完整的训练过程，每节课要从热身开始，再进入目标功率练习，最后必须要完成放松，才能结束课程。目标功率练习的时间、强度、组次也要有针对性的安排（这就是我们以前谈到的周期性训练，一样一样的）。我们的身体只有在这一次次的训练中，才能刺激到相应的压力，身体才可以逐步的恢复、提升 另外，FTP并不是固定的数值。像体能一样，不是变好就是变弱，因此需要每隔10至12周做一次FTP测试，用来追踪体能的变化曲线（想想RQ的体能曲线）。而且，进行功率训练也并不是完全不看心率，最好还是二者结合起来用。 毫无疑问，功率训练需要专门的设备才能实时采集到功率数据，这种设备不便宜哦。有佳明比较新的手表的同学还好（例如935/645/Fenix5等），可以直接在Connect IQ商店里下载Running Power app，同步后就能显示功率数据。 如果买专用的功率计，那就更高大上了，数据还能多不少。当然，价格也十分美丽。还有，可能会让你觉得很不爽的消息咱也不藏着掖着了：跑步用的功率计和骑行用的功率计不通用。 一开头咱们就说了心率和配速训练都有其局限，同样，功率训练也不能包打天下，往往也要和心率数据结合到一起来看才更有意义。 今天就大致了解一下功率训练，知道有这么回事就好。这也算是跑你的一个新话题，以后可以跟大家再分享一些细节。 |
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