慢跑？你确定自己跑对了吗？（上）

科学健身跑，又称慢跑，它是采用较长时间慢速度，较长距离的有氧锻炼，其技术特点简单，易掌握， 男女老少均可参加。这项运动不受场地与器材的限制，可在田径场、树林、公园及田间小路等地练习，是我国群众性体育活动中最普遍的开展项目之一，大家对健身跑项目一定不陌生，今天， 我们一起来学习如何有效的进行健身跑锻炼，首先是准备活动，这是为克服内脏器官的生理惰性，缩短进入运动状态的时长，和预防运动创伤所进行的身体锻炼，要进行健身跑之前必须先做好准备活动。

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下面是十项正确的准备活动方法

弓步前进：

单腿向前迈出一大步，呈弓步状，抬头挺胸，目视前方，配合双腿，摆动手臂，手脚方向相反，完成一个弓步时，确保膝盖不超过脚踝

高抬腿前进：

该项运动应当身体放松，将大腿抬至与地面平行，接下来，小腿迅速下压，前脚掌着地，同时，抬起另一条腿至大腿与地面平行，以此重复练习

腹股沟枢纽练习：

要求上身挺直，双手紧扣于体前，双脚平行站立，伸出腿保持绷直状态，屈腿一侧膝盖不超过脚尖，下压应当足够充分

后退跑：

这是一项非常有效的热身活动，后退跑过程中应当注意控制速度，保持身体前倾，头部不要后仰，以免摔倒

小腿弹腿练习：

保持身体直立，双腿伸直向前踢出，左右腿交叉前进，踢腿幅度不宜过高且由大腿带动小腿，配合双脚，摆动手臂，抬头挺胸

臀部和腰背部的伸展练习：

首先，向前迈出一步，伸出脚时，后脚跟着地，脚尖向上翘起，同时，臀部慢慢沉下，处于后侧腿的后脚跟上方，将手臂从身体的后侧，经大腿后侧、膝盖、小腿移动至前腿脚尖上方，然后回到站直姿势，接下来，换腿进行下一次练习

60米跑：

这项练习在跑动过程当中，应运用75%-85%的速度，不宜过快

抱腿练习：

在前进过程中，双腿抱于膝关节处，身体向上提拉，提拉幅度适宜，强度适中

毛毛虫爬行练习：

在爬行过程中双臂固定位置，双腿伸直，运用小碎步的方式，将腿慢慢向前移动，当脚尖靠近手臂时，双腿不动，重心前移，双手慢慢向前爬行，在行进过程中手和脚不能同时移动，膝盖始终处于绷直的状态

后退式燕式平衡：

手臂从平举姿势开始，上体前倾，抬头挺胸，支撑腿膝关节绷直，异侧腿从身后逐渐抬起，同时，上体下压与地面平行，最后举腿高于头部的腹平衡

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做完这些准备活动，我们就可以在街上畅快地跑步了吗？

别急！穿着也是很重要的哦，那怎样的穿着才能保证舒适度呢？

下篇文章将为大家详细介绍！