所有女生，别再追求“蝴蝶骨”了

前两天，有位女生拿着两张美背图，问小编要怎么锻炼才能拥有这么“美丽”的“蝴蝶骨”。

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小编看了之后，内心有些苦涩。

“蝴蝶背”看起来“性感、美丽”，但这是一种异常体态啊。

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正常的肩胛骨应该是紧贴胸壁的。

而“蝴蝶骨”因为两个肩胛骨向外翻，从外观上看起来很像蝴蝶的两个翅膀，所以被叫“蝴蝶骨”。

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长时间保持“含胸驼背”这种异常姿势时，负责使肩胛骨“贴”在胸壁上的肌肉力量变弱，使肩胛骨失去“贴”住胸壁的能力。当上臂运动使肩胛骨旋转时,就会出现肩胛骨翘起。^【1】

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一般体脂率低的女生可以更明显的看到“蝴蝶骨”。

“蝴蝶骨”不仅会导致肩内扣等一系列异常体态的出现；还可能出现颈肩痛^【2】，严重的会影响到正常生活。

如何判断肩胛骨的位置是否正常

穿紧身的上衣或运动内衣，用自己习惯的姿势站立。请别人从背后拍一张照片。主要观察肩胛骨内侧缘与脊柱的位置关系。

一般来说，一侧肩胛骨内侧缘与脊柱之间的距离为7.6cm。^【3】

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如果肩胛骨内侧与离脊柱的距离大于7.6cm；

或是明显能看到两肩胛骨内侧缘向外凸，说明可能存在肩胛骨外翻。

改善“蝴蝶骨”的训练

每天仅需要一张瑜伽垫、一面墙，在睡前或休息时间中抽出5-10分钟完成以下5个动作，即可改善“蝴蝶骨”。

1.胸小肌牵拉：

  站立位，牵拉侧上肢伸直，上肢与头颈部呈45度，把手臂贴在墙面。对侧下肢弓步，将身体重心向前移，感受肩前侧深层肌肉有牵拉感，然后保持20秒，休息。双侧均牵拉。每天3-5个。

2.肩胛提肌牵拉：

  坐位，以左侧肩胛提肌牵拉为例。头先向右侧屈然后向右下方45旋转。右手放在头顶，给头部一个右下方的拉力，感受左侧肩胛骨内侧到颈部的肌肉有牵拉感，然后保持20秒，休息。双侧均牵拉，每天3-5个。

3.前锯肌：

  以左侧前锯肌练习为例。仰卧，左手抬起，与躯干垂直，左手拖着矿泉水瓶。肩胛骨向上移，带动手臂向上伸，此时感受左胸廓侧面的肌肉发力。双侧练习。10个／组，3组。

注意，此动作需注意安全，小心矿泉水瓶掉落。另外，动作过程中不耸肩，正常呼吸。

4.“T”字训练：

  微屈髋屈膝，脊柱直立。双上肢打开与身体垂直，双手轻轻握拳，拇指朝上。通过两肩胛骨向内夹带动手臂向后伸，感受肩胛骨内侧肌肉发力。10个／组，3组。

注意，动作过程中不耸肩，正常呼吸。膝关节与脚尖在同一直线，且不超过脚尖。

5.“Y”字训练：

  微屈髋屈膝，脊柱直立。双上肢向前伸与身体呈字母“Y”，双手轻轻握拳，拇指朝上。通过两肩胛骨向内向下夹，带动手臂向上抬，感受肩胛骨内下方肌肉发力。10个／组，3组。

注意，动作过程中不耸肩，正常呼吸。膝关节与脚尖在同一直线，且不超过脚尖。

    以上，就是关于“蝴蝶骨”的改善训练。

    除了训练，平常也一定要注意正确的坐姿、站姿。

【1】徐华洋.改善翼状肩胛.光彩,2017(12):58-59.

【2】杨笑莹，陈思颖，韩炎杞.慢性颈肩痛的姿势评估及运动干预的效果评价[J]四川体育科学 ,2015 ,10:1007―6891.

【3】徐耀茄.不良姿势与颈椎病的发病及康复治疗.武钢总医院康复科.

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