|
徒手健身之 健身新手周训练方案  周一：上肢训练 上斜俯卧撑（3组，每组20个） 如图所示  1.训练部位： 胸部肌群、肱三头肌、三角肌和背部肌群。  2.训练方法： 双手与肩同宽，保持身体挺直，与墙一臂距离。 3.注意事项: a.屈臂→直臂：肱三头肌与胸大肌做离心收缩（此时注意吸气，动作放慢） b.直臂→屈臂：三头肌与胸大肌做向心（此时注意呼气） 跪姿俯卧撑（3组，每组20个） 如图所示  1.训练部位： 此动作能够很好的锻炼我们胸大肌的部位。  2.训练方法： 双手与肩同宽，背、腰和臀部保持一条直线。 3.注意事项：同上斜俯卧撑。 标准俯卧撑（3组，每组20个） 如图所示  1.训练肌肉：主要锻炼胸部肌群。  2.训练方法：同跪姿俯卧撑。 3.注意事项：同上斜俯卧撑。 Conclusion： 以上三个动作对于训练胸大肌和肱三头肌都有着极为明显的效果，因为无论在屈臂到直臂，还是直臂到屈臂的过程中，这两个肌肉都在发力。而运动学中指出肌肉在做离心收缩时，对于其刺激相比向心收缩要更强，所以在做离心收缩时（也就是直臂→屈臂）动作要放慢，更好地训练肌群。 温馨提示：如果女生无法做到标准俯卧撑，可以换成跪姿俯卧撑或高位俯卧撑哦！  周二 HAVE A REST PS：适当的休息可以更好地恢复身体机能，提高下一次的运动效果，所以记得要好好休息和适当补充蛋白质哦！ 周三：下肢训练 深蹲 （3组，每组15个） 如图所示 1.训练部位： 此动作可以很好的锻炼股四头肌。 2.训练方法： 双腿打开比肩略宽，双手前平举，身体挺直。 a.下蹲时：股四头肌和臀大肌为离心运动 b.起身时：股四头肌和臀大肌为向心收缩 3.注意事项： 切勿弯腰驼背，也不要过度伸腰部，以防腰反弓，伤及脊椎。双脚不要内扣，深蹲的过程中膝盖不要超过脚尖。 深蹲跳 （3组，每组15个） 如图所示 1.训练肌群： 此动作主要可以练到股四头肌、臀大肌等肌群。 2.训练方法：同深蹲。 3.注意事项： 落地时，应该前脚掌着地，屁股向后坐，切勿整个脚掌同时落地以及在最后落地时微屈膝，以防对膝关节等结构造成巨大冲击，造成损伤。 靠墙静蹲 （3组，每组1min） 如图所示 1.训练部位： 此动作能有效锻炼股四头肌的肌力。 2.训练方法： a.身体挺直靠于墙面，双手自然下垂，双脚不要内扣。 b.静蹲时股四头肌和臀大肌保持等长收缩。 3.注意事项： 切勿整个身体都贴在墙壁上，大腿和小腿的夹角最好在90°，上身保持挺直状态。 周四 HAVE A REST 周五：核心训练 卷腹 （3组，每组20个） 如图所示 1.训练部位： 主要是锻炼腹部肌肉，包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌等肌肉，增强人体的核心力量和身体平衡性。 2.训练方法： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上，起身，依靠腹肌发力带动身体离开地面，全程腰部紧贴地面。 a.起身时：腹直肌进行向心收缩。 b.仰卧时：腹直肌进行离心收缩 3.注意事项： 切勿做得又快又猛，以免腹部肌肉拉伤；起的速度快一些，下的速度慢一些，以达到最好效果；应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线。双手不要用力抱着头部，以防颈椎长此以往受压导致损伤。 切记腰部全程紧贴地面！！！ 平板支撑（3组,每组1min) 如图所示 1.训练部位： 此动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群，但主要针对的肌肉是腹横肌。 2.训练方法： a.手臂成弯曲状,并置放在肩膀下，保持身体挺直。 b.全身大肌群保持等长收缩。 3注意事项： 切勿两手臂之间的距离大于肩膀的宽度，使肩膀承受过大压力；切勿在做平板支撑时经常低头，这样会让颈椎承受很大的压力，甚至还有可能伤害到颈椎。 仰卧抬腿 （3组，每组20个） 如图所示 1.训练部位： 此动作主要是锻炼腹直肌下部。 2.训练方法： 仰卧于平面，双腿绷紧，手臂放于身体两侧保持平衡。 a.抬腿时：腹直肌进行向心收缩。 b.放腿时: 腹直肌进行离心收缩。 3注意事项： 动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最不要超过垂直位置。复原下放双腿时，不要使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。 周六 HAVE A REST 周日：有氧训练日 项目（仅供参考） 快走 中、低速慢跑 自行车骑行 游泳（慢） PS:以上训练时长30-60分钟之间，无需速度太快，通常心率保持在120-150可有效燃烧脂肪。 附加建议 往返跑 （3-5组，每组十个来回） 以上（除有氧训练之外）的训练日中，完成以上动作，还可以在最后额外添加往返跑，这可以在较大程度上训练你的心肺功能。 注意： 每组之间休息时间一般不超过30秒（可根据自己的心跳来规划休息时间，心跳不剧烈，较平稳，呼吸不急促，即可开始） 如图所示 1.训练目标： 主要锻炼敏捷能力和肢体协调能力，训练心肺功能。 2.训练方法： 可自行增加有氧慢跑进行心肺训练，增加肺活量。 3注意事项： 途中跑成直线，要平稳，后蹬速度要快。转身回头后用前脚掌着地马上加速。 部分图片源于网络，如侵权请联系删除 文案编辑：温仲琪、杨越超、汤欣怡 推文编辑：杨越超、汤欣怡 视频拍摄：张霖赫 审核人：杨之佩 出品方：徒手健身体验室 合作方：上海杉达学院致远团队 指导老师：子星老师 |
|
|
